الصيام المتقطع رسمياً هو أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي. لقد ازدادت شعبية نظام الأكل ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى ما لا يتطلبه: عد السعرات الحرارية ، وتتبع وحدات الماكرو ، ووصف الأطعمة بأنها "جيدة" أو "سيئة".
هذا النوع من الصيام - الذي يقيد تناول الطعام لساعات معينة من اليوم أو أيام معينة من الأسبوع - تلقى أيضًا إشادة من المجتمع العلمي بسبب بحثه الناشئ عن فوائده ، بما في ذلك فقدان الوزن بشكل فعال وخفض خطر الإصابة بالأمراض ، في دار نشر هارفارد الصحية.
لكن عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع للنساء ، هناك أيضًا بعض المخاطر التي يجب مراعاتها.
في الواقع ، ينبغي أن تتجنب بعض مجموعات النساء ممارسة IF أو على الأقل استشارة أخصائي صحي أولاً. وقد تستفيد جميع النساء من التخفيف إلى نمط الصيام واتباع بروتوكول يقلل من مخاطر الآثار الجانبية السلبية.
هنا ، سنضع كل ما تحتاج لمعرفته حول الصيام المتقطع للنساء.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
فوائد الصيام المتقطع للمرأة
يمكن لمعظم النساء المشاركة بأمان في الصيام المتقطع ، باميلا نيسيفيتش بيد ، RD ، اختصاصي تغذية ومؤلفة " العرق". تأكل. كرر. ، يقول LIVESTRONG.com.
تقول بيد: "تجد النساء نجاحًا في إنقاص الوزن أثناء الصيام المتقطع لأسباب كثيرة ، وتناول قسري منخفض للسعرات الحرارية ، وحالة منخفضة الطاقة تشجع على الكيتوزيات وارتباط مدروس بالغذاء ، حيث يصبح الأفراد أكثر إدراكًا للتناول".
يفتح IF أيضًا الباب أمام وفرة من الفوائد الصحية المحتملة للنساء على وجه التحديد ، وفقًا لمراجعة نشرت في عدد أبريل / حزيران-يونيو / حزيران 2016 من مجلة Journal of Mid-Life Health ، والتي ربطت بين الصيام الدوري بـ:
- انخفاض العلامات الحيوية المرتبطة ببعض أنواع السرطان ؛
- تحسين الصحة الإنجابية لدى النساء اللائي كن زائدات الوزن قبل الصيام ، عن طريق خفض وزنهن ؛ و
- آثار وقائية على صحة القلب والتمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن البحث الذي يبحث في الصيام المتقطع للنساء على وجه التحديد محدود للغاية ، كما تقول إيمي روثبرغ ، دكتوراه في الطب ، وهي أخصائية الغدد الصماء وأستاذة مساعدة في ميتشيجان ميديسين ، لموقع LIVESTRONG.com. وتقول إن معظم المعلومات المتوفرة حاليًا عن IF وعلم وظائف الأعضاء لدى النساء تأتي من دراسات القوارض.
يقول الدكتور روثبيرج: "هناك أدلة أفضل من الدراسات على التغذية المقيدة زمنياً ، مما يحد من نافذة تناول الطعام أثناء النهار ، مما يطيل فترة الصوم في الليل ، وكذلك الدراسات التي تتماشى مع تناول الساعة اليومية لدينا".
إحدى هذه الدراسات ، التي نشرت مارس 2015 في الخلية ، تشير إلى أن تناول الطعام في وقت محدد له آثار عميقة على علم وظائف الأعضاء لدينا ، وخاصة الهرمونات والتمثيل الغذائي لدينا. يلاحظ مؤلف الدراسة أنه عندما نعطل الدورة الطبيعية للأكل خلال ساعات النهار ، فإن ذلك قد يؤدي إلى التخلص من عملياتنا الجسدية الأخرى ، مما يزيد من خطر الإصابة بالمرض.
