أذرع قوية ليست فقط الاغراء ولكن وظيفية. بعد كل شيء ، من يحب القيام برحلتين مع محلات البقالة؟ مع هذه التحركات ، سوف نحت ذراعيك وتصبح أقوى من أي وقت مضى. كل ما تحتاجه هو مجموعتين من الدمبل - واحدة أخف وزنا وأثقل.
هل هذه التمارين 14 الجزء العلوي من الجسم من أجل عدد معين من ممثلين. يمكنك القيام بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛ فقط تأكد من راحة ذراعيك في أيام بديلة. أو يمكنك اختيار عدد قليل من التمارين المفضلة لديك واختيارها من القائمة والقيام بثلاث إلى خمس مجموعات من كل منها.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comأذرع قوية ليست فقط الاغراء ولكن وظيفية. بعد كل شيء ، من يحب القيام برحلتين مع محلات البقالة؟ مع هذه التحركات ، سوف نحت ذراعيك وتصبح أقوى من أي وقت مضى. كل ما تحتاجه هو مجموعتين من الدمبل - واحدة أخف وزنا وأثقل.
هل هذه التمارين 14 الجزء العلوي من الجسم من أجل عدد معين من ممثلين. يمكنك القيام بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛ فقط تأكد من راحة ذراعيك في أيام بديلة. أو يمكنك اختيار عدد قليل من التمارين المفضلة لديك واختيارها من القائمة والقيام بثلاث إلى خمس مجموعات من كل منها.
1. النواة الصلبة
1. ابدأ في الجزء العلوي من الضغط ، وتحقيق التوازن بين قدميك ويديك والحفاظ على جسمك في خط مستقيم من كعبك إلى الرأس.
2. الزفير كما كنت في منتصف الطريق لأسفل نحو الأرض ، ثني المرفقين على مقربة من أضلاعك. الحصول على أقل ما تستطيع دون المساومة على النموذج.
3. ارفع قدمك اليمنى أربع بوصات عن الأرض مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ.
4. ضع قدمك اليمنى لأسفل لثانية واحدة ، ثم ارفعها للخارج بزاوية 90 درجة ، على بعد أربع بوصات من الأرض.
5. امسكها بجانبك لمدة خمس ثوانٍ.
6. أعد الساق إلى الوراء لبدء وضع الرفع ، اضبط القدم لأسفل وقم بنفس السلسلة على الجانب الأيسر.
ممثلين: 4 على كل جانب
يعد بدء التمرين بلوحة ثابتة كثيفة وسيلة رائعة للحصول على دفء كامل الجسم مع التركيز على ذراعيك. تحتاج إلى دعم من قلبك من خلال كل تمرين للذراع تقريبًا ، والألواح ليست استثناء.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. ابدأ في الجزء العلوي من الضغط ، وتحقيق التوازن بين قدميك ويديك والحفاظ على جسمك في خط مستقيم من كعبك إلى الرأس.
2. الزفير كما كنت في منتصف الطريق لأسفل نحو الأرض ، ثني المرفقين على مقربة من أضلاعك. الحصول على أقل ما تستطيع دون المساومة على النموذج.
3. ارفع قدمك اليمنى أربع بوصات عن الأرض مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ.
4. ضع قدمك اليمنى لأسفل لثانية واحدة ، ثم ارفعها للخارج بزاوية 90 درجة ، على بعد أربع بوصات من الأرض.
5. امسكها بجانبك لمدة خمس ثوانٍ.
6. أعد الساق إلى الوراء لبدء وضع الرفع ، اضبط القدم لأسفل وقم بنفس السلسلة على الجانب الأيسر.
ممثلين: 4 على كل جانب
يعد بدء التمرين بلوحة ثابتة كثيفة وسيلة رائعة للحصول على دفء كامل الجسم مع التركيز على ذراعيك. تحتاج إلى دعم من قلبك من خلال كل تمرين للذراع تقريبًا ، والألواح ليست استثناء.
2. الاستقرار الكرة العضلة ذات الرأسين الضفائر
1. امسك كرة ثبات على الحائط مع ظهرك دون أن تميل بشدة على ذلك وفصل قدميك عن مفصل الفخذ أو الكتف. لفة كتفيك ذهابا وإيابا.
2. أمسك أوزانك الأثقل ، واحدة في كل يد ، واحفظ ذراعيك لأسفل على جانبيك ، وتواجه النخيل باتجاه الساقين.
