عند إجراء التدريب بشكل صحيح ، يوفر التدريب على الدائرة العديد من الفوائد الصحية واللياقة البدنية. في الواقع ، يعد تدريب الدوائر شائعًا لدرجة أنه استمر في العديد من البلدان منذ عام 1953. يتبع التدريب التقليدي على الدارات إرشادات ثابتة للنجاح. إن فهم نقاط القوة والضعف في نتائج تدريب الدوائر يتيح تصميم برنامج مستنير.
حلبة التدريب المحدد
عمومًا ، تشتمل برامج تدريب الدوائر على 9 إلى 12 محطة لرفع الأثقال مرتبة لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية من الأكبر إلى الأصغر. في كل محطة تمرين ، يجب أن تجري من 8 إلى 20 تكرار وأن تأخذ فترات راحة قصيرة لا تزيد عن 30 ثانية أثناء تقدمك من محطة إلى أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام أحمال رفع الأثقال من 40 إلى 60 في المائة من أقصى قدر من القدرة يضمن أداء عدد كاف من التكرار لكل تمرين. بناءً على مستوى لياقتك وتفضيلك ، يمكنك أداء دائرتك من مرة إلى ثلاث مرات.
القوة العضلية
كما هو الحال مع إجراءات رفع الأثقال الأخرى ، يحسن تدريب الدائرة قوة العضلات ، أو بمعنى آخر ، قدرتك على إنتاج القوة. على سبيل المثال ، تحدد القوة عدد محلات البقالة التي يمكنك حملها في وقت واحد أو أثقل كمية من الوزن يمكن أن ترفعها أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. ومع ذلك ، نظرًا لأحمال رفع الأثقال المعتدلة والعدد الكبير من التكرار لكل محطة ، ينتج تدريب الدائرة تحسينًا أقل في القوة عن برامج التدريب الأخرى. لذلك ، يتجنب الرياضيون الأقوياء ، مثل رفع الأثقال ولاعبي كرة القدم ، تدريب الدوائر التقليدية ورفع الأثقال بأحمال أثقل وتكرار أقل.
العضلات التحمل
يعزز التدريب الأسبوعي على التحمل العضلي ، أو قدرتك على أداء نشاط عضلي مع مرور الوقت. على سبيل المثال ، تحدد القدرة على التحمل العضلي عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها على التوالي أو عدد رحلات السلالم التي يمكنك تسلقها قبل أن تتعب ساقيك. أداء ما يصل إلى عشرين تكرارًا في محطات التمرين ، مع القليل من الراحة خلال التمرين ، يجبر عضلاتك على العمل من خلال التعب وبناء القدرة على التحمل.
تركيب الجسم
يمكن للتدريب على حلبة تحسين تكوين الجسم ، أو النسبة المئوية من إجمالي وزن الجسم يتكون من الدهون ، عن طريق حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، زيادة كتلة العضلات يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة والتمرين. للحصول على أفضل النتائج ، يجب على المبتدئين بدء برنامج تدريب على الدائرة مع جلسة أو دورتين في الأسبوع وإضافة ما يصل إلى دورتين أسبوعيتين مع تحسن القوة والتحمل. تذكر أن زيادة حمل رفع الأثقال بشكل دوري يدعم تحسينات اللياقة المستمرة طوال البرنامج.
