يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء في وزنك الحالي على الكثير من العوامل. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في معرفة عدد السعرات الحرارية للحفاظ على 135 رطلاً ، فإن هذا العدد لا يعتمد فقط على وزنك ولكن أيضًا على طولك وجنسك ومستوى نشاطك ونشاطك.
تلميح
يحتاج معظم البالغين إلى تناول ما بين 1600 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهم الحالي ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. ولكن يجب ألا يكون عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هو الشاغل الوحيد لك - يجب أن تفكر أيضًا في نوعية الطعام الذي تتناوله.
السعرات الحرارية للحفاظ على 135 جنيه
لا يوجد عدد واحد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الناس لتناول الطعام كل يوم. أياً كان وزنك الحالي ، فهناك صيغ متوفرة لتعطيك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. إحدى هذه الأدوات هي حاسبة السعرات الحرارية في مايو كلينك.
لذلك ، إذا كنت تبحث عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على 135 رطلاً ، فقد يختلف مقدار ما يجب أن تأكله اعتمادًا على العمر والجنس. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا ، وطولها 5 أقدام طولها 7 بوصات ونشطة باعتدال وتزن 135 رطلاً ، فيجب أن يكون السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا حوالي 1800 سعر حراري - باستخدام آلة حاسبة مايو كلينك. يرتفع هذا العدد مع زيادة مستوى نشاطك.
التغييرات الصغيرة في الوزن لا تغير الأرقام كثيرا. إذا فقدت المرأة البالغة من العمر 40 عامًا في المثال 5 أرطال ، فإن تناولها اليومي من السعرات الحرارية للحفاظ على 130 رطلاً يظل كما هو. هذا المدخول هو 1800 سعر حراري لأولئك الذين ينشطون إلى حد ما و 2250 سعرة حرارية لمن ينشطون جدا.
السعرات الحرارية وتخفيف الوزن
بمجرد إجابتك على السؤال "ما هي السعرات الحرارية للصيانة؟" يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها بأمان. تحتاج إلى تناول حوالي 3500 سعرة حرارية بالإضافة إلى السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للحصول على رطل واحد ، وفقًا لمايو كلينك. إذا كنت تريد خسارة رطل واحد ، فستحتاج إلى خفض حوالي 3500 سعرة حرارية. لكنك لا ترغب في قطع الكثير من السعرات الحرارية.
تعتبر خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا أمرًا آمنًا ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. لتحقيق هذا الهدف ، ستحتاج إلى خفض ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، يجب ألا تأكل النساء أقل من 1200 سعر حراري يوميًا ، ويجب ألا يقل الرجال عن 1500 سعر حراري يوميًا إلا إذا كانوا تحت إشراف طبي. قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى نقص المغذيات ، من بين مشكلات صحية أخرى.
انها ليست مجرد السعرات الحرارية
عندما تفكر في عدد السعرات الحرارية المثالي لتناول الطعام ، يجب أن تضع في اعتبارك أن وزنك يعتمد على عدة عوامل أخرى. نوعية طعامك تحدث فرقًا كبيرًا. تقترح Mayo Clinic أن إحدى طرق خفض استهلاك الطاقة لديك هي تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
تشارك Mayo Clinic بعض النصائح لبدء خطة إنقاص الوزن الخاصة بك:
- تناولي على الأقل أربع حصص من الخضار وثلاث حصص من الفواكه كل يوم.
- بدلا من الحبوب المكررة ، وتناول الحبوب الكاملة.
- استخدم كميات متواضعة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز والزيوت.
- الذهاب بسهولة على السكر.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن بكميات محدودة.
تنص Mayo Clinic أيضًا على أن الإضافة في التمرين سيساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغين على ساعتين و 30 دقيقة من النشاط المعتدل ، مثل المشي ، كل أسبوع. هذا حوالي 22 دقيقة في اليوم. من خلال التركيز على تناول الأطعمة المغذية والانتقال أكثر من ذلك ، بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستجد أنه من الأسهل إجراء تغييرات صحية تدوم مدى الحياة.