3. بينما تقوم بالقرفص لأسفل ، مع إبقاء الكرة خلف ظهرك ، ارفع ذراعيك إلى حليقة ذات الرأسين ، وقم بتدوير اليدين بحيث تواجه النخيل كتفيك.
ممثلين: 10
يحب المدرب المشهور أستريد سوان تجعيد العضلة ذات الرأسين الكرنب كنقطة انطلاق في روتين العضلة ذات الرأسين. "إنها تجبرك على الحصول على امتداد كامل للعضلة ذات الرأسين" ، كما تقول ، "وتقوم بعدة مهام للعضلات الأساسية والرباعية واللامعة".
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. امسك كرة ثبات على الحائط مع ظهرك دون أن تميل بشدة على ذلك وفصل قدميك عن مفصل الفخذ أو الكتف. لفة كتفيك ذهابا وإيابا.
2. أمسك أوزانك الأثقل ، واحدة في كل يد ، واحفظ ذراعيك لأسفل على جانبيك ، وتواجه النخيل باتجاه الساقين.
3. بينما تقوم بالقرفص لأسفل ، مع إبقاء الكرة خلف ظهرك ، ارفع ذراعيك إلى حليقة ذات الرأسين ، وقم بتدوير اليدين بحيث تواجه النخيل كتفيك.
ممثلين: 10
يحب المدرب المشهور أستريد سوان تجعيد العضلة ذات الرأسين الكرنب كنقطة انطلاق في روتين العضلة ذات الرأسين. "إنها تجبرك على الحصول على امتداد كامل للعضلة ذات الرأسين" ، كما تقول ، "وتقوم بعدة مهام للعضلات الأساسية والرباعية واللامعة".
3. تركيز العضلة ذات الرأسين الضفائر
1. الجلوس على مقعد مسطح أو كرسي مع ساقيك بعيدا. احصل على واحدة من الأوزان الأثقل بيدك اليمنى واستريح كوعك الأيمن العلوي مقابل فخذك الأيمن الداخلي والذراع اليمنى المعلقة نحو الأرض.
2. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، قم بلف الوزن ببطء نحو صدرك ، واضغط على العضلة ذات الرأسين.
3. خفض ببطء الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
ممثلين: 10 على كل جانب
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. الجلوس على مقعد مسطح أو كرسي مع ساقيك بعيدا. احصل على واحدة من الأوزان الأثقل بيدك اليمنى واستريح كوعك الأيمن العلوي مقابل فخذك الأيمن الداخلي والذراع اليمنى المعلقة نحو الأرض.
2. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، قم بلف الوزن ببطء نحو صدرك ، واضغط على العضلة ذات الرأسين.
3. خفض ببطء الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
ممثلين: 10 على كل جانب
4. مثلث (أو الماس) دفع عمليات
1. ابدأ بلوح ولكن احضر أسلافك وإبهامك معًا على الأرض حتى يخلق شكل مثلث (أو ماس).
2. من هذا الموضع (من الأسفل إلى الركبتين لتعديله) ، ثني المرفقين لخفض صدرك نحو الأرض ، والحفاظ على المرفقين واسعة إلى الجانب.
4. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك وغلوتيس كما كنت خفض ورفع احتياطي.
ممثلين: 10
تمارين الضغط على المثلث هي واحدة من أكثر التمارين فعالية في عزل وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 برعاية المجلس الأمريكي للتدريب.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. ابدأ بلوح ولكن احضر أسلافك وإبهامك معًا على الأرض حتى يخلق شكل مثلث (أو ماس).
2. من هذا الموضع (من الأسفل إلى الركبتين لتعديله) ، ثني المرفقين لخفض صدرك نحو الأرض ، والحفاظ على المرفقين واسعة إلى الجانب.
4. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك وغلوتيس كما كنت خفض ورفع احتياطي.
ممثلين: 10
تمارين الضغط على المثلث هي واحدة من أكثر التمارين فعالية في عزل وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 برعاية المجلس الأمريكي للتدريب.
5. ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
1. الجلوس في نهاية مقعد وقبضة الحافة بيديك بواسطة الوركين.
2. إسقاط ببطء الخاص بك بعقب قبالة الحافة. تأكد من أن الكاحلين تحت ركبتيك مباشرة أو بعيدًا عن مؤخرتك وليس تحت أوتار الركبة.
