إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ، فهناك فرصة جيدة لمعرفة ما تشعر به من التعب بعد رفع الأثقال. ولكن إذا وجدت أنك متعب دائمًا بعد رفع الأثقال ، فقد يكون الوقت قد حان لإلقاء نظرة فاحصة على أي من عوامل نمط الحياة التي قد تسهم في تعبك. ذلك لأنه كلما زاد الطلب على جسمك ، كلما كنت بحاجة إلى رد الجميل.
تتطلب جلسات التمرينات المكثفة أداء جسمك على أعلى مستوى له. هذا يعني أنك بحاجة إلى رد الجميل من خلال عادات التغذية والرطوبة والنوم المناسبة. على الرغم من توقع درجة ما من التعب ، فإن الشعور بالنعاس بعد رفع الأثقال - خاصة على أساس منتظم - يعد مدعاة للقلق.
تلميح
قلة النوم وعدم تناول الطعام بشكل كافٍ قبل التمرين وبعده ، وقد يؤدي الجفاف إلى الشعور بالتعب بعد رفع الأثقال.
التغذية وتخفيف الوزن والتعب
نظامك الغذائي هو أحد الأماكن الأولى التي تبدأ فيها عندما تحاول معرفة سبب شعورك بالتعب الشديد بعد تدريب الأثقال. الأطعمة التي تستخدمها لتغذية جسمك قبل التمرين وبعده لا تحدد كثافة جلسات التدريب الخاصة بك فحسب ، بل إنها تسهم أيضًا في سرعة تعافيك عند الانتهاء.
- إذا كنت تمارس الرياضة في وقت لاحق من اليوم ، فتأكد من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، منخفضة الدهون وتحتوي على كمية معتدلة من البروتين حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين.
- قبل 30 دقيقة تقريبًا من التدريب على الأثقال ، تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم مع الكربوهيدرات والبروتين.
- إذا قمت برفع الأوزان في الصباح قبل تناول وجبة فطور كاملة ، تأكد من تناول وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات والبروتين وكمية صغيرة من الدهون ، مثل نخب زبدة الفول السوداني مع الموز.
- بعد أي تمرين ، تريد تناول وجبة خفيفة أو وجبة خلال ساعة واحدة من الانتهاء. هذا الأمر أكثر أهمية إذا كان تمرينك مكثفًا أو شديد الصعوبة في ذلك اليوم. يمكن أن يكون هذا الوقود شرابًا أو وجبة معافاة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
الترطيب وتخفيف الوزن التعب
التعب هو واحد من أولى علامات الجفاف. لذلك إذا كنت متعبًا بعد رفع الأثقال ، فأنت بحاجة إلى مراجعة كمية السوائل لديك. تتبع كمية المياه التي تشربها (باستخدام زجاجة ماء أو تتبعها في هاتفك) يمكن أن يساعدك في الحصول على فكرة أفضل عن احتياجاتك الفردية.
الترطيب والسوائل قبل وأثناء وبعد النشاط كل عامل في مستوى الطاقة الخاصة بك. إذا كنت تعانين من التعب بعد رفع الأثقال ، فقد يتوقف تناول السوائل لديك. يحتاج متوسط الذكور حوالي 15.5 كوب (3.7 لتر) من السوائل يوميًا ، ويحتاج متوسط الإناث إلى حوالي 11.5 كوب (2.7 لتر) من السوائل يوميًا.
أضف على التمرين ويحتاج استهلاك السوائل إلى الزيادة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان التمرين مكثفًا واستمر لفترة أطول من ساعة واحدة ، فقد ترغب في تناول مشروب رياضي يحتوي على شوارد.
الراحة والوزن التدريب التعب
كمية ونوعية النوم التي تحصل عليها كل عامل الليل في التعب الوزن. وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يحتاج البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. على الرغم من أن القفز خارج المنزل لمدة ساعة هنا لن يؤدي إلى تعطلك وحرقك ، فإن الحصول على أقل من الكمية الموصى بها بانتظام سيؤدي في النهاية إلى الشعور بالتعب بعد التدريب على الوزن.
ولكن ليس فقط النوم الذي تحتاج إلى النظر فيه. يلعب مقدار الراحة الذي تحصل عليه بين جلسات تدريب القوة أيضًا دورًا مهمًا في شعورك بعد التمرين. بشكل عام ، تمنحك مجموعات العضلات المريحة لمدة 24 إلى 48 ساعة على الأقل بين الدورات التدريبية وقتًا كافيًا للتعافي والإصلاح لجلستك التالية.
ومع ذلك ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى متى ترفع الأثقال. بناءً على شدة جلسة التدريب على المقاومة ، قد يؤدي العمل الجاد لأكثر من ساعة إلى الشعور بالتعب بعد التدريب على الأثقال.
