أنت تصل إلى آخر 15 رطلاً من فقدان الوزن ، لكن المقياس لن يتزحزح. قد يكون الأمر محبطًا بشكل لا يصدق عندما تضغط على هضبة في إنقاص وزنك ، خاصة عندما تكون قريبًا جدًا من بلوغ أهدافك. بمجرد أن تفهم ما الذي يسبب الهضبة الخاصة بك ، ستتمكن من إجراء التعديلات اللازمة للانتهاء من القوة.
فقدان العضلات
عندما تفقد وزنك ، يعتمد جسمك على الأنسجة الدهنية والعضلية للحصول على الطاقة. كلما زادت كتلة العضلات ، كلما أصبح الأيض أبطأ ، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. إذا لم تكن تمرينًا قويًا بالفعل ، فأضف دورتين على الأقل إلى روتينك كل أسبوع للحفاظ على نسيج العضلات الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي وصنعه.
تغييرات الأيض
يتم تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حسب العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط. أثناء إفلاتك لهذه الأوزان الزائدة ، يضبط الأيض احتياجات الطاقة في جسمك لاستيعاب انخفاض الوزن والتعديلات في تكوين الجسم. تقترح جامعة فورمان هذه الطريقة السريعة لتقدير متطلبات السعرات الحرارية اليومية بناءً على مستوى النشاط. إذا كنت غير نشط ، اضرب وزنك ب 11 ؛ نشط بشكل معتدل ، يضاعف الوزن بنسبة 13 ؛ نشط للغاية ، اضرب وزنك ب 15. باستخدام هذه الطريقة ، إذا كنت أنثى 160 رطلاً ونشطة معتدلة ، فستحتاج إلى 2080 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنك. عند 130 رطلاً ، تنخفض متطلباتك اليومية إلى 1690 سعرة حرارية. لتخفيف وزنك الإضافي ، قلل من استهلاكك اليومي بأمان بمقدار 200 سعر حراري أو أكثر ، ولكن ليس أقل من 1200 سعر حراري يوميًا للنساء أو 1500 سعر حراري يوميًا للرجال.
سريع جدًا
التحفيز
يكون الدافع عادة أعلى عندما تبدأ للتو وترى النتائج السريعة التي تأتي أثناء فقدان الوزن مبكرًا. في حين أن معظم الوزن الذي تخسره مبكراً هو الوزن المائي وليس الدهون ، فإن رؤية انخفاض الجنيه قد يكون كل ما تحتاجه للاستمرار في ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح. مع تباطؤ وزنك ، قد يتأثر الدافع لديك ، مما يجعل الأمر يبدو أكثر صعوبة في الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية أو تناول الوجبات الخفيفة الدهنية أو الوجبات السريعة.
اختراق الهضبة
قم بتقييم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك لتحديد المكان الذي يمكنك من خلاله إجراء تغييرات للمساعدة في زيادة القوة خلال آخر بضعة أرطال. يستخدم الجسم الذي يزن 160 رطلاً طاقة أكثر مع كل حركة مقارنة بجسم يبلغ وزنه 120 رطلاً. أثناء إنقاص وزنك ، ستحرق سيرتك لمدة 30 دقيقة سعرات حرارية أقل مما كانت عليه قبل فقدان وزنك. لتصبح موقداً للوقود أكثر فاعلية في وزنك الحالي ، زد من الوتيرة أو الشدة أو مقدار الوقت الذي تقضيه في أداء نظام التمرين.
