تمامًا مثلما يجتاز كاسح الشوارع حيك الذي يلتقط القمامة في الحضيض ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تجتاح من خلال القناة الهضمية ، مما يؤدي إلى إهدار النفايات. يساعدك على إجراء حركات الأمعاء بشكل منتظم ، مما يقلل من فرص إصابتك بالبواسير أو مرض الرتج الذي يمكن أن يسبب التهابًا مؤلماً. لذلك إذا كنت تشعر بنسخة احتياطية قليلاً ، فقد ترغب في التركيز على الحصول على المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة تتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان. تُعد نخالة القمح طريقة سريعة للحصول على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان ، وكل ما عليك فعله هو إضافته إلى عصير أو تحريكه مع دقيق الشوفان الصباحي. نصف كوب يحتوي على أكثر من 11 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان. ليست جرثومة القمح بعيدة جدًا ، حيث يبلغ وزنها حوالي 8.5 جرام. تناول بعض الفشار المنبثق عن الهواء كوجبة خفيفة. ثلاثة أكواب تعطيك ما يقرب من 2 غرام من الألياف غير القابلة للذوبان. عند اختيار الخبز ، اختر دائمًا العلامات التجارية التي تحتوي على القمح الكامل أو الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، توفر شريحة واحدة من خبز القمح الكامل 1.2 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان ، أي أربعة أضعاف كمية الألياف غير القابلة للذوبان مثل شريحة الخبز الأبيض. بعض أنواع حبوب الإفطار ، خاصة تلك التي تحتوي على النخالة أو القمح ، مليئة أيضًا بالألياف غير القابلة للذوبان - بعضها يحتوي على 11 جرامًا لكل وجبة.
الفول والبقوليات
بغض النظر عن نوع الفول أو البقوليات التي تستمتع بها ، ستحصل على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان ، لكن حبوب الكلى لديها أكثر من غيرها. ستحصل على ما يقرب من 6 غرامات من الألياف غير القابلة للذوبان من نصف كوب من حبوب الكلى المطبوخة. تحتوي كل من حبوب البينتو والفاصوليا البحرية والبازلاء السوداء والعدس على ما بين 4.2 و 4.7 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان لكل نصف كوب مطهو. الفاصوليا السوداء ، البازلاء والفاصوليا ليما لديها الكثير ، كذلك ؛ لديهم ما بين 3 و 3.7 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان لمدة نصف كوب أعدت.
الألياف من الخضار
غالبية الخضروات غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. نصف كوب من اللفت المطهو على البخار أو البامية أو البازلاء الخضراء يحتوي كل منها على أكثر من 3 غرامات من الألياف غير القابلة للذوبان. يمكنك الحصول على 1-2 غرام من الألياف غير القابلة للذوبان من نصف كوب من الهليون المطبوخ أو البنجر أو البطاطا الحلوة أو البروكلي أو براعم بروكسل أو الذرة أو اللفت أو الفاصوليا الخضراء. يحتوي كوب من الفليفلة الحلوة الخام والطماطم الطازجة المتوسطة والجزر 7 1/2 بوصة على حوالي 1 غرام من الألياف المقاصة للأمعاء.
مصادر أخرى
العديد من الفواكه لديها الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان. توت العليق الطازج هو أحد أفضل مصادر الفاكهة ، حيث يمنحك حوالي 2.5 جرام لكل كوب. ستحصل على ما يقرب من 2 غرام من تفاحة صغيرة مع الجلد ، 1/1 كوب من الفراولة الطازجة الكاملة ، ونصف الكمثرى الكبيرة مع الجلد أو اثنين من التين. إذا قمت بصنع سلطة فواكه صغيرة مع هذه الفواكه ، فقم بتناولها مع ملعقة كبيرة من بذور الكتان. ستضيف 2.2 غرام من الألياف غير القابلة للذوبان. للوجبة الخفيفة التالية ، تناولي حفنة من المكسرات أو البذور. توفر لك 20 حبة من خشب الجوز أو 24 حبة لوز أو ربع كوب من بذور عباد الشمس على الأقل 2 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان.
احتياجاتك
الألياف غير القابلة للذوبان ليس لديها توصية محددة ؛ بدلاً من ذلك ، تناسبها مع الألياف الكلية التي يجب أن تستهلكها كل يوم. يحتاج جميع البالغين إلى 14 جرامًا من الألياف الكلية لكل 1000 سعرة حرارية ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2010. اتباع نظام غذائي يحتوي على 1800 سعرة حرارية ، على سبيل المثال ، يعني أنك ستحتاج إلى 25 جرامًا من الألياف ، بينما يتطلب نظام غذائي سعته 2500 سعر حراري 35 غراما من إجمالي الألياف اليومية. يُطلب من مصنعي المواد الغذائية إدراج إجمالي غرامات الألياف في ملصق حقائق التغذية ، على الرغم من أن البعض قد يختار إدراج غرامات من الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا.
