المفسد في حالة تأهب: كل من هؤلاء أفراد الأسرة ب ضروري.
بشكل عام ، فيتامينات B ضرورية لمجموعة متنوعة من الوظائف ، مثل مساعدة الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة ومساعدة الجسم في تكوين الخلايا بشكل صحيح. في حين أن هناك ثمانية فيتامينات تندرج تحت الفئة B (وعندما تكون جميع الفيتامينات B الثمانية موجودة في ملحق ، يشار إليها باسم B Complex) ، فإن اثنين من هذه الفيتامينات - B6 و B12 - تميل إلى الحصول على أكبر قدر من الاهتمام.
: الفوائد المفاجئة والآثار الجانبية للفيتامينات B-Complex
"تعمل فيتامينات ب محددة ، بما في ذلك فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 ، معًا لتقليل مستويات الهوموسيستين في الجسم - وقد تزيد مستويات الحمض الاميني المعوي من خطر الإصابة بأمراض القلب" ، إيمي غورين ، RDN ، مالكة آمي غورين نيوترشن في مدينة نيويورك المنطقة ، يقول LIVESTRONG.com.
يمكن أن يؤدي النقص الحاد في B6 إلى الاكتئاب أو الارتباك أو حالة الجلد ، في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد TH Chan ، في حين أن نقص B12 قد يتسبب في الإصابة بفقر الدم وتقلب المزاج ومشاكل معوية وضعف في العضلات لكل عيادة Mayo.
يقول غورين "ومع ذلك ، إذا كان نقص فيتامين ب 6 موجودًا ، فإنه عادة ما يكون جنبًا إلى جنب مع نقص فيتامين ب 12 وربما حمض الفوليك (الملقب بفيتامين ب 9) أيضًا" ، مضيفًا أن الأشخاص نادرًا ما يعانون من نقص في فيتامين.
كل شيء عن فيتامين B6
بالنسبة للمبتدئين ، يشارك فيتامين B6 في أكثر من 100 تفاعل أنزيمي داخل الجسم ، كما يشير غورين. "معظم ردود الفعل هذه تشمل تلك المرتبطة باستقلاب البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين ب 6 متورط في النمو المعرفي وصحة المناعة."
تنص عيادة مايو كلينيك على أن فيتامين ب 6 أثبت أنه يقلل من شدة غثيان الصباح عند النساء الحوامل بينما وجدت بعض الأبحاث الأولية أنه قد يساعد أيضًا في تقليل أعراض الدورة الشهرية.
يبلغ البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين B6 1.3 ملليغرام للبالغين حتى سن 50. تزداد الجرعة قليلاً ابتداءً من سن 51 عامًا عندما يكون RDA للرجال 1.7 ملليغرام و 1.5 ملليغرام للنساء. قد تساهم بعض الحالات الصحية ، مثل أمراض الكلى وإدمان الكحول وظروف المناعة الذاتية ، في انخفاض مستويات هذا الفيتامين.
على الرغم من أنه يعتبر آمنًا بشكل عام ، إلا أن وفرة فيتامين B6 قد تسبب نقصًا في التحكم في العضلات أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو تنميل أو حساسية لأشعة الشمس.
ما هو عظيم جدا حول فيتامين B12؟
يقول غورين: "فيتامين ب 12 هو فيتامين مهم يلعب دوراً في الوظائف الضرورية داخل الجسم ، مثل إنتاج خلايا الدم الحمراء والصيانة السليمة للجهاز العصبي المركزي". وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن هذا الفيتامين ضروري أيضًا لإنتاج الحمض النووي وتطوير خلايا المخ ووظيفتها.
في الواقع ، تنخفض مستويات فيتامين ب 12 مع تقدم العمر. كان لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 61 و 80 عامًا والذين شاركوا في البحث ما يقارب ثلاثة أضعاف هذا الفيتامين في دماغهم مقارنةً بالبالغين الأصغر سناً ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2016 ونشرت في مجلة PLOS One.
ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن تناول جرعة عالية طويلة الأجل من المكملات الغذائية الفردية - ولكن ليس من الفيتامينات المتعددة - يرتبط بزيادة 30 إلى 40 في المئة في خطر الاصابة بسرطان الرئة لدى الرجال فقط ، بحث نشر في عدد أغسطس 2017 من مجلة Journal of علم الأورام السريري
RDA الحالي لفيتامين B12 هو 2.4 ميكروغرام للبالغين. يقول غورين "نظرًا لأن العديد من مصادر فيتامين ب 12 تعتمد على الحيوانات ، فإن النباتيين والنباتيين يميلون إلى أن يكونوا منخفضين في هذا الفيتامين". "ضع في اعتبارك أن الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أن جسمك لا يحتفظ بمخازن كبيرة منه. لذلك ، من المهم الحصول على المواد الغذائية من الطعام أو المكملات الغذائية أو كليهما."
مصادر الغذاء من الفيتامينات B6 و B12
1. لحم البقر
"لكل 3 أونصات من شرائح اللحم المستديرة المطبوخة مثل دجاج لندن (مع إزالة الدهون) ، ستحصل على 61 بالمائة من القيمة اليومية (DV) لفيتامين B12 و 20 بالمائة من DV لفيتامين B6 ،" يقول غورين. "يوفر لحم البقر أيضًا حديد الهيم ، وهو حديد قائم على الحيوانات يمتصه الجسم جيدًا."
2. صدور الدجاج
نوع شائع من الدواجن ، يقدم 6 أوقية من صدور الدجاج الخالية من الدهن 92 في المائة من DV الخاص بك ل B6 و 14 في المائة DV من B12. كما أنه يحتوي على حوالي 55 جرام من البروتين.
3. السلمون
يقول غورين: "في تناول 3 أوقية من السلمون البري ، ستحصل على أكثر من 100 في المائة من قرص الفيديو الرقمي لفيتامين ب 12 ، وكذلك 47 في المائة من قرص الفيديو الرقمي لفيتامين ب 6". "بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل أيضًا على القليل من الحديد أيضًا."
4. حبوب الإفطار المحصنة
"هذه هي واحدة من أفضل الطرق للنباتيين للحصول على جرعة من فيتامين B12 وفيتامين B6 من الغذاء المفرد" ، يقول غورين. "ولكن ليست كل الحبوب مدعومة بفيتامين B12 ، لذلك تأكد من التحقق من الملصق." على سبيل المثال ، توفر كوب واحد من رقائق الذرة المحصنة 63 في المائة من قرص الفيديو الرقمي لفيتامين ب 12 و 29 في المائة من قرص الفيديو الرقمي لفيتامين ب 6. وتضيف قائلة: "أحب إضافة الحبوب إلى الزبادي اليوناني".
5. الخميرة الغذائية
"هذا هو مصدر نباتي آخر لفيتامين B12 وفيتامين B6." تقدم حصة 1 أونصة من رقائق الخميرة التغذوية نسبة هائلة تبلغ 576 في المائة من DV ل B12 و 1001 في المائة من DV ل B6! تقدم الخميرة الغذائية نكهة لذيذة تشبه الجبن ، وتصدر قمة صلصة الفشار والخضار المشوية.
