لقد ذُكرت في الصالة الرياضية طوال فصل الشتاء ، لكن الأمر بدأ أخيرًا في الذوبان في الخارج. لقد حان الربيع ، وحان الوقت للانتقال من الركض الداخلي إلى الجري الخارجي (الحمد لله). ولكن قبل أن ترفع أحذيتك وتضرب المسارات ، أو تتعقب أو الرصيف ، اتبع هذه النصائح الستة للمساعدة في تهيئة جسمك للتدريبات في الهواء الطلق والانتقال من الركض على جهاز المشي إلى المسارات. ستقلل من خطر تعرضك للإصابة ، مما يساعدك على الاستمرار في الجري طوال فصل الربيع ، ويجعل أشواك ممتعة أكثر.
لقد ذُكرت في الصالة الرياضية طوال فصل الشتاء ، لكن الأمر بدأ أخيرًا في الذوبان في الخارج. لقد حان الربيع ، وحان الوقت للانتقال من الركض الداخلي إلى الجري الخارجي (الحمد لله). ولكن قبل أن ترفع أحذيتك وتضرب المسارات ، أو تتعقب أو الرصيف ، اتبع هذه النصائح الستة للمساعدة في تهيئة جسمك للتدريبات في الهواء الطلق والانتقال من الركض على جهاز المشي إلى المسارات. ستقلل من خطر تعرضك للإصابة ، مما يساعدك على الاستمرار في الجري طوال فصل الربيع ، ويجعل أشواك ممتعة أكثر.
1. لا تبخل على الامتدادات والاحماء
تمامًا مثل أي تمرين آخر ، تتطلب عمليات الركض في الهواء الطلق دفئًا صلبًا قبل أن تخرج من الباب. تأكد من قيامك ببعض التمددات الديناميكية التي تضرب نعلك (عضلة الساق) وعضلات الفخذ ، ولكن لا تنسى قدميك وكاحليك! أثناء عملية الاحماء ، قم بتقليد حركات المفصل من الجري مع المشي السريع أو الركبتين العاليتين أو الركلات المؤكدة أو حبل القفز أو الدرج. بشكل عام ، سيقلل التمديد المطول مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها ، لذلك حافظ على نشاطك الدافئ وديناميكيًا ، مما يوفر التمددات الثابتة بعد ذلك.
تمامًا مثل أي تمرين آخر ، تتطلب عمليات الركض في الهواء الطلق دفئًا صلبًا قبل أن تخرج من الباب. تأكد من قيامك ببعض التمددات الديناميكية التي تضرب نعلك (عضلة الساق) وعضلات الفخذ ، ولكن لا تنسى قدميك وكاحليك! أثناء عملية الاحماء ، قم بتقليد حركات المفصل من الجري مع المشي السريع أو الركبتين العاليتين أو الركلات المؤكدة أو حبل القفز أو الدرج. بشكل عام ، سيقلل التمديد المطول مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها ، لذلك حافظ على نشاطك الدافئ وديناميكيًا ، مما يوفر التمددات الثابتة بعد ذلك.
2. إعداد جسمك للتضاريس في الهواء الطلق
عندما تقوم بتشغيل مفرغه ، يكون هناك امتداد أقل نشاطًا للورك ، وبالتالي فإن التمارين مثل الجسور وتوجيهات الورك يمكن أن تجعل الجلايات جاهزة للتدريب في الهواء الطلق. القوى الموجودة على أخيل أعلى أيضًا عند الركض على جهاز الجري ، مما يجعل تمدد الساق أكثر أهمية للعدائين في الهواء الطلق. ستحتاج أيضًا إلى منح نفسك وقتًا للتكيف مع الأسطح الصعبة مثل الرصيف. التقدّم البطيء والثابت في الشدة والأميال سيمنع الإصابات المفرطة في بداية موسمك. أو يمكنك البدء في الركض على مسار أو درب ، حيث يوجد امتصاص أفضل للصدمات. يمكن أيضًا استخدام تقنيات التدريب مثل المشي / الركض أو الركض / الركض لتيسير الانتقال إلى الخارج إذا لم تكن قد تدربت خلال فصل الشتاء.
