جميع أنواع البطاطا غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية وكذلك كميات صحية من الألياف والفيتامينات والمعادن. هذا النوع من البطاطا الذي قد يكون أكثر صحة هو اللحم ذو اللون الغامق ، مثل Purple Viking و Yukon Gold و Ruby Crescent. توفر الأصباغ الموجودة في هذه البطاطا مركبات الفلافونويد والكاروتينات التي تعزز الصحة الجيدة.
تلميح
جميع البطاطا تشكل إضافة صحية لنظامك الغذائي. لكن البطاطا ذات اللون أكثر ، خاصة البطاطا الحمراء والارجوانية ، توفر تغذية أكثر مع كل لدغة.
أساسيات تغذية البطاطس
البطاطا منخفضة في السعرات الحرارية ، ولا تحتوي على الكوليسترول أو الدهون ، كما أنها غنية بالألياف. الفيتامينات الموجودة في البطاطا وفيرة وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والبوتاسيوم ، وكذلك فيتامين B-6 والحديد. ستوفر البطاطا المتوسطة حوالي 110 سعرة حرارية في شكل كربوهيدرات وحوالي 8 بالمائة من بدلك اليومي الموصى به من الألياف. تلتقي سنود واحدة بحوالي 45 بالمائة من RDA لفيتامين C وحوالي 18 بالمائة للبوتاسيوم ، وهو معدن أساسي. كما تتميز التغذية بالبطاطا بكميات صغيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور.
غني بالكربوهيدرات
جميع البطاطا غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على النشويات والجليكوجين والألياف. الكربوهيدرات هي مصدر الوقود في الجسم وهي ضرورية لصحة العضلات والدماغ. في حين أن الكربوهيدرات الزائدة ، مثل أي طعام آخر ، يمكن أن تسهم في زيادة الوزن ، فهي حيوية لجسمك. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، والحماية من مرض السكري والتحكم في وزنك عندما تكون جزءاً من نظام غذائي متوازن. توفر تغذية البطاطس أيضًا الألياف التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم والحفاظ على الجهاز الهضمي منتظمًا.
فهم أنواع البطاطس
أنواع البطاطس تأتي في مجموعة واسعة من الألوان بما في ذلك الأبيض والأصفر والأحمر والأزرق. يتم تصنيفها أيضًا وفقًا لمحتوى النشا. تُستخدم البطاطس ذات المحتوى العالي من النشا بشكل عام في البطاطس المقلية ، وكذلك البطاطا المخبوزة والبطاطا المهروسة. تسمى البطاطس ذات المحتوى المنخفض من النشا أيضًا بطاطس شمعية ، وعادة ما تصنع سلطات بطاطس جيدة لأنها تحافظ على شكلها ولا تنهار. بينما تحتوي جميع الأصناف على نفس تغذية البطاطس تقريبًا وكميات من الكربوهيدرات ، فإن الأصناف الأكثر غنى بالألوان تحتوي أيضًا على أصباغ تسمى الكاروتينات والفلافونويد التي قد تحمي خلاياك من التلف التأكسدي. تحتوي البطاطا الصفراء الداكنة على بيتا كاروتين ، وهو مادة مغذية يمكن لجسمك استخدامها لصنع فيتامين أ.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة ليست بطاطا من الناحية الفنية لأنها تأتي من عائلة مختلفة من النباتات ، لكنها مرتبطة. البطاطا من جميع الألوان هي من عائلة نباتية Solanaceae ، في حين أن البطاطا الحلوة من عائلة Convolvulaceae. البطاطا الحلوة متوفرة في أنواع البطاطا البرتقالية والأبيض والأحمر والذهبي. الصنف البرتقالي يسمى أيضا يام. تحتوي البطاطا الحلوة على منغنيز أكثر من البطاطا العادية ، وهي غنية بالبيتا كاروتين. على عكس البطاطس العادية ، فهي لا تحتوي على قلويدات قد تثير حساسية في بعض الناس.
نصائح الطبخ وخدمة
على الرغم من أن البطاطس لا تحتوي على الدهون أو الكوليسترول ، إلا أن قيمتها الغذائية يمكن أن تتغير بشكل كبير حسب طريقة تحضيرها. يمكن للبطاطا النشوية المقلية ، وكذلك رقائق البطاطس ، امتصاص كمية كبيرة من زيت الطهي وإضافة السعرات الحرارية والدهون غير المرغوب فيها إلى نظامك الغذائي. البطاطا المخبوزة التي تقدم مع الزبدة والقشدة الحامضة أو غيرها من المكونات يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية أيضا.
فكر في تناول بسكويت عضوي صغير يتم تقديمه مع الجلد ، والذي يحتوي على معظم الألياف القيمة والفيتامينات في البطاطس. تأكد من مشاهدة حجم الحصة واستخدام الوصفات التي تجمع بين البطاطا والدهون الصحية الأخرى ، مثل زيت الزيتون. يمكنك خبز البطاطا بزيت الزيتون والثوم والأعشاب لإضافة نكهة وألياف إلى أي وجبة. تذكر أن تختار أنواع البطاطس التي تضيف اللون للحصول على أقصى قدر من التغذية للبطاطس مع كل لدغة.
