إن تضمين سمك السلمون في نظامك الغذائي يوفر لك فوائد صحية من البروتينات والفيتامينات والمعادن عالية الجودة وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية. سمك السلمون الأحمر وسمك السلمون الوردي قابلان للمقارنة من الناحية التغذوية ، لذلك اختر أسماكك حسب تفضيل الذوق والاستخدام المقصود وطريقة الطهي.
Sockeye مقابل أنواع سمك السلمون الوردي
إذا كنت تتساءل عن الفرق بين سمك السلمون الوردي والأحمر ، فكل منها أنواع مختلفة من الأسماك. عادة ما يتم صيد كلا النوعين من سمك السلمون في المحيط الهادئ ولا يتم تربيتهما ، مثل سمك السلمون الأطلسي.
سمك السلمون الوردي يتراوح وزنه بين 3.5 و 5 رطل ويتراوح حجمه بين 18 و 25 بوصة. يشار إلى السلمون الوردي في كثير من الأحيان يشار إليه باسم الحدباء بمقاييس صغيرة جدًا مقارنة بالسلمون الآخر من نفس الحجم. يمكنك التعرف على سمك السلمون الوردي عن طريق اللحم الوردي والبقع السوداء الكبيرة على ظهورهم وجميع أنحاء الذيل. لديهم الفك وأشار مع أسنان صغيرة جدا أو معدومة.
يتميز سمك السلمون الوردي بطعمه اللين وملمسه الناعم ، مثل سمك التونة ، لذا يستخدم غالبًا في التعليب أو التدخين ولكنه يُباع أيضًا كقطع فيليه مجمدة ، ويُصنع في شذرات ويُعد إلى وجبات كاملة جاهزة. عن طريق التتبيل أو إضافة الأعشاب اللذيذة ، يمكن أن يصنع سمك السلمون الوردي الطازج سمكة مقبولة للميزانية.
سمك السلمون الأحمر هو لقب السلمون sockeye. إنه غني باللحم البرتقالي الغني المذاق الغني ، وهو أغلى من سمك السلمون الوردي. تشير تقارير إدارة الأسماك والألعاب في ألاسكا إلى أن أكثر من نصف سمك السلمون الذي يصطاد هو يباع متجمدًا وليس معلبًا.
سمك السلمون الأحمر يبلغ متوسط طوله 24 بوصة ويزن 6 أرطال. لديهم جوانب قزحي الألوان ، بطن أبيض وقمة خضراء زرقاء معدنية. يحصل Sockeye على لقبه من اللون الأحمر اللامع الذي يصبحون عندما يعودون لأعلى إلى البيض.
أوميغا 3 صحية في السلمون
يحتوي كل من السلمون الأحمر والوردي على حوالي 6 غرامات من إجمالي الدهون لكل 4 أونصات ، ولكن فقط كمية ضئيلة من الدهون المشبعة - حوالي 1 غرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. في حين أن تناول 4 أونصات من كل من السوكي والسلمون الوردي يحتوي على الكوليسترول - 69 غراما في السوكي و 62 غراما باللون الوردي - فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
هذه هي الدهون الغذائية الأساسية التي يمكن أن تساعدك في الواقع على الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية عن طريق الحد بشكل كبير من الدهون الثلاثية في الدم وتحسين الكوليسترول الحميد ("الجيد") ، وفقا لمايو كلينك.
ليس هناك شك في أن تناول سمك السلمون هو خيار غذائي مفيد ، لا سيما مع محتواه من الأحماض الدهنية التي تدعم صحة القلب. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول حصتين على الأقل ، أو 8 أونصات من الأسماك في الأسبوع ؛ إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، من 8 إلى 12 أونصة في الأسبوع. لا داعي للقلق بشأن محتوى الزئبق في السلمون - فقد عينت إدارة الغذاء والدواء السلمون في قائمة "أفضل الخيارات" من الأسماك لمستويات الزئبق الأقل أمانًا.
يحتوي السلمون على اثنين من أحماض أوميغا 3 الدهنية - EPA و DHA. EPA مفيد في الحفاظ على صحة قلبك ، والاستجابة الالتهابية والجهاز المناعي ، في حين أن DHA ضروري من أجل حسن سير الجهاز العصبي والدماغ والعينين.
تعد أوميغا 3 أهمية خاصة بالنسبة للأمهات الحوامل لضمان نمو أطفالهن العصبي والبصري السليم ووزن صحي عند الولادة ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2018 المنشورة في التغذية السريرية .
بالمقارنة مع غيرها من الأسماك الزيتية ، فإن سمك السلمون هو أفضل مصدر للدهون أوميغا 3 وسمك السلمون هو الفائز على سمك السلمون الوردي في هذا الصدد. وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن 100 جرام (حوالي 3 1/2 أوقية) من سمك السلمون المطبوخ هو 1،016 ملليغرام ، أو 64 في المئة من المدخول اليومي (RDI) لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي السلمون الوردي على 761 ملليغرام ، أو 48 بالمائة من RDI لكل 100 جرام.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول كمية كافية يوميًا تبلغ 1.1 جرام من أوميغا 3 للنساء البالغات و 1.6 جرام للرجال البالغين.
