تم استدعاء عمليات الدفع كتمرين مثالي من قِبل Harvard Health Publishing. هذا التمرين القابل للتكيف للغاية يعمل على صدرك وذراعيك وقلبك وساقيك يقوم الضغط العادي بتفجير عضلات صدرك ، ولكن إذا كنت قد ضغطت بالفعل على مكابس مقاعد البدلاء لهذا اليوم ، فقد ترغب في استهداف جزء آخر من الجسم.
إن عملية دفع الماس - والتي يشار إليها أيضًا باسم الضغط عن قرب أو الضغط على المثلث - ستفعل ذلك تمامًا ، حيث تستهدف بشكل رئيسي ثلاثية الرؤوس الثلاثية ، مع بضع عضلات أخرى تعمل جيدًا.
تلميح
دفع الماس يعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك أساسا. كما تحصل حيواناتك الصغيرة والدالية على تمرين جيد.
العضلات الرئيسية
تركز عمليات دفع الماس بشكل أساسي على عضلات ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات التي تعمل على طول الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. تعمل ثلاثية الرؤوس جنبا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من ذراعك لتمكين التمديد وسحب الساعد. تلعب هذه المجموعة العضلية أيضًا دورًا حيويًا في تثبيت الكتف ، وهو المفصل مع أكبر مجموعة من الحركة - وبالتالي الأكثر عدم الاستقرار - في الجسم.
يقول ExRx.net إن المتآزرين ، أو العضلات التي تساعد ثلاثية الرؤوس على إكمال التمديد ، في التمرين هي الصدرية الكبرى ، أو الصدر ، والدلتويدات ، أو الكتفين. تعمل العضلة ذات الرأسين العضدية كعامل استقرار ديناميكي ، مما يعني أن تركيزها الأساسي هو المساعدة في الحفاظ على ثبات مفاصلك ، في حين تعمل عضلات البطن المستقيمة والمائلة والفخذيات أيضًا كمثبتات للحفاظ على وضعك.
استخدام النموذج السليم
لن تفعل الكثير لتعمل العضلات بفعالية إذا لم تقم بالضغط على الألماس بالشكل المناسب:
- الحصول على يديك وركبتيك.
- ضع يديك قريبة من بعضهما البعض بحيث تجعل أصابعك الفريدة والإبهام شكل الماس. قد يبدو مثلثًا ، اعتمادًا على مرونة إبهامك.
- تمد ساقيك إلى الوراء في وضع الضغط القياسي.
- أبقِ قلبك مُستعدًا ، انزل نفسك حتى يصل صدرك إلى الأرض. سوف المرفقين الخاص بك مضيئة إلى الجانبين.
- العودة إلى وضع البداية.
اجعلها سهلة أو صعبة
يمكنك جعل عملية دفع الماس أسهل أو أصعب من خلال اللعب على المنحدر أو الهبوط أو حتى بالوقوف. إذا وضعت يديك على مقعد وأبقيت قدميك على الأرض ، يصبح الضغط لأعلى أسهل. يمكنك أيضًا خفض ركبتيك على الأرض.
إن الضغط على الحائط ليس بالضرورة نسخة للمبتدئين ولكن يمكن تنفيذه عندما تتعافى من الإصابات البسيطة التي لن تخرجك من اللعبة ، ولكن تجعلك أكثر حذراً. ضع يديك على الحائط العاري على ارتفاع الكتف مع توجيه أصابعك لأعلى أو تجاه بعضهما البعض. تميل ببطء نحو الجدار مع إبقاء جسمك في خط مستقيم وكعبك على الأرض. ادفع ببطء للبدء.
اجعل تمرين الضغط أكثر صعوبة عن طريق وضع قمم قدميك على طاولة التمرين أو الركوع أو وضع صدرك على كرة تثبيت. ترفع ذراعيك نسبة مئوية أكبر من وزن جسمك وتجعل عملية رفع الضغط أكثر صعوبة.
