يعتبر فقدان الوزن عملية صعبة وطويلة بالنسبة لمعظم الناس ، ولكن إذا كانت ملابسك ضيقة قليلاً حتى عندما تنظر إلى مجموعة تشيز برجر ، فقد تشعر بالإحباط بشكل خاص. اكتساب الوزن بسهولة قد يعني أن لديك عملية استقلاب أبطأ من المتوسط ، تحتاج إلى إعادة ضبط تصورك للسعرات الحرارية التي يتم تناولها مقابل السعرات الحرارية المحروقة أو قد تكون لديك حالة صحية أساسية. إذا كنت تكافح للحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، استشر الطبيب لاستبعاد حالة طبية.
كنت التقليل من السعرات الحرارية الخاصة بك
ألقِ نظرة فاحصة على نظامك الغذائي عندما تكتسب وزناً بشكل غير متوقع - قد تحصل عن غير قصد على أكثر مما تعتقد ، مما يساهم في زيادة وزنك بسهولة. عادةً ما يستهين الأشخاص بتناولهم للسعرات الحرارية ، بما في ذلك عندما يتناولون الطعام بالخارج ، أفادت دراسة نشرت في مجلة BMJ في عام 2013. قام باحثو الدراسة بإطعام البالغين والمراهقين والأطفال وجبات عالية السعرات الحرارية نسبيًا - 836 سعرة حرارية للبالغين ، و 733 و 756 السعرات الحرارية للأطفال والمراهقين ، على التوالي - وطلب منهم تقدير كمية السعرات الحرارية. قللت جميع الفئات العمرية الثلاث من استهلاكها من السعرات الحرارية ، حيث قلل البالغون من استهلاكهم بمقدار 175 سعرة حرارية. وكان الناس يميلون إلى التقليل من السعرات الحرارية في خيار صحي أكثر - مثل السندوتش - مقارنة بالطعام في مطعم برجر.
تأكد من أنك تحسب بدقة السعرات الحرارية عن طريق قياس جميع الأطعمة التي تتناولها ، على الأقل لبضعة أيام. على الرغم من أن القياس الثابت والتحكم في الأجزاء يستغرق وقتًا كبيرًا ، إلا أن الجهد المبذول يمكن أن يساعد في منع "زحف الأجزاء" - مما يؤدي إلى زيادة وعي أحجام الجزء الخاص بك لتحفيز زيادة الوزن. إذا كنت تدري حتى 175 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، فستربح حوالي 1.5 جنيه شهريًا. لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية عن طريق الخطأ في أحد المطاعم ، تفضل بزيارة موقع الشركة على الويب للتحقق من محتوى السعرات الحرارية في وقت مبكر.
أنت تبالغ في تقدير حرق السعرات الحرارية
تعد ممارسة النشاط النشط وسيلة رائعة لحرق مزيد من السعرات الحرارية ، لكن المبالغة في تقدير حرق السعرات الحرارية أثناء التمرينات قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال بقية اليوم ، لذلك قد يبدو أن زيادة الوزن دون سبب. الثقة في غرائزك حول عدد السعرات الحرارية التي تحرقها - وكم السعرات الحرارية التي تحتاجها بعد التمرين - قد تجعلك تتناول وجبة دسمة ، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2010. سأل مؤلفو الدراسة النساء الأصحاء والرجال للمشاركة في جلسات التمارين الرياضية التي أحرقت 200 إلى 300 سعرة حرارية ، ثم سألهم عن عدد السعرات الحرارية التي اعتقدوا أنهم أحرقوها وكم يحتاجون إلى تناول الطعام لتجديد تلك السعرات الحرارية. ووجد الباحثون أن الأشخاص بالغوا في تقدير سعراتهم الحرارية بنسبة 300 إلى 400 في المائة ، واعتقدوا أنهم يحتاجون مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من الكمية المناسبة من الغذاء لاستعادة عافيتهم بعد التمرين.
لا تعتمد على حرق السعرات الحرارية المدرجة في آلة التمرين - فقد لا تكون دقيقة بالنسبة لك - وبدلاً من ذلك ، استثمر في رصد معدل ضربات القلب للحصول على نظرة أكثر تخصيصًا على حرق السعرات الحرارية. وتجنب تخمين كمية الطعام التي تحتاجها في وجبة خفيفة بعد التمرين - جرب وجبة خفيفة صغيرة عالية الكربوهيدرات مثل كوب من حليب الشوكولاته أو حليب الصويا بالشوكولاتة ، واحسب تلك السعرات الحرارية كجزء من المدخول اليومي.
أنت تكتسب وزنا من عملية التمثيل الغذائي البطيء
إذا كنت تستخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ولكنك تكتسب وزناً على أي حال ، فقد يكون لديك عملية استقلاب أبطأ من المتوسط. بينما توفر الآلات الحاسبة فكرة عامة عن احتياجاتك من السعرات الحرارية ، بناءً على حجم جسمك وعمرك ونشاطك ، يمكن أن تختلف احتياجاتك الفعلية من السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10 في المائة عن متوسط حرق السعرات الحرارية ، كما توضح مقالة مراجعة نشرت في عدد 2004 من Current Opinion في التغذية السريرية والرعاية الأيضية.
على سبيل المثال ، يبلغ وزن المرأة البالغة من العمر 45 عامًا والتي يبلغ طولها 5 أقدام و 3 بوصات ، 160 رطلًا ولديها نمط حياة مستقر يحتاج إلى 1،884 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. مع ذلك ، قد تحتاج نفس المرأة التي تتمتع بعملية استقلاب أعلى من المتوسط إلى 2072 من السعرات الحرارية يوميًا - وعلى العكس من ذلك ، إذا كانت تلك المرأة تتمتع بعملية التمثيل الغذائي بشكل أبطأ من المتوسط ، فقد تكون احتياجاتها من السعرات الحرارية اليومية أكثر على غرار 1،696 سعرة حرارية يوميًا.
إذا كنت تكتسب وزناً حتى إذا كنت متأكدًا من أنك تأكل العدد الصحيح من السعرات الحرارية وتحصل على حرق سعرات حرارية دقيق ، فحاول تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 5 إلى 10 في المائة حتى يبدأ وزنك في التراجع.
النظر في استشارات المهنية
إذا جربت كل شيء وكنت لا تزال تكتسب وزناً ، فاستشر طبيبك. بعض الحالات الهرمونية - مثل قصور الغدة الدرقية - يمكن أن تؤثر على عملية الأيض وتجعلك تكتسب وزنا ، بدون سبب على ما يبدو. يمكن أن تؤثر بعض الأدوية أيضًا على عملية الأيض أو الشهية أو كليهما ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن. يمكن للطبيب تشخيص أي مشاكل أساسية ، وكذلك إحالتك إلى أخصائي التغذية للمساعدة في التحكم في وزنك.