3. خفض ببطء ، والحفاظ على ظهرك عمودي ممكن.
4. قم بإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك وأنت تقوم بالخفض ورفعها وقم بهذه الانخفاضات ببطء في كلا الاتجاهين - اتجاهان لأسفل واثنين من التهم - لمدة دقيقة تقريبًا.
للحصول على تحدٍ إضافي ، عندما تكون في الموضع المنخفض ، قم بعمل نبضات صغيرة (حوالي بوصة لأعلى ولأسفل) خلال آخر 15 ثانية من الدقيقة.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. الجلوس في نهاية مقعد وقبضة الحافة بيديك بواسطة الوركين.
2. إسقاط ببطء الخاص بك بعقب قبالة الحافة. تأكد من أن الكاحلين تحت ركبتيك مباشرة أو بعيدًا عن مؤخرتك وليس تحت أوتار الركبة.
3. خفض ببطء ، والحفاظ على ظهرك عمودي ممكن.
4. قم بإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك وأنت تقوم بالخفض ورفعها وقم بهذه الانخفاضات ببطء في كلا الاتجاهين - اتجاهان لأسفل واثنين من التهم - لمدة دقيقة تقريبًا.
للحصول على تحدٍ إضافي ، عندما تكون في الموضع المنخفض ، قم بعمل نبضات صغيرة (حوالي بوصة لأعلى ولأسفل) خلال آخر 15 ثانية من الدقيقة.
6. كل أربع ملحقات ثلاثية الرؤوس
1. ابدأ في كل أربع وأخذ وزنك بيدك اليمنى. قم بتثبيط العضلة ذات الرأسين اليمنى حتى تصل إلى أضلاعك ، مع إبقائها ملتصقة بها طوال هذا التمرين.
2. مد ذراعك اليمنى حتى يصبح ذراعك الأيمن مستقيمًا تمامًا ومتوازيًا مع الأرض.
3. أحضر الساعد ببطء نحو الكتف ، محوريًا من مفصل الكوع.
ممثلين: 10 على كل جانب
يمكنك القيام بثلاثية الرؤوس (أو الإضافات) في العديد من المواضع ، ولكن بالنسبة لهذا الإصدار ، ستبدأ في كل أربع مرات من أجل الاتصال بشكل أفضل بنواة وتقوية ظهرك. استخدم مجموعة أخف من الأوزان لهذه الخطوة.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. ابدأ في كل أربع وأخذ وزنك بيدك اليمنى. قم بتثبيط العضلة ذات الرأسين اليمنى حتى تصل إلى أضلاعك ، مع إبقائها ملتصقة بها طوال هذا التمرين.
2. مد ذراعك اليمنى حتى يصبح ذراعك الأيمن مستقيمًا تمامًا ومتوازيًا مع الأرض.
3. أحضر الساعد ببطء نحو الكتف ، محوريًا من مفصل الكوع.
ممثلين: 10 على كل جانب
يمكنك القيام بثلاثية الرؤوس (أو الإضافات) في العديد من المواضع ، ولكن بالنسبة لهذا الإصدار ، ستبدأ في كل أربع مرات من أجل الاتصال بشكل أفضل بنواة وتقوية ظهرك. استخدم مجموعة أخف من الأوزان لهذه الخطوة.
7. فتاحة الصدر
1. مع وجود وزن في كل توزيع ورق ، ابدأ في وضع الركوع بشكل مستقيم.
2. اتكئ قليلاً للخلف مع وضع أذرعك على جانبيك ، واضغط على الألوية والفخذين الداخليين كما تشعرين بالتمدد البسيط في عضلات الفخذ.
3. واجه راحة يدك خلفك واضغط ذراعيك المستقيمة خلفك.
4. قم بربط شفرات كتفك معًا واربط قلبك واطول من خلال تاج رأسك.
ممثلين: 10
فتاحة الصدر هي تمرين في أعلى الذراع يتطلب ثباتًا أساسيًا ويشرك عضلات الفخذ الداخلية. سيباستيان لاغري - مؤسس البرنامج المستوحى من طريقة بيلاتس - طريقة لاغري - يدرس فتاحة الصدر ويقول: "نحن نفعل هذا لتقوية المحاذاة الموضعية ، وفتح الصدر والكتفين وكحبر ذراع عام".