هل يؤثر الصيام المتقطع على هرمونات النساء؟
يلاحظ الدكتور روتبرغ حتى الآن أن الدراسات ركزت بشكل أساسي على كيفية تأثير IF على وزن الجسم والتمثيل الغذائي (بمعنى علامات مثل الأنسولين ونسبة الدهون في الدم) والوفيات. تشير الأدلة المحدودة إلى بعض التغييرات الهرمونية ، ولكن هذه التغييرات ترتبط دائمًا بتقييد السعرات الحرارية الكلي ، لذلك لا يبدو أنها فريدة من نوعها بالنسبة لـ IF.
ومع ذلك ، ينبغي أن تدرك الشابات أنه "عندما تكون إمدادات الغذاء غير كافية لتلبية متطلبات التمثيل الغذائي ، يتم تأخير البلوغ والإباضة ويتم قمع الدورة الشهرية العادية" ، يقول الدكتور روتبرغ.
وبعبارة أخرى ، فإن النساء يتعرضن لخطر الإصابة بانقطاع الطمث (فقدان فترة الحيض لمدة ثلاثة أشهر متتالية على الأقل) إذا أصبحت كمية السعرات الحرارية منخفضة للغاية ، وفقًا لمراجعة يونيو 2017 في الندوات في الطب التناسلي . ذلك لأن نقص السعرات الحرارية يمكن أن يسبب تغييرات في هرمونات الاستروجين والبروجستيرون ، والتي تنظم الدورة الشهرية. يقول الدكتور روثبيرج إنه يمكن أن يتسبب أيضًا في فقد كثافة العظام وإلحاق ضرر محتمل بالجنين النامي إذا كانت المرأة حامل.
إذا بقيت كمية السعرات الحرارية كافية ، على الرغم من أن الصيام المتقطع وحده يجب ألا يعرضك لخطر انقطاع الطمث أو هذه الحالات الأخرى - الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية الكلية والمغذيات.
التغييرات الأخرى غير الهرمونية التي قد تواجهها النساء بسبب الصيام أو تقييد السعرات الحرارية تشمل التشنج والإرهاق والصداع ونوبات الإغماء - وإذا كانت شديدة - الغثيان والقيء ، كما يقول الدكتور روثبرغ. هذه الأعراض تحدث عادة بسبب التحولات في توازن المنحل بالكهرباء.
"تشير الدراسات الموجودة على الصيام المتقطع إلى أن كلا الجنسين يستجيبان للصيام ولهما معدلات مماثلة من فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الرجال والنساء ينجحون ويصارعون معه".
هل يؤثر الصيام المتقطع على الرجال والنساء بشكل مختلف؟
"ليس هناك الكثير من الأبحاث في الوقت الحالي لإظهار كيف يؤثر الصيام المتقطع على الرجال والنساء بشكل مختلف" ، تقول ناتالي ألين ، RD ، أخصائية تغذية ومدربة في العلوم الطبية الحيوية في جامعة ولاية ميسوري ، لموقع LIVESTRONG.com. "كوجهة جديدة نسبيا في النظام الغذائي ، ما زلنا نجمع معلومات موثوقة عن الصيام المتقطع".
يجادل Bede أن الفرق ليس مخصصًا للجنس ، ولكنه مخصص للجينوم. أي أن كل فرد يستجيب للصيام بغض النظر عن الجنس لأن جيناتنا تختلف.
يقول بيد: "تشير الدراسات الموجودة على الصيام المتقطع إلى أن كلا الجنسين يستجيبان للصيام ولكلا منهما معدلات مماثلة من فقدان الوزن". "حكاية ، أنا أعرف الكثير من النساء اللواتي يجربن الصيام المتقطع أكثر من الرجال. وهذا يقال ، كل من الرجال والنساء ينجحون ويكافحون من أجله."
يقول بيدي إنه من المهم في كلا الجنسين ملاحظة أن الصوم ليس بالأمر السهل بالضرورة. "نحن البشر مصممون بالسعي للحصول على الغذاء من أجل البقاء ، وهذه الإشارات الفطرية موضوعة لدفعنا للتزود بالوقود".
