يتم إجراء القرفصاء على جهاز يعمل على قفل جسمك في مكانه بزاوية. أداء القرفصاء بشكل صحيح لا يمثل أي خطر على ركبتيك. ومع ذلك ، إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الركبة ، فإن القرفصاء المأجور - إلى جانب أي نوع آخر من تمارين القرفصاء - قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة. تحدث مع طبيبك أولاً للتأكد من أنك لائق بما يكفي للقيام بقرصنة الإختراق.
فريق الاختراق
تتيح لك آلة اختراق القرفصاء إجراء القرفصاء الموزون دون الحاجة إلى تحقيق التوازن بينكما مثلما تفعل أثناء القرفصاء التقليدي المجاني. إذا تم تنفيذ وضع القرفصاء بشكل غير صحيح ، فإن التمرين يمكن أن يؤثر سلبًا على ركبتيك. المفتاح هو اتباع بروتوكول بشأن التنفيذ الصحيح لقرصنة الاختراق ، والتي تعتمد بشكل أساسي على كيفية وضع قدميك على منصة قرصنة الاختراق. إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الركبة - وبعد التحدث مع طبيبك - قم بإجراء عملية القرفصاء أولاً دون أي وزن وقم بتقييم شعور ركبتيك بعد عدة مرات.
موقف
وضع قدميك هو المفتاح في تنفيذ القرفصاء الاختراق بشكل صحيح. شكل جيد يجعل التمرين آمنًا ولن يضر ركبتيك. ضع أصابع قدميك دائمًا في الخارج عند زرع قدميك على المنصة. القيام بذلك يشجع عضلات الفخذ على الانخراط بشكل أكبر ويزيل الضغط من الرباط الجانبي الإنسي في الركبتين. لا توجه أصابع قدميك للأمام مباشرة ، أو تخاطر بإفراط في غضروف الركبة. يمكن تنفيذ القرفصاء المأجور باستخدام عروض مختلفة للموقف. إذا تسبب أي موقف معين في عدم الراحة عند إجراء التمرين ، فاضبط عرض الموقف الخاص بك.
إعدام
الحفاظ على ظهرك ورأسك ضد الحشو في جميع الأوقات. دس كتفيك أسفل منصات الكتف وفهم المقابض ، والتي عادة ما تكون بالقرب من منصات الكتف أو على جانبيك بالقرب من الوركين. ضع قدميك بشكل صحيح على المنصة. يجب أن تكون ساقيك في زاوية طفيفة إلى الأمام من الجزء العلوي من الجسم. هذا يمنع الركبتين من الخروج خارج القدمين ، وهو أمر مهم في تقليل الضغط على ركبتيك. بمجرد العثور على موضع البداية ، ارفع لفك شريط الأمان وحرك مقابض الأمان لتحرير آلية الانزلاق. حافظ على ساقيك مستقيمة ولكن لا تغلق الركبتين. ابدأ بالخفض ببطء أثناء استنشاقك. أقل حتى تشكل الفخذين والساقين السفلية أقل بقليل من زاوية 90 درجة. تأكد من ركبتيك فوق قدميك وليس الماضي. قم بالتعاقد مع عضلات الفخذ وأوتار الركبة وادفع الكعبين لتعيد نفسك إلى وضع البداية أثناء الزفير. لا تغلق ركبتيك وأنت تمد ساقيك تمامًا. كرر للكمية المطلوبة من التكرار.
هيأ
يمكن أن تساعدك بعض أدوات رفع الأثقال الأساسية في تنفيذ القرفصاء بشكل مريح وآمن. تساعد الأحذية الجيدة ذات العجلة المطاطية على السيطرة على المنصة وتقليل خطر الانزلاق. يجب أن توفر لك الأحذية التي تستخدمها لقرصنة الإختراق دعماً جيداً للقوس ، مما يقلل من مقدار الضغط على الركبتين. استخدم لفات الركبة أو المشابك إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة في الماضي أو تخطط لرفع أوزان ثقيلة للغاية. تساعد اللف على تخفيف بعض الضغط من القرفصاء.