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. مع وجود وزن في كل توزيع ورق ، ابدأ في وضع الركوع بشكل مستقيم.
2. اتكئ قليلاً للخلف مع وضع أذرعك على جانبيك ، واضغط على الألوية والفخذين الداخليين كما تشعرين بالتمدد البسيط في عضلات الفخذ.
3. واجه راحة يدك خلفك واضغط ذراعيك المستقيمة خلفك.
4. قم بربط شفرات كتفك معًا واربط قلبك واطول من خلال تاج رأسك.
ممثلين: 10
فتاحة الصدر هي تمرين في أعلى الذراع يتطلب ثباتًا أساسيًا ويشرك عضلات الفخذ الداخلية. سيباستيان لاغري - مؤسس البرنامج المستوحى من طريقة بيلاتس - طريقة لاغري - يدرس فتاحة الصدر ويقول: "نحن نفعل هذا لتقوية المحاذاة الموضعية ، وفتح الصدر والكتفين وكحبر ذراع عام".
8. عكس ذبابة
1. ابدأ الركوع ، واحمل وزنك في كل يد ، وادفع كتفيك إلى الخلف وارفعي بعقبك عن الكعب.
2. الضغط على القيمة المطلقة الخاصة بك كما كنت جلب ذراعيك في دائرة لينة عازمة أمام صدرك ، أسفل ارتفاع الكتف. يجب أن تواجه راحة يدك تجاه بعضها البعض.
3. افتح ببطء ذراعيك بعيدا عن بعضها البعض ، مع الحركة القادمة فقط من مفاصل الكتف.
4. توقف عند المرفقين وراء الظهر.
5. قاوم إحضار الذراعين واليدين معًا.
ممثلين: 8
الذبابة العكسية هي تمرين كامل الذراع يركز على عضلاتك ذات الرأسين والكتفين والحمض. يمكنك أن تفعل هذا الموقف ، الركوع لأسفل أو متداخلة مقاعد البدلاء المنحدر مع وجهك لأسفل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. ابدأ الركوع ، واحمل وزنك في كل يد ، وادفع كتفيك إلى الخلف وارفعي بعقبك عن الكعب.
2. الضغط على القيمة المطلقة الخاصة بك كما كنت جلب ذراعيك في دائرة لينة عازمة أمام صدرك ، أسفل ارتفاع الكتف. يجب أن تواجه راحة يدك تجاه بعضها البعض.
3. افتح ببطء ذراعيك بعيدا عن بعضها البعض ، مع الحركة القادمة فقط من مفاصل الكتف.
4. توقف عند المرفقين وراء الظهر.
5. قاوم إحضار الذراعين واليدين معًا.
ممثلين: 8
الذبابة العكسية هي تمرين كامل الذراع يركز على عضلاتك ذات الرأسين والكتفين والحمض. يمكنك أن تفعل هذا الموقف ، الركوع لأسفل أو متداخلة مقاعد البدلاء المنحدر مع وجهك لأسفل.
9. تحية مزدوجة الذراع
1. أمسك يدك في كل يد واجلس على كرسي أو مقعد مسطح.
2. ثني المرفقين ورفع ذراعيك العليا إلى ارتفاع الكتف ، وبذلك ذراعيك في شكل وظيفة هدف كرة القدم.
3. انزلق صدرك للأمام وادخل يديك نحو جبينك ، مع الإبقاء على المرفقين عريضًا.
4. ارفع راحة يدك وأذرعك ببطء من جبهتك إلى وضع البداية.
ممثلين: 8
التحية المزدوجة الذراع هي تمرين انتقالي رائع يعمل على عدة عضلات في وقت واحد (ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الساعدين ، الشفتين والكتفين) بينما تستعد العضلات الأولية (الأكتاف) للاستعداد ومزيد من الحركة.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. أمسك يدك في كل يد واجلس على كرسي أو مقعد مسطح.
2. ثني المرفقين ورفع ذراعيك العليا إلى ارتفاع الكتف ، وبذلك ذراعيك في شكل وظيفة هدف كرة القدم.
3. انزلق صدرك للأمام وادخل يديك نحو جبينك ، مع الإبقاء على المرفقين عريضًا.
4. ارفع راحة يدك وأذرعك ببطء من جبهتك إلى وضع البداية.