لذلك إذا جربت الصيام المتقطع وشعورك بالضعف بشكل مستمر ، فاطلب المشورة من مزود الرعاية الصحية الخاص بك وأعد النظر في مقاربتكم - الصيام المتقطع ليس بالتأكيد الطريقة الوحيدة لتحقيق الفوائد الصحية أو العافية التي تبحث عنها ، كما يقول بيد.
كيف تصوم بأمان
إذا كنت مهتمًا بالصيام المتقطع ، فإن أفضل طريقة للبدء هي تخفيفه ، كما يقول الدكتور روتبرغ. وتقول: "أود أن أقترح أن معظم السهولة في الصيام المتقطع تدريجيًا للتأكد من أنه شيء يعتقدون أنهم يستطيعون تبنيه ، ويمكنهم أيضًا التكيف معه".
لذا ، إذا كنت ترغب في محاولة الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا ، على سبيل المثال ، ابدأ بالصوم لمدة 10 ساعات ، ثم - على افتراض أنك تشعر بحالة جيدة - قم ببطئ وقت الصيام كل بضعة أيام حتى تصل إلى سن 16.
- عدم انتظام مفاجئ في دورتك الشهرية أو فقد الدورة بالكامل
- إنقاص الوزن بسرعة على الرغم من أن إجمالي السعرات الحرارية يظل مشابهاً قبل البدء في الصيام المتقطع
- التعب البدني أو العقلي الشديد الذي يستمر أكثر من أسبوعين في الصيام المتقطع (مشاعر الخمول طبيعية في البداية ، يلاحظ بيد ، ولكن يجب أن تهدأ مع ضبط جسمك)
- أعراض تشبه سن اليأس إذا لم تكن في سن انقطاع الطمث (الهبات الساخنة ، صعوبة النوم المفاجئة ، التعرق الليلي ، إلخ.)
يلاحظ الدكتور روثبيرج أنه ببساطة لا توجد بيانات كافية للنظر في آثار الصيام المتقطع على النساء على وجه التحديد ، لذلك تحتاج النساء إلى البحث عن الأعراض التي تشير إلى أن الصيام - أو السعرات الحرارية الكلية أو تناول المغذيات - يفسد مع علم وظائف الأعضاء ، خاصة هرموناتهم. السيناريوهات المذكورة أعلاه هي تأثيرات نادرة ولكنها خطيرة يمكن أن تحدث عندما لا يتكيف جسمك مع بروتوكول الصيام.
هل الصيام المتقطع خطير؟
على الرغم من الفوائد المحتملة للصيام المتقطع ، يجب على بعض النساء الابتعاد عن نمط الأكل هذا. بالنسبة للبعض ، فإن IF يمكن أن يسبب أذى أكثر من النفع. وفقًا لـ Bede و Allen ، تشمل هذه المجموعات:
-
النساء اللاتي لديهن تاريخ من اضطرابات الأكل أو اضطرابات الأكل ، لأن الصيام المتقطع يمكن أن يديم عادات الأكل المختلة وظيفياً ، مثل دورة الشراهة / التطهير ، والأكل التقييدي ، والأكل العاطفي.
-
يجب على النساء الحوامل أو المرضعات ألا يجربن الصيام المتقطع دون إجراء مناقشة مع الطبيب أولاً ، لأنه لا توجد بيانات كافية لدعم فكرة أن الصيام أثناء الحمل صحي للأم أو الطفل.
يقول الدكتور روثبيرج: "الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، وعدم التوازن بين المغذيات الكبيرة والصغرى على حد سواء يمكن أن تؤدي إلى نمو غير طبيعي للجنين وعواقب تدوم مدى الحياة بالنسبة للذرية ، بما في ذلك زيادة خطر زيادة الوزن والسمنة".
-
لا ينبغي للرياضيات اللائي يقمن بأداء كميات كبيرة من التدريب أو يستعدن للمنافسة بدء الصيام المتقطع دون التحدث مع اختصاصي تغذية أو مدرب أو مدرب أو طبيب ، حيث قد يتعرضن لخطر انقطاع الطمث أو اضطراب رياضيات ثلاثي.
