يجلس القرفصاء المأجورون ، الذين يؤدون على آلة القرفصاء المأخوذة ، على اسمهم من منصات الكتف بالجهاز. "هاك" هو إشارة إلى نير وضعت حول أكتاف حيوان الجر ، ويلاحظ فريدريك ديلافير الصحفي في تدريب القوة في "تشريح القوة التدريب". يستهدف القرفصاء في المقام الأول عضلات الفخذ الموجودة في مقدمة فخذك ، وكذلك عضلات الألوية القصوى في الأرداف.
هاك يتقرفص
لأداء القرفصاء الاختراق ، خطوة على آلة القرفصاء القرصنة ووضع ظهرك على بقية ظهر الجهاز. ضع كتفيك تحت مساند الكتف المبطنة ، مع وضع قدميك حول عرض الكتف على لوحة القدم. خفض ببطء الوركين ، وثني ركبتيك إلى 90 درجة. الوقوف مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. أبقِ ظهرك على اتصال مع مسند الظهر طوال الحركة للحفاظ على الدعم لعمودك الفقري.
عضلات الفخذ
القرفصاء هاك تستهدف عضلات الفخذ ، أو الكواد ، في مقدمة فخذك أكثر من القرفصاء الحديد تفعل. تعلق عضلات الفخذ الأربع عضلات الفخذ وأمام الحوض وتدخل من خلال وتر مشترك على غطاء ركبتك ، والذي يربط من خلال الرباط الرضفي إلى مقدمة عظم الساق. الكواد هي المسؤولة عن استقامة ركبتك. إن وضع قدميك باتجاه الجزء الخلفي من لوحة القدم سيؤكد على انكماش عضلات الفخذ.
Gluteus مكسيموس
تعمل القرفصاء المأجورون أيضًا على عمل الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلة في الأرداف. يعلق الجزء العلوي من الحوض على الجزء الخلفي من عظم الفخذ ، وكذلك في الشريط العظمي العضلي ، وهي قناة سميكة من النسيج الضام في الجزء الخارجي من الفخذ. يمتد الليمون مكسيموس أو يصحح الورك. إن وضع قدميك بالقرب من مقدمة صفيحة القدم سوف يضع مزيدًا من التركيز على الألوية القصوى.
المبادئ التوجيهية تجريب
قبل استخدام آلة اختراق القرفصاء ، قم بتسخين الوركين والساقين بحركات ديناميكية ، مثل القرفصاء في وزن الجسم والطفرات. لبناء القوة ، اختر وزناً يتيح لك القيام بمجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا بشكل جيد. زيادة المقاومة كما تحصل أقوى. الراحة بين دقيقتين وثلاث دقائق بين مجموعات وانتظر 48 ساعة على الأقل بين تمارين القوة التدريب. لتمتد عضلات الفخذ ، قف وسحب كعبك الأيمن باتجاه الأرداف اليمنى بيدك اليمنى. ضع يدك اليسرى على الحائط أو أي دعم آخر للحفاظ على توازنك. لزيادة التمدد ، اسحب ركبتك إلى الخلف. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، وكرر مع ساقك اليسرى.