ممثلين: 8
التحية المزدوجة الذراع هي تمرين انتقالي رائع يعمل على عدة عضلات في وقت واحد (ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الساعدين ، الشفتين والكتفين) بينما تستعد العضلات الأولية (الأكتاف) للاستعداد ومزيد من الحركة.
10. يخدم طبق
1. ثقل في كل يد والجلوس على كرسي أو مقعد مسطح.
2. أحمل ذراعيك كما لو كنت تحمل صينية ، والنخيل مواجهة.
3. الحفاظ على ذراعيك بالتوازي مع الأرض وتوالت كتفيك ذهابا وإيابا.
4. ارفع ذراعيك ببطء فوق ارتفاع الكتف تمامًا كما لو كنت تخدم الدرج أو الطبق للأعلى وللأمام.
5. استخدم النواة الخاصة بك لمقاومة خفض الذراعين بسرعة أثناء إنزالك ، وبذلك يبدأ المرفقان في البدء.
ممثلين: 8
يشتمل تمرين الذراع هذا على النواة والشبك والكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. تريد أن تضخها؟ عندما تخدم ذراعيك الطبق لأعلى ، ضع دائرة حوله للأعلى والخلف إلى نقطة البداية. الزفير في كل دائرة.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. ثقل في كل يد والجلوس على كرسي أو مقعد مسطح.
2. أحمل ذراعيك كما لو كنت تحمل صينية ، والنخيل مواجهة.
3. الحفاظ على ذراعيك بالتوازي مع الأرض وتوالت كتفيك ذهابا وإيابا.
4. ارفع ذراعيك ببطء فوق ارتفاع الكتف تمامًا كما لو كنت تخدم الدرج أو الطبق للأعلى وللأمام.
5. استخدم النواة الخاصة بك لمقاومة خفض الذراعين بسرعة أثناء إنزالك ، وبذلك يبدأ المرفقان في البدء.
ممثلين: 8
يشتمل تمرين الذراع هذا على النواة والشبك والكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. تريد أن تضخها؟ عندما تخدم ذراعيك الطبق لأعلى ، ضع دائرة حوله للأعلى والخلف إلى نقطة البداية. الزفير في كل دائرة.
11. الكتف الصحافة
1. ثقل في كل يد والجلوس على كرسي أو مقعد.
2. ثني المرفقين ورفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف حتى شكل ذراعيك شكل وظيفة هدف كرة القدم.
3. استنشق بينما تضغط ببطء على ذراعيك نحو رأسك نحو السقف حتى تلمس أوزان اليد قليلاً. حافظ على كوعيك قويين ، لكن لا تحبسهما في الأعلى.
4. زفر وأنت تحضر ذراعيك ومرفقيك إلى أسفل ، وتنتهي بمفاصل الكوع عند ارتفاع الكتف.
ممثلين: 8
تدعمك الأكتاف القوية من خلال تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمارين ثلاثية الرؤوس وتمارين التعليق مثل اللوح الخشبي أو تمارين الضغط. لأن مكابس الكتف تشدد على عضلات كتفك ، فهي تكمل العمل الذي قمت به على أجزاء أخرى من ذراعيك.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. ثقل في كل يد والجلوس على كرسي أو مقعد.
2. ثني المرفقين ورفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف حتى شكل ذراعيك شكل وظيفة هدف كرة القدم.
3. استنشق بينما تضغط ببطء على ذراعيك نحو رأسك نحو السقف حتى تلمس أوزان اليد قليلاً. حافظ على كوعيك قويين ، لكن لا تحبسهما في الأعلى.
4. زفر وأنت تحضر ذراعيك ومرفقيك إلى أسفل ، وتنتهي بمفاصل الكوع عند ارتفاع الكتف.
ممثلين: 8
تدعمك الأكتاف القوية من خلال تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمارين ثلاثية الرؤوس وتمارين التعليق مثل اللوح الخشبي أو تمارين الضغط. لأن مكابس الكتف تشدد على عضلات كتفك ، فهي تكمل العمل الذي قمت به على أجزاء أخرى من ذراعيك.
12. الدوائر الذراع الدمبل
1. الجلوس طويلاً على كرسي أو الوقوف مع عرض القدمين على الكتف والركبتين منحنيتان قليلاً. احمل وزنك في كل يد وارفع ذراعيك إلى ارتفاع الصدر ، أكبر قليلاً من كتفيك.