عندما تقوم بتشغيل مفرغه ، يكون هناك امتداد أقل نشاطًا للورك ، وبالتالي فإن التمارين مثل الجسور وتوجيهات الورك يمكن أن تجعل الجلايات جاهزة للتدريب في الهواء الطلق. القوى الموجودة على أخيل أعلى أيضًا عند الركض على جهاز الجري ، مما يجعل تمدد الساق أكثر أهمية للعدائين في الهواء الطلق. ستحتاج أيضًا إلى منح نفسك وقتًا للتكيف مع الأسطح الصعبة مثل الرصيف. التقدّم البطيء والثابت في الشدة والأميال سيمنع الإصابات المفرطة في بداية موسمك. أو يمكنك البدء في الركض على مسار أو درب ، حيث يوجد امتصاص أفضل للصدمات. يمكن أيضًا استخدام تقنيات التدريب مثل المشي / الركض أو الركض / الركض لتيسير الانتقال إلى الخارج إذا لم تكن قد تدربت خلال فصل الشتاء.
3. قلل من مخاطر عداء الركبة
غالبًا ما يصاب المتسابقون بألم في مقدمة الركبة أو جانبها يُطلق عليه ركبة العداء. لتقليل المخاطر الخاصة بك ، تقوية glutes وورك الورك. تعتبر المحارات ، والمصاعد الجانبية المستقيمة الجانبية وتوجهات الورك تدريبات رائعة لاستهداف هذه المجموعات العضلية. ممارسة تمرينات التوازن الديناميكية أحادية الساق والساقطة أحادية الساق ستساعد أيضًا في ثبات الجزء السفلي من الجسم. أثناء الجري ، يمكن أن تساعد الخطوات القصيرة والدوران العالي في تقليل التأثير على ركبتك ويمكن أن تمنع الإصابات المفرطة.
غالبًا ما يصاب المتسابقون بألم في مقدمة الركبة أو جانبها يُطلق عليه ركبة العداء. لتقليل المخاطر الخاصة بك ، تقوية glutes وورك الورك. تعتبر المحارات ، والمصاعد الجانبية المستقيمة الجانبية وتوجهات الورك تدريبات رائعة لاستهداف هذه المجموعات العضلية. ممارسة تمرينات التوازن الديناميكية أحادية الساق والساقطة أحادية الساق ستساعد أيضًا في ثبات الجزء السفلي من الجسم. أثناء الجري ، يمكن أن تساعد الخطوات القصيرة والدوران العالي في تقليل التأثير على ركبتك ويمكن أن تمنع الإصابات المفرطة.
4. اتبع قاعدة 10 في المئة
على الرغم من أن هواء الربيع قد يجعلك ترغب في الجري للأبد ، فإن الطريقة المحافظة لزيادة السرعة في الركض دون المبالغة في الالتزام بقاعدة الـ 10 في المائة. هذا يعني عدم إضافة أكثر من 10 في المئة إلى الكثافة والسرعة والمدة أو التردد في تشغيل واحد. يمكنك أيضًا استخدام المجهود المتصور لقياس مدى صعوبة دفع نفسك في أي يوم معين. في الأيام التي تشعر فيها بالراحة ، تعمل بجد أكبر ؛ في الأيام التي تشعر فيها بالتعب ، قلل من كثافة التدريب. يعد التدريب على فترات العمل وأعمال الإيقاع وتسلق التلال من التقنيات التي يمكن أن توفر التباين في التدريب والعمل على جوانب مختلفة من ميكانيكا الركض.
الائتمان: Pablo_K / iStock / Getty Imagesعلى الرغم من أن هواء الربيع قد يجعلك ترغب في الجري للأبد ، فإن الطريقة المحافظة لزيادة السرعة في الركض دون المبالغة في الالتزام بقاعدة الـ 10 في المائة. هذا يعني عدم إضافة أكثر من 10 في المئة إلى الكثافة والسرعة والمدة أو التردد في تشغيل واحد. يمكنك أيضًا استخدام المجهود المتصور لقياس مدى صعوبة دفع نفسك في أي يوم معين. في الأيام التي تشعر فيها بالراحة ، تعمل بجد أكبر ؛ في الأيام التي تشعر فيها بالتعب ، قلل من كثافة التدريب. يعد التدريب على فترات العمل وأعمال الإيقاع وتسلق التلال من التقنيات التي يمكن أن توفر التباين في التدريب والعمل على جوانب مختلفة من ميكانيكا الركض.
