نخالة له سمعة سيئة. تذكر هذه الكلمة الأمهات اللاتي يجبرن الأطفال على تناول حبوب الإفطار الشبيهة بالكرتون والأشخاص الذين يفرضون على أنفسهم نفس الحبوب المملة على أنفسهم من أجل فقدان الوزن. لكن اتباع نظام غذائي للنخالة ، غني بالألياف ، له العديد من الفوائد الصحية ولا يجب أن يكون مملًا أو لا طعم له.
ما هو النخالة؟
الحبوب ، والمعروفة أيضًا باسم الحبوب أو الحبوب ، هي أجزاء البذور الصالحة للأكل من الأعشاب التي تنتمي إلى عائلة Poaceae. بعض الأمثلة على الحبوب هي القمح والذرة والأرز والشوفان والشعير والجاودار والدخن. كل نواة من الحبوب الكاملة لها ثلاثة أجزاء رئيسية: النخالة والجرثومة والسويداء.
النخالة هي الغلاف الخارجي الصلب لكل نواة من الحبوب ، وهي غنية بالألياف والمواد الغذائية مثل فيتامينات ب والنحاس والزنك والمغنيسيوم. على الرغم من أن النخالة ليست سوى مصدر واحد للألياف ، فقد أصبح "النخالة" و "الألياف" مرادفين في تسويق الأغذية.
الجرثومة هي الجزء السفلي من النواة ، التي يمكن أن تنبت في نبات جديد وغنية بالدهون وفيتامين E. أما الإندوسبيرم فهو الجزء الداخلي للحبوب ، وهو غني بالنشا ويعمل كغذاء للنواة ، على نحو مشابه لكيفية يخدم صفار البيض كغذاء لطفل صغير ينمو داخل قشرة البيضة.
عندما تتم معالجة الحبوب في الدقيق ، غالباً ما تتم إزالة النخالة والجرثومية في حبيبات الحبوب. من خلال ترك السويداء الطري فقط ، يصبح من السهل مضغ الحبوب وهضمها. يتم إطالة العمر الافتراضي للحبوب أيضًا عن طريق إزالة النخالة والجرثومية ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ويمكن أن تتحول بسرعة كبيرة.
الحبوب المصنعة أقل بكثير في العناصر الغذائية من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، يحتوي القمح المكرر على نصف فقط فيتامينات B الكاملة للقمح ، و 10 بالمائة من فيتامين E ، ولا يحتوي على ألياف تقريبًا. هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تظهر أن تناول الحبوب الكاملة ، مع بقاء النخالة والجرثومية على حالها ، على الحبوب المصنعة تحسن الصحة بطرق عديدة. ساعد هذا البحث في زيادة شعبية الحميات الغذائية الغنية بالألياف.
فوائد زيادة الألياف
إذا كنت تتساءل عن الفوائد الصحية للحبوب الكاملة ، فهناك الكثير. وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2017 نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لممارسي الممرضات ، فإن حوالي 95 بالمائة من البالغين الأميركيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف. يوصى بتناول حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء البالغات و 38 جرامًا يوميًا للرجال البالغين.
فوائد الألياف المستهلكة ، والتي تعتبر النخالة مصدرا كبيرا لها ، عديدة. يرتبط تناول الألياف مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. خلصت دراسة نُشرت في مجلة طب تقويم العمود الفقري في ديسمبر 2017 إلى أن استهلاك الألياف الغذائية يقلل بشكل كبير من حدوث وفيات الأمراض مثل مرض الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم وتوقف القلب وفشل القلب الاحتقاني.
تساعد الألياف أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ونقل النفايات عبر الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني من الانتفاخ أو الإمساك أو عدم انتظام الأمعاء ، فإن زيادة تناولك للألياف قد يساعد في تخفيف أعراضك ، لأن ذلك سيزيد من حجم البراز ويزيد من السرعة التي يتحرك بها من خلال الجهاز الهضمي.
يساعد كل من النخالة والألياف أيضًا في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم ثابتة لأنها تساعد على إبطاء انهيار النشا إلى جلوكوز. على هذا النحو ، تعتبر النخالة والألياف خيارات غذائية جيدة للأفراد الذين يعانون من نقص السكر في الدم أو السكري من النوع 2.
ومن المزايا الأخرى للألياف أنها قد تمنع تكوين الجلطة وبالتالي تقلل من خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية الناجمة عن جلطات الدم. نظرًا لكل هذه الفوائد ، يعد تناول المنتجات التي تحتوي على نخالة مثل الحبوب والسلع المخبوزة طريقة بسيطة لزيادة استهلاك الألياف وتحسين الصحة العامة.
حمية كيلوج الكل بران
تم وضع علامة "All-Bran" لأول مرة بواسطة علامة الحبوب Kellogg's ، والتي أدخلت Bran-Flakes في عام 1915 ، تليها Kellogg's All-Bran في عام 1916. خط الشركة "All-Bran" هو علامة تجارية وهي تحمل الآن ثلاث حبوب مختلفة: Kellogg's All بران أوريجينال سيل ، حبوب براعم نخالة الكلوج الكاملة ، حبوب كيلوغ الكاملة بران القمح الكاملة. تحتوي حصة من هذه الحبوب ما بين 5 و 13 غراما من الألياف.
"تحدي All-Bran" أو النظام الغذائي هو نظام للأكل يقترحه Kellogg لتحسين الهضم وتقليل الانتفاخ وتسريع وقت عبور البراز في الجهاز الهضمي. يختلف طول التحدي باختلاف البلد ولكنه يمتد إلى خمسة أو سبعة أيام.
التغيير الغذائي الوحيد الذي تقترحه Kellogg أثناء التحدي هو تناول وجبة من حبوب All-Bran لتناول الإفطار. تقدم Kellogg's وصفات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة التي تستخدم حبوب All-Bran كمكون للمساعدة في زيادة استهلاك الألياف لديك.
ولكن هناك العديد من الطرق لزيادة استهلاكك للألياف - ليس فقط عن طريق إضافة الحبوب الكاملة والنُخب المخبوزة إلى نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا تناول الفواكه الطازجة والخضروات والبقوليات أو تناول مكملات الألياف مثل قشر سيلليوم وبولي كاربوفيل وميثيل سيلولوز.
مخاطر كل نخالة الدايت
على الرغم من أن معظم الأميركيين لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير (FDA) ، إلا أنه يمكنك الحصول على الكثير. قد تواجه الغاز أو الانتفاخ أو الإمساك في نظام غذائي كامل النخالة لأن جسمك يحتاج إلى وقت لتعتاد على تحمّل زيادة حمل الألياف.
قد تختفي مشكلات الجهاز الهضمي من تلقاء نفسها بمجرد أن تتاح للبكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي الوقت الكافي لضبطها. إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الراحة في الجهاز الهضمي بعد بضعة أسابيع على نظام غذائي شامل ، فكر في تقليل كمية الألياف التي تستهلكها. احسب المبلغ الذي تستقبله ، وإذا تجاوز البدل اليومي الموصى به لجنسك ونطاقك العمري ، فقم بتخفيض المبلغ ببطء حتى تختفي الأعراض.
يمكن أن تتداخل الكثير من الألياف أيضًا مع امتصاص العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس والزنك. أنت أكثر عرضة لخطر سوء الامتصاص إذا كنت تتناول مكملات الألياف بدلاً من تناول الأطعمة الليفية ، والعديد منها غني بالمعادن. العبها بأمان واستهلك الألياف باعتدال - حاول ألا تأكل أكثر من 70 جرامًا يوميًا.
