فقط في حالة اعتقادك أن عمليات الدفع كانت سهلة للغاية ، فهناك اختراع بسيط يسمى شريط الضغط الذي يضيف المزيد من التحدي للممارسة. هذه الأداة البسيطة تجعل عمليات الدفع أكثر صعوبة وتتيح لك الحصول على المزيد من كل ممثل. تزيد قضبان الضغط لأعلى من نطاق حركة الدفع لأعلى والعلم وراء النتائج اللاحقة بسيط: زيادة نطاق الحركة في التمرين يجعلك أقوى وتبني العضلات بشكل أسرع.
تلميح
استخدم شريط دفع لأعلى لزيادة مدى الحركة وزيادة صعوبة هذا التمرين.
باستخدام أشرطة الضغط
لاستخدام أشرطة الضغط ، ضعها على الأرض في نفس المكان الذي تضع يديك فيه أثناء الضغط. قبض على المقابض وأداء تمرين رياضي كما تفعل عادةً. إذا لم تتمكن من القيام بعمليات دفع منتظمة ، فيمكنك ببساطة ترك ركبتيك على الأرض والقيام بعمليات دفع من هذا الموضع. ستظل قضبان الضغط حتى تساعد إذا كنت تمارس تمارين الضغط من ركبتيك.
زيادة نطاق الحركة
هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها جعل التمرين أكثر صعوبة. يمكنك زيادة مقدار التكرار الذي تقوم به ، أو يمكنك عمل المزيد من المجموعات ، أو أخذ فترات راحة قصيرة ، أو استخدام المزيد من الوزن ، أو زيادة مدى الحركة. العلم وراء مجموعة متزايدة من الحركة واعدة.
في دراسة نشرت في يناير 2014 من قبل مجلة أبحاث القوة والتكييف ، درس الباحثون الاختلافات بين رفع الأثقال بنطاق أقصر من الحركة مقابل فترة أطول. لقد وجدوا أن وجود مجموعة أطول من الحركة أفضل لنمو العضلات ولتقوية العضلات. وخلصوا أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يرفعون الأوزان يجب ألا يضحوا بمجموعة من الحركة في التمرين حتى يتمكنوا من زيادة الوزن. إذا كنت ترغب في جعل التمرين أصعب ، فحاول زيادة نطاق الحركة قبل زيادة الوزن.
دراسة أخرى ، نشرت في أغسطس 2012 من قبل مجلة أبحاث القوة والتكييف ، بحثت الفرق بين التكرار الجزئي والكامل ، ولكن في العضلة ذات الرأسين. ووجدوا أيضًا أن استخدام مجموعة كاملة من الحركة يزيد من قوة أكثر بكثير من استخدام مجموعة جزئية من الحركة ، لكنهم وجدوا أن نمو العضلات كان أكبر قليلاً فقط في مجموعة كاملة من الحركة.
نشرت دراسة ثالثة ، هذه المرة تبحث في الفرق بين التكرار الجزئي والكامل في القرفصاء ، في أغسطس 2013 من قبل المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . لقد وجدوا أن المجموعة التي استخدمت مجموعة أكبر من الحركة في مستقطناتها اكتسبت المزيد من العضلات في الفخذين ، وأصبحت أقوى بشكل ملحوظ ، بل وحصلت على قوة أفضل في القفز. كما درس الباحثون الأوتار الموجودة في ركبهم لمعرفة ما إذا كانت مجموعة أكبر من الحركة أكثر فائدة لقوة الأوتار وخلصوا إلى أنها لا تحدث فرقًا.
فوائد مشتركة وعيوب
قد يستخدم بعض الأشخاص أشرطة الضغط لحماية معصمهم. من الأسهل بكثير على المعصم استخدام شريط لأنه ليس من الضروري أن ينحني للخلف كما لو كان يدك على الأرض. إذا كانت لديك مشاكل في الرسغ ، فستشعر القضبان بأنها رائعة حيث تحافظ على الوصلة محايدة.
من ناحية أخرى ، إذا كانت لديك مشاكل في الكتف ، فقد لا تساعد قضبان الضغط. زيادة نطاق الحركة التي تحصل عليها من استخدامها يجبر كتفك على السفر إلى أبعد ، مما يعرضه لخطر أكبر للإصابة. إذا كانت لديك أية مشاكل في الكتف موجودة مسبقًا ، فقد ترغب في تجنب استخدام هذه القطعة من المعدات والقيام بدفعات منتظمة بدلاً من ذلك.