مصدر جيد للبروتين
بالإضافة إلى أوميغا 3s ، هناك اعتبارات غذائية أخرى عند اختيار الأسماك. إذا كنت تبحث عن مصدر لا يحتوي على الكربوهيدرات من البروتين عالي الجودة ، سواء مصارعة السوكي والبرية ، فإن سمك السلمون الوردي هو خيارات صحية. يحتوي السوكي والسلمون الوردي على بروتينات كاملة ، مما يعني أنهما يوفران جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها من تلقاء نفسها.
يحتوي Sockeye على المزيد من البروتين _ ، _ مع 30 جرامًا ، مقارنةً بـ 28 جرامًا من اللون الوردي لكل شريحة في 4 أوقية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. هذه مساهمة كبيرة نحو إجمالي كمية البروتين اليومية الموصى بها من قبل الإرشادات الغذائية ، والتي تبلغ 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال.
يلعب البروتين العديد من الأدوار الحاسمة في الحفاظ على صحتك. وجدت في جميع أنحاء جسمك - في عظامك ، والعضلات ، والجلد والشعر وكل الأنسجة - الإنزيمات في التفاعلات الكيميائية البروتين قوة والحفاظ على الهيموغلوبين اللازمة لنقل الأكسجين في دمك.
نظرًا لأن السمك يحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة مقارنة بمصادر البروتين التي تعتمد على اللحوم الحمراء ، فإن تناول سمك السلمون يعد خيارًا صحيًا. تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن الدهون المشبعة وغير المشبعة من اللحوم يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من الإصابة بأمراض القلب. يوفر تناول السمك فوائد من الدهون غير المشبعة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
قامت دراسة قائمة على السكان شملت أكثر من 28000 شخص بتقييم الارتباط بين تناول اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك وسرطان القولون والمستقيم. ذكرت الخلاصة ، التي نشرت في أبحاث الغذاء والتغذية في يوليو 2017 ، أن استهلاك لحوم البقر ولحم الخنزير قد يزيد من حدوث سرطان المستقيم والقولون لدى الرجال ، في حين أن تناول السمك كان له علاقة عكسية لخطر الإصابة بسرطان المستقيم.
الفيتامينات ب لأعصابك
سمك السلمون الأحمر والوردي غني بشكل خاص بفيتامينات "ب" ، التي تعمل بشكل متضافر في العمليات الكيميائية الحيوية والفسيولوجية للحفاظ على حسن سير عمل خلاياك ، بما في ذلك الجهاز العصبي. كما تساهم فيتامينات ب في قدرة الجسم على إنتاج الطاقة.
فيتامينات ب الأخرى الموجودة في السلمون هي الثيامين (B1) ، الريبوفلافين (B2) ، النياسين (B3) ، B5 ، B6 والفولات. في كل وجبة ، يحتوي سمك السلمون على السويكي أكثر قليلاً من هذه الفيتامينات من السلمون الوردي.
كما ورد في مراجعة يونيو 2017 في الفيتامينات والمعادن ، تلعب فيتامينات B - وخاصة الثيامين وفيتامين B6 و B12 - أدوارًا أساسية في بنية وظائف الجهاز العصبي المناسبة والمحافظة عليها. أبلغ المؤلفون عن أدلة تشير إلى أن الفيتامينات B تساهم في تعزيز إصلاح الأعصاب ، سواء في تسريع تجديد الأنسجة العصبية واستعادة وظيفة العصب.
يساهم تناول سمك السلمون في ما يقرب من نصف DV الخاص بك من فيتامين B6. فيتامين ب 6 مهم لجهازك المناعي ويعمل كعامل مساعد في العديد من العمليات الأيضية والفسيولوجية والتنموية ، وفقًا للمراجعة.
يتفوق سمك السلمون Sockeye على السمك الوردي في محتوى الريبوفلافين. يساعد الريبوفلافين في تحويل الطعام إلى طاقة وهو ضروري لصحة الشعر والجلد والدم والدماغ.
يوفر مصدر رائع من النياسين والسلوكي والسلمون الوردي أكثر من نصف القيمة اليومية لكل 4 أوقية. أنت بحاجة إلى النياسين للحفاظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجلد.
صحة العظام والعضلات
بدون فيتامين (د) ، لا يمكن لجسمك امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح ، وهو أمر ضروري لتعزيز نمو العظام. يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين ، مما يدل على ضعف العظام ، وهشاشة العظام الهشة والتشوهات في الهيكل العظمي ، مثل الموقف المنحدر.
فيتامين (د) مهم أيضا للمساعدة في تقلص العضلات وتحريكها. كما أنه يدعم نقل الرسائل من دماغك إلى أعصابك ، إلى كل جزء من أجزاء جسمك. يحتاج جهاز المناعة لديك أيضًا إلى فيتامين (د) لمكافحة المرض.
توفر حصة 4 أونصات من سمك السلمون الوردي أو sockeye معظم الاحتياجات اليومية لفيتامين D - 592 وحدة دولية و 759 وحدة دولية على التوالي. ننصحك بالإرشادات الغذائية التي تسعى جاهدين للحصول على 600 وحدة دولية يوميًا.
