يتم استخدام جميع العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة - الكربوهيدرات والدهون والبروتين - كوقود في الجسم. عادةً ما يكون الوقود الدقيق الذي يستخدمه جسمك في أي وقت من الأوقات عبارة عن مزيج من الثلاثة ، لكن التوازن يتغير وفقًا للظروف. لا يلعب البروتين أبدًا الدور الرائد في إنتاج الطاقة ، ولكن حتى الزيادة الصغيرة مقارنة بالمساهمة المعتادة يمكن أن يكون لها آثار ضارة بمرور الوقت. اتباع نظام غذائي مناسب يمكن أن يمنع هذا من الحدوث ، ولكن يجب أن تتناسب مدخولك الغذائي مع نمط حياتك.
مصادر الوقود
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل في الجسم ، في شكل الجلوكوز والجليكوجين المخزن ، لأن هذه الجزيئات يتم تحويلها بسرعة وسهولة إلى وقود. الجلوكوز هو مصدر الطاقة الأكثر إلحاحًا ، وتوفر الدهون الوقود أثناء نشاط منخفض الكثافة إلى متوسط الشدة. النشاط المكثف يجبر جسمك على اللجوء إلى مخازن الجليكوجين لديك لإنتاج أسرع للوقود ، ولكن عندما ينفد الجليكوجين ، تترك الدهون مرة أخرى. تستغرق الدهون وقتًا أطول لتحويلها إلى وقود ، وبالتالي فإن أدائك سيعاني. في ظل الظروف العادية ، لا يساهم البروتين إلا بنسبة تتراوح بين 5 و 10 في المائة من وقود جسمك ، ولكن قد تؤدي بعض الظروف إلى زيادة دور البروتين.
انهيار البروتين
عندما تقوم بنشاط مكثف مع متاجر جليكوجين منخفضة ، يمكن أن يساهم البروتين بنسبة تصل إلى 15 في المائة من طاقتك. ينهار البروتين في جسمك كل يوم ، وتعمل أجزاء الجزيئات التي تنهار كهيكل فرعي يمكن لجسمك بناء الجلوكوز الذي يستخدم في الطاقة. لا يمكنك تخزين البروتين بالطريقة التي تعمل بها الكربوهيدرات ، لذلك من المهم أن تتناوله كل يوم لضمان توفر الأحماض الأمينية لتجديد البروتينات المستنفدة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلن يحتوي جسمك على ما يكفي من الأحماض الأمينية لإصلاح واستبدال الخلايا التالفة ، مما يؤدي في النهاية إلى انهيار كامل لوظيفة الجسم. العلامة الأكثر وضوحا بصريا لهذه العملية هو فقدان العضلات.
تدهور العضلات
في كل مرة تستخدم فيها العضلات ، فإنك تتسبب في أضرار. يستخدم جسمك البروتين لإصلاح الأضرار وبناء القليل من الحماية كإجهاض في المستقبل - ترى ذلك جسديًا مثل نمو العضلات. إذا كنت تستخدم البروتين كمصدر للوقود ، فلن يكون هناك ما يكفي لإصلاح أي ضرر ، ناهيك عن تسهيل النمو ، ولكن الضرر سوف يستمر. عضلاتك تتحلل نتيجة لذلك ، تنمو أصغر وأضعف بمرور الوقت. هذا هو السبب وراء اللياقة البدنية الشديدة للعديد من المتسابقين عن بعد - فهم يشددون على عضلاتهم باستمرار ، حتى بعد مضي وقت طويل على نفاد مخزون الجليكوجين. العداؤون الجادون يفهمون ذلك ، ويتضمنون كميات كبيرة من البروتين في وجباتهم الغذائية للتعويض. إن فقدان العضلات لا يتعلق فقط بالقوة والمظهر - إن قلبك هو عضلة ، وهي عضلة لا ترغب بالتأكيد في تدهورها.
تغذية
النظام الغذائي المناسب يساعدك على تجنب هدر العضلات بطريقتين. أولاً ، يوفر ما يكفي من الكربوهيدرات التي نادراً ما يتم استدعاء البروتين الخاص بك كمصدر للوقود. ثانياً ، يوفر بروتينًا كافيًا يوجد دائمًا ما يكفي من الأحماض الأمينية لإصلاح الخلايا. تعتمد احتياجاتك الفردية على عمرك وحجمك ومستوى نشاطك ، لكن الإرشادات العامة تقول إن الكربوهيدرات يجب أن تشكل 45 إلى 60 في المائة من نظامك الغذائي والبروتين يجب أن يتراوح بين 10 و 35 في المائة. يحتاج رياضيو التحمل في كثير من الأحيان إلى اتباع نظام غذائي أكثر دقة لإعادة تخزين مخازن الجليكوجين المنضب وتجنب تدهور العضلات - تقترح جمعية النظام الغذائي الأمريكية ما يصل إلى 5.5 غرام من الكربوهيدرات و 0.9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
