جزيء السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. يمتص السكر في مجرى الدم ويصبح سكر الدم ، أو الجلوكوز ، حيث يعمل كوقود لكامل الجسم لوظائف تتراوح من التنفس إلى الركض. يمكن لجسمك أيضًا تخزين بعض السكر لاستخدامه لاحقًا. يحدث السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ولكن يمكن إضافته أيضًا إلى الأطعمة لتعزيز النكهة. الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية تميل إلى أن تكون أكثر صحة بالنسبة لك.
الاعتبارات
تحتوي وحدة الكربوهيدرات البسيطة على جزيء واحد من السكر أو سلسلة من جزيئين من السكر. الكربوهيدرات المعقدة ، التي لها سلسلة من ثلاثة أو أكثر من جزيئات السكر لكل وحدة ، تعرف باسم النشويات. يحطم جسمك جميع الكربوهيدرات - أو يحاول تحطيمها - إلى جزيئات السكر المفردة ، والتي يمكن أن تمر بعد ذلك في مجرى الدم. بناءً على احتياجات الجسم من الطاقة ، ينتقل السكر في دمك إلى المخ أو الكليتين أو العضلات أو القلب ، أو يتم تخزينه كطاقة في وقت لاحق. السكريات المضافة إلى الأطعمة هي سكريات بسيطة ، لكن السكريات البسيطة موجودة بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. لا يعرف جسمك الفرق بين السكريات البسيطة التي تحدث بشكل طبيعي والسكريات البسيطة المضافة.
مخاطر السكريات المضافة
نسبة السكر في الدم التي تتجاوز احتياجاتك العاجلة وقدرة تخزين الجسم تتحول إلى دهون مخزنة. لذلك ، فإن إضافة السكر إلى الطعام يؤدي فقط إلى تناول السعرات الحرارية التي قد تساهم في زيادة الوزن من الدهون الزائدة في الجسم. يمكن أن تؤدي إضافة سكر المائدة إلى القهوة أو الحبوب ، والوجبات المنتظمة على الأطعمة مثل الحلوى والصودا غير المشبعة والشراب وغيرها من الأطعمة المحلاة إلى مزاحمة مصادر مغذية أكثر من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي.
الفاكهة
تحتوي الفواكه على السكريات الطبيعية والسكروز والفركتوز ، لكنها خيارات صحية أكثر من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة لأنها توفر لك أيضًا العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم وفيتامين C والفولات. اختر الفواكه الكاملة على الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة ، لأنها تميل إلى احتواء سعرات حرارية أقل بسبب انخفاض تركيز السكر الطبيعي. توفر الفواكه الكاملة ميزة إضافية من الماء والجزء الأكبر في شكل ألياف الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، والتي تساعدك على الشعور بالإشباع على سعرات حرارية أقل ، وفقًا لموقع MayoClinic.com.
الحليب والخضروات
يحتوي الحليب على سكر بسيط يعرف باسم اللاكتوز ، والذي يتكون من السكريات البسيطة التي تحتوي على الجلوكوز والجالاكتوز. يوفر الحليب الكالسيوم والبروتين ومجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات ، ولكن يتمسك بأصناف قليلة الدسم وتجنب منتجات الألبان التي تحتوي على السكريات المضافة للحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية. بعض الخضروات ، مثل الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة ، تحتوي أيضًا على سكريات طبيعية ، ولكنها مثل الفواكه الكاملة ، لها قيمة غذائية أكبر من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.
احتياجات الكربوهيدرات اليومية
يجب أن يأتي حوالي 40 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، من الناحية المثالية من السكريات الطبيعية والكربوهيدرات المعقدة ، وفقا ل MedlinePlus. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 2 إلى 3 أكواب من الخضروات ، من 1.5 إلى 2 كوب من الفواكه ، 3 أكواب من الألبان و 5 إلى 8 أونصات من الحبوب يوميًا. تناول المزيد من الحبوب الكاملة والحد من تناولك للحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض ، سيساعدك على الحفاظ على وزنك. الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان ، تساعدك على الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأنها غنية بالألياف المليئة بالمعدة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بصنع ما لا يقل عن نصف الحبوب اليومية من الحبوب الكاملة.
