يعد البروتين من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على قوة الجهاز المناعي لديك والسماح بحدوث ردود فعل حيوية في جسمك. معظم البالغين الأمريكيين يحصلون على نسبة أكبر من البروتين أكثر من اللازم ، ولكن قد يكون لديك سبب للتركيز على مدخولك إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو إذا كنت رياضياً شديد التدريب. توفر الكثير من الأطعمة حوالي 30 جرامًا من البروتين في الوجبة وأيضًا العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
لحم و دواجن
تقدم 3 أوقية من صدور الدجاج الخالية من الجلد 29 غراما من البروتين ، على غرار الكمية في نفس الحجم من لحم البقر المطحون ؛ لحم الخنزير أو لحم البقر الخاصرة أو الخاصرة ؛ لحم الديك الرومي الأبيض أو غيرها من اللحوم الطازجة الخالية من الدهن. اللحوم الطازجة والدواجن أعلى في البروتين وأقل في الصوديوم من الخيارات المصنعة مثل النقانق أو اللحوم غداء. لحوم البقر الخالية من الدهن ولحم الخنزير والدواجن ذات اللحوم البيضاء أقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول من التخفيضات الدهنية من اللحوم أو الدواجن مع الجلد.
سمك
تعد الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين ، كما أن تناول 3 أوقية من سمك السلمون والتونة المعلبة وسمك السلمون المرقط وسمك السردين ومعظم الأسماك الأخرى تحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين. للحصول على 30 غراما من البروتين من الأسماك ، يمكنك الحصول على جزء أكبر بقليل أو الحصول على الأسماك مع مصدر آخر للبروتين ، مثل المعكرونة ، مع 5 غرامات من البروتين لكل كوب. توفر الأسماك الدهنية أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2010 للأميركيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
مصادر اللحم
بياض البيض خالية من الكربوهيدرات والدهون ، وكوب من بياض البيض يحتوي على 27 غراما من البروتين. توفر فول الصويا أو فول الصويا المحمص 34 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب. يحتوي كوب من الجبن على 28 جرامًا من البروتين وأيضًا 14 ملليغرام من الكالسيوم ، أو 14 في المائة من القيمة اليومية. يوفر اللبن الزبادي الخالي من الدسم والحليب والجبن حوالي 8 إلى 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، بينما تحتوي الحبوب والفطريات على حوالي 10 إلى 14 جرامًا من البروتين لكل كوب.
المكملات
غالبًا ما تزود قضبان البروتين ومهزئات جاهزة للشرب ومساحيق البروتين ما لا يقل عن 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، وهي مريحة لأنها محمولة وسهلة التخزين والاستخدام. يأتي الكثير منها بنكهات حلوة ، مثل الشوكولاته أو الفانيليا ، مما يجعلها بديلاً حلوًا لمصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم. مكملات البروتين المحصنة غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، لكن يجب أن تكون جزءًا صغيرًا من نظام غذائي متوازن وليست بديلاً عن الأطعمة الطازجة والصحية.