-
يجب على النساء المصابات بداء السكري ألا يجربن IF بدون تصريح من الطبيب لأنه لا تتوفر بيانات كافية لدعم الصيام مع مرض السكري.
-
يجب على النساء اللائي يعانين من بعض أمراض المناعة الذاتية أو الاضطرابات الوراثية استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل محاولة الصيام المتقطع للتأكد من أن حالتهن ليست موانع للصيام.
-
يجب على النساء اللاتي تعرضن بالفعل لخطر نقص المغذيات ألا يحاولن الصيام المتقطع دون العمل مع اختصاصي تغذية أو طبيب مسجّل يمكنه ضمان تناول ما يكفي من المغذيات.
ما هو أفضل جدول الصوم المتقطع للمرأة؟
هناك العديد من الإصدارات المختلفة من IF ، والتي تتراوح بين الصيام لمدة 12 ساعة كل يوم إلى إكمال الصوم لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. يوجد أيضًا نظام Warrior Diet ، الذي يدعو إلى 20 ساعة من الصيام اليومي ، والصيام في اليوم البديل ، حيث تقيد السعرات الحرارية إلى 500 في اليوم كل يوم ، ثم تتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
تقول ألين: "يحتاج الفرد إلى التفكير في روتينها ، وأنماط الأكل ، وخطط التمرين ، وأهداف إنقاص الوزن لأنها تختار الخطة التي يجب اتباعها".
يوصي Bede بالبروتوكول 16: 8 للنساء ، خاصةً بالنسبة لأولئك الجدد على الصوم المتقطع ، لأنه البروتوكولات الأكثر بحثًا عن IF. يتضمن بروتوكول 16: 8 تناول كل طعامك خلال نافذة مدتها 8 ساعات (من الساعة 10 صباحًا إلى 6 مساءً ، على سبيل المثال) والصيام لمدة 16 ساعة أخرى. غالبًا ما يعتبر أسهل بروتوكول IF لأن معظم الناس ينامون لمدة سبعة إلى تسعة من ساعات الصيام.
يقول بيد: "يبدو أنه الأكثر منطقية وقابلة للتحقيق". "هذا النهج بسيط مثل إغلاق المطبخ بعد العشاء المبكر ، والذي يمنع تناول الوجبات الخفيفة والرعي أثناء الطهو أثناء مشاهدة التلفاز في وقت متأخر من الليل ، كما يجبر المرء على التعرف على إشارات الجوع قبل الغوص في الغداء".
بالإضافة إلى ذلك ، يسمح بروتوكول 16: 8 بالتدريب السريع أو "التدريب منخفض" لأولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح الباكر ، كما يقول بيد. التمرين في الطرف الخلفي من الصيام يسمح لجسمك بالعمل من مخازن الدهون وحرق السعرات الحرارية الإضافية. بيد أن Bede يحذر من أنه يجب عليك استخدام التدريب السريع فقط من حين لآخر وليس قبل المنافسة أو السباق ، لأنك تعرض نفسك لخطر انخفاض نسبة الجليكوجين وانخفاض السكر في الدم. انخفاض نسبة السكر في الدم يعني أن العضلات تنفد في متاجر الطاقة ، مما قد يؤثر على أدائك البدني ، في حين أن انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) يمكن أن يؤدي إلى الدوار والشعور بالضيق والإيقاع السريع والإغماء.
يلاحظ الدكتور روثبرغ أنه لا توجد أدلة كافية لتعزيز بروتوكول الصيام المتقطع على الآخر ، ولكن استنادًا إلى المعلومات المتاحة ، يكون بروتوكول 16: 8 منطقيًا. وتقول: "أعتقد أن أفضل دليل ، ومحدود مرة أخرى ، هو التغذية المقيدة بالوقت". "هذا هو ، تناول الطعام خلال النهار لمدة ثماني ساعات والصيام في المساء والمبيت لمدة 16 ساعة ، وتناول وجبات أكبر من اليوم في بداية اليوم."
