يمكنك زيادة وزنك بسهولة ، ونسبة الدهون المرتفعة في الجسم ، كما أنك تعاني من صعوبة في التخلص من الدهون - فأنت أحد أنواع الجسم الباطنية ، وهو أحد أنواع الجسم الثلاثة بالإضافة إلى الأشكال الظهارية المتوسطة والأشكال المتوسطة الحجم. يمكن أن يكون فقدان الوزن كإندومورف صعباً ، لكن هذا ليس مستحيلاً. تأكل حمية مغذية وممارسة الرياضة بانتظام ، وسترى تكوين جسمك يبدأ في التحول.
كل شيء عن Endomorphs
تميل الأُطُرمة إلى أن تكون بطيئًا في عملية الأيض وأن تكون أقل نشاطًا ، مقارنةً بالأشكال الشحمية ، التي تكون نحيفة بشكل طبيعي وذات نسبة عالية من التمثيل الغذائي ، والأشكال المتوسطة الحجم ، التي تكون نحيلًا وعضويًا بشكل طبيعي. تجعل هاتان السمتان معًا من السهل على الاندومورف وضع الدهون في الجسم وصعوبة خلعها ، لذلك يتعين عليهم العمل بجد للحفاظ على نظام غذائي صحي وتوازن السعرات الحرارية. ولكن ، وفقًا لما ذكره مدرب التغذية Ryan Andrews على موقع Precision Nutrition ، فإن الأشخاص عادة ما يكونون مزيجًا من أنواع الأجسام الثلاثة ، بدلاً من دمجهم بشكل مثالي في فئة واحدة. يمكن أن يساعدك استشارة أخصائي التغذية في التركيز على احتياجاتك الغذائية الدقيقة للحفاظ على الوزن.
توزيع المغذيات الكبيرة
يقول أندروز إن اتباع نظام غذائي أقل في الكربوهيدرات وزيادة البروتين والدهون الصحية سيساعد على التباطؤ. ويدعم هذا النهج من خلال العديد من الدراسات ، بما في ذلك دراسة نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية في يوليو 2008. وقد وجد الباحثون في الدراسة أن المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط الغنية بالدهون الصحية يفقد وزنا أكبر من الناس على نظام غذائي قليل الدسم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يقترح أندروز توزيع المغذيات الكبيرة بنسبة 25٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 35٪ من البروتين و 40٪ من الدهون الصحية.
الأطعمة لتناول الطعام
عند خفض استهلاك الكربوهيدرات ، قم أولاً بقطع جميع المصادر غير الصحية للكربوهيدرات ، مثل السكريات المضافة ، وجميع منتجات الحبوب المكررة ، مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض. اختر الخضراوات غير المستوية ، مثل الخضروات الورقية ، على خيارات النشا ، الكربوهيدرات العالية مثل البطاطس والذرة. عندما تأكل الحبوب ، تأكد من أنها حبوب كاملة ، مثل الأرز البني والبرية. الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف ، مما يساعدك على ملئها ، وهضمها أكثر ببطء للحفاظ على الشعور بالشبع. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والتوفو للحد من تناولك للدهون المشبعة غير الصحية ، وتفضل مصادر الدهون الصحية غير المشبعة الأحادية مثل زيت الزيتون والجوز.
أصبح تخطيط الوجبات سهلاً
السيطرة المناسبة جزء مهم لالاندومورفور. حتى زيادة طفيفة في السعرات الحرارية يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن. يوصي أندروز باستخدام الإشارات المرئية عند تفكيك الأطعمة في كل وجبة. ويشير إلى أن النساء المتشاكلات لديهن أغذية واحدة تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وحفل واحد من الخضروات ونصف حفنة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وكثافة إبهامية من الأطعمة الغنية بالدهون في كل وجبة. بالنسبة للرجال ، يوصي أندروز بمضاعفة كمية البروتين والخضار والكربوهيدرات وتناول ثلاثة أصابع من الدهون الصحية في كل وجبة.