2. مع تمديد ذراعيه إلى الأمام والمستقيم ، قم ببطء بإدخال دوائر صغيرة إلى الداخل (قطرها حوالي أربع بوصات).
3. قم بذلك لمدة 15 ثانية قبل عكس دوائرك.
ممثلين: 3 إلى 5 جولات في كل اتجاه
دوائر الذراع هي تمرين مكثف لإشراك كتفيك وإنشاء تعريف للذراع العلوي.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. الجلوس طويلاً على كرسي أو الوقوف مع عرض القدمين على الكتف والركبتين منحنيتان قليلاً. احمل وزنك في كل يد وارفع ذراعيك إلى ارتفاع الصدر ، أكبر قليلاً من كتفيك.
2. مع تمديد ذراعيه إلى الأمام والمستقيم ، قم ببطء بإدخال دوائر صغيرة إلى الداخل (قطرها حوالي أربع بوصات).
3. قم بذلك لمدة 15 ثانية قبل عكس دوائرك.
ممثلين: 3 إلى 5 جولات في كل اتجاه
دوائر الذراع هي تمرين مكثف لإشراك كتفيك وإنشاء تعريف للذراع العلوي.
13. الكفة المدورة داخل وخارج
1. ثقل على كل جانب أثناء الركوع على الأرض مع الركبتين معًا.
2. ارفع الأوزان بحيث تكون ذراعيك متوازيين مع الأرض ، والنخيل متجه إلى الداخل. يجب أن يكون المرفقان بزاوية 90 درجة مع ذراعيك العلويين.
3. قم بتدوير ذراعيك ببطء نحو بعضهما البعض ، ثم قم بتدويرهما ببطء إلى جانبي الجذع دون السماح لرفع ذراعيك.
ممثلين: 10
واحدة من إصابات الكتف الأكثر شيوعا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 هي الكفة المدورة. إن تقوية هذه المنطقة لا يساعد فقط في منع هذه الإصابة ، بل يساعد أيضًا على وضع اللثة وتحديد منطقة كتفك.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. ثقل على كل جانب أثناء الركوع على الأرض مع الركبتين معًا.
2. ارفع الأوزان بحيث تكون ذراعيك متوازيين مع الأرض ، والنخيل متجه إلى الداخل. يجب أن يكون المرفقان بزاوية 90 درجة مع ذراعيك العلويين.
3. قم بتدوير ذراعيك ببطء نحو بعضهما البعض ، ثم قم بتدويرهما ببطء إلى جانبي الجذع دون السماح لرفع ذراعيك.
ممثلين: 10
واحدة من إصابات الكتف الأكثر شيوعا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 هي الكفة المدورة. إن تقوية هذه المنطقة لا يساعد فقط في منع هذه الإصابة ، بل يساعد أيضًا على وضع اللثة وتحديد منطقة كتفك.
14. مستلق الصدر يطير
1. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدمي قدميك بثبات مسافة الورك وحمل وزنك في كل يد.
2. أحضر ذراعيك إلى جانبيك ، والنخيل مواجهة مع منعطف طفيف في الكوع.
3. الحفاظ على الانحناء ، والجمع بين يديك مباشرة على صدرك ، بالتناوب من مفاصل الكتف. تخيل أنك تعانق شجرة عملاقة.
4. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية ، والحفاظ على ثني الكوع.
ممثلين: 10
ذبابة الصدر المستلقية هي وسيلة رائعة لإشراك عضلات صدرك. هذا التمرين يقوي أيضا الكفة المدورة واللاتين والعضلة ذات الرأسين. يمكنك القيام بذلك من مقعد مستلق أو ملقاة على الأرض.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدمي قدميك بثبات مسافة الورك وحمل وزنك في كل يد.
2. أحضر ذراعيك إلى جانبيك ، والنخيل مواجهة مع منعطف طفيف في الكوع.
3. الحفاظ على الانحناء ، والجمع بين يديك مباشرة على صدرك ، بالتناوب من مفاصل الكتف. تخيل أنك تعانق شجرة عملاقة.
4. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية ، والحفاظ على ثني الكوع.
ممثلين: 10
ذبابة الصدر المستلقية هي وسيلة رائعة لإشراك عضلات صدرك. هذا التمرين يقوي أيضا الكفة المدورة واللاتين والعضلة ذات الرأسين. يمكنك القيام بذلك من مقعد مستلق أو ملقاة على الأرض.
