يجب أن تستهلك الفتاة البالغة من العمر 14 عامًا ما يقرب من 1800 سعر حراري يوميًا ، بينما يحتاج صبي يبلغ من العمر 14 عامًا إلى حوالي 2200 سعر حراري ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. في نظام غذائي صحي ، ينبغي أن تأتي غالبية هذه السعرات الحرارية من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. اطلب المساعدة من طبيب أطفال أو اختصاصي تغذية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في وضع خطة غذائية مغذية لطفلك البالغ من العمر 14 عامًا.
تملأ الفواكه والخضروات
توصي وزارة الزراعة الأمريكية أن نصف أي وجبة يأكلها البالغ من العمر 14 عامًا يجب أن يتكون من الفواكه والخضروات. القيام بذلك يجب أن يساعد الفتيات على استهلاك 2 1/2 كوب من الخضروات الموصى بها و 1 1/2 كوب من الفاكهة كل يوم. يحتاج الأولاد إلى تناول 3 أكواب من الخضروات الموصى بها و 2 كوب من الفاكهة يوميًا. يجب أن تكون خضروات المراهق طازجة أو مجمدة وتؤكل نيئة أو محضرة بطريقة قليلة الدسم مثل التبخير أو الشواء أو القلي. يجب أن تكون الفواكه طازجة أو معلبة في عصير فواكه بنسبة 100٪ ، غير محلاة أو معبأة في شراب كثيف.
اختيار البروتين العجاف
يجب أن يحتوي حوالي 25 في المائة من صفيحة تبلغ من العمر 14 عامًا في وجبة على طعام غني بالبروتين. يمكن للدجاج أو الديك الرومي بدون جلد ، والأسماك ، والمحار ، والبيض ، والمكسرات ، والبذور ، والفاصوليا ، والبقوليات ، ومنتجات الصويا واللحوم قليلة الدسم من لحم البقر أو لحم الخنزير تلبية جميع هذه المتطلبات. تحتاج فتاة تبلغ من العمر 14 عامًا إلى 5 أوقية يوميًا ؛ يجب أن يكون ولد من نفس العمر 6 1/2 أوقية. كل أونصة تعادل بيضة واحدة كاملة ، 1/4 كوب من البقوليات المطبوخة أو البقوليات ، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور و 1 أونصة من اللحوم أو المأكولات البحرية أو الدواجن. يجب على المراهقين تجنب التخفيضات الدهنية من اللحوم الحمراء والمواد المصنعة مثل الكلاب الساخنة أو لحم الخنزير.
الذهاب للحبوب الكاملة
يجب أن تشكل الحبوب النسبة المتبقية البالغة 25 في المائة من وجبة طعام تبلغ من العمر 14 عامًا. كل يوم ، ينبغي أن تهدف الفتاة في هذه الفئة العمرية إلى تناول 6 أوقية من الحبوب ، بينما يحتاج الأولاد إلى حوالي 8 أوقية. شريحة من الخبز ، ذرة صغيرة أو دقيق التورتيا ، نصف كوب من الحبوب المطبوخة مثل الأرز أو الشوفان ، نصف كوب من المعكرونة المطبوخة ، 1 كوب من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل و 3 أكواب من الفشار ك 1 أونصة. يجب أن يكون نصف الحبوب اليومية التي يبلغ عمرها 14 عامًا على الأقل عبارة عن حبوب كاملة مثل الأرز البني والمعكرونة والقمح الكامل والكينوا والخبز والبرغل والحبوب الكاملة.
تشمل الألبان اليومية
يجب أن ترافق كل وجبة وجبة غنية بالكالسيوم مثل الألبان ، مع كوب واحد من الحليب أو اللبن ، و 2 كوب من الجبن ، 1/3 كوب من الجبن المبشور ، و 1/2 أونصة من الجبن الصلب مثل الموزاريلا أو الشيدر. عد كحصة واحدة. يحتاج الطفل البالغ من العمر 14 عامًا إلى ثلاث وجبات من هذه الأطعمة يوميًا. لتجنب الدهون الزائدة ، يجب على المراهقين اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. المراهقون النباتيون أو النباتيون أو الذين لا يتحملون اللاكتوز والذين لا يستهلكون منتجات الألبان يمكنهم الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجون إليه من خلال تناول منتجات الصويا بانتظام ، والخضار الورقية الداكنة مثل اللفت ، والسلمون المعلب أو السردين ، والعناصر المدعمة بالكالسيوم مثل بعض العصائر وحبوب الإفطار و يحلب النبات.