5. اللباس في الكثير من الطبقات
للتكيف مع الهواء الطلق خلال الأسابيع القليلة الأولى من الربيع ، قد لا تزال بحاجة إلى ارتداء طبقات للحفاظ على البرد. سوف يشتمل الزي المثالي على طبقة أساسية ، مثل قميص رقيق طويل الأكمام ، وسترة الجري الواقية من الرياح ، والسراويل والجوارب الضيقة. يمكن تجريد هذه الطبقات حسب الحاجة لتنظيم درجة حرارة جسمك. ويمكن إزالة القفازات الرفيعة وقبعة وتخزينها بسهولة عندما تقوم بالتسخين أثناء الجري. حرقان الرئتين هو شكوى شائعة عند البدء في الجري في البرد لأول مرة ، والتي ستتحسن مع قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. إذا حافظت على شدة منخفضة خلال الفترات القليلة الأولى ، فلن تفرض ضريبة على الجهاز التنفسي بنفس القدر. أو فكر في قناع للوجه ، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الشعور بحرقان الرئتين ، لأنها تحافظ على الهواء الذي تتنفسه أكثر دفئًا.
الائتمان: julief514 / iStock / Getty Imagesللتكيف مع الهواء الطلق خلال الأسابيع القليلة الأولى من الربيع ، قد لا تزال بحاجة إلى ارتداء طبقات للحفاظ على البرد. سوف يشتمل الزي المثالي على طبقة أساسية ، مثل قميص رقيق طويل الأكمام ، وسترة الجري الواقية من الرياح ، والسراويل والجوارب الضيقة. يمكن تجريد هذه الطبقات حسب الحاجة لتنظيم درجة حرارة جسمك. ويمكن إزالة القفازات الرفيعة وقبعة وتخزينها بسهولة عندما تقوم بالتسخين أثناء الجري. حرقان الرئتين هو شكوى شائعة عند البدء في الجري في البرد لأول مرة ، والتي ستتحسن مع قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. إذا حافظت على شدة منخفضة خلال الفترات القليلة الأولى ، فلن تفرض ضريبة على الجهاز التنفسي بنفس القدر. أو فكر في قناع للوجه ، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الشعور بحرقان الرئتين ، لأنها تحافظ على الهواء الذي تتنفسه أكثر دفئًا.
6. تذكر دائما أن يبرد
بعد الجري ، من المهم أن تهدأ للمساعدة في تقليل احتمال وجع العضلات والإصابات اللاحقة للجري. قم بإجراء بعض الامتدادات الثابتة وتمارين التنقل للعجول وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وشرائح تكنولوجيا المعلومات والألوية والرباطات باستخدام بكرة إسفنجية أو كرة لاكروس. حاول أن تتعلم أين تتشكل نقاط الزناد (مركز العضلات) ، واعمل على هذه المناطق بانتظام. اعتبارات أخرى للمساعدة في الانتعاش هي الترطيب ، التغذية السليمة ، مشروبات النوم والاسترداد و / أو قضبان الطاقة. يمكن أن تساعد الملابس الضاغطة أيضًا في تقليل الالتهاب ووجع العضلات.
الائتمان: jacoblund / iStock / Getty Imagesبعد الجري ، من المهم أن تهدأ للمساعدة في تقليل احتمال وجع العضلات والإصابات اللاحقة للجري. قم بإجراء بعض الامتدادات الثابتة وتمارين التنقل للعجول وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وشرائح تكنولوجيا المعلومات والألوية والرباطات باستخدام بكرة إسفنجية أو كرة لاكروس. حاول أن تتعلم أين تتشكل نقاط الزناد (مركز العضلات) ، واعمل على هذه المناطق بانتظام. اعتبارات أخرى للمساعدة في الانتعاش هي الترطيب ، التغذية السليمة ، مشروبات النوم والاسترداد و / أو قضبان الطاقة. يمكن أن تساعد الملابس الضاغطة أيضًا في تقليل الالتهاب ووجع العضلات.
ما رأيك؟
هل تم الركض على جهاز المشي طوال فصل الشتاء؟ هل أنت مستعد لضرب الرصيف الآن بعد أن كان الربيع؟ ماذا كنت تفعل للتحضير؟ هل وجدت أي من هذه النصائح مفيدة؟ هل هناك أي شيء تود إضافته؟ شارك اقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
الائتمان: صور oneinchpunch / iStock / Gettyهل تم الركض على جهاز المشي طوال فصل الشتاء؟ هل أنت مستعد لضرب الرصيف الآن بعد أن كان الربيع؟ ماذا كنت تفعل للتحضير؟ هل وجدت أي من هذه النصائح مفيدة؟ هل هناك أي شيء تود إضافته؟ شارك اقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
