إذا كنت قد تدربت من قبل على حدث رياضي أو بحثت عن ما تأكله بعد تمرين شاق ، فمن المحتمل أنك سمعت عن الجليكوجين: نوع من الطاقة - مخزّن في العضلات والكبد - يغذي النشاط اليومي. بشكل عام ، يجب تجديد الجليكوجين بعد التمرين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، فقد لا يكون ذلك سهلاً.
ذلك لأن الجليكوجين يصنع عندما يكسر الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، طبقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). بدون الكربوهيدرات ، أنت تفتقر إلى مصدر خارجي للجلوكوز ، مما قد يؤدي إلى تخزين الجليكوجين المستنفد.
الجليكوجين مهم ليس فقط لتنمية العضلات ، ولكن أيضًا لتغذية الدماغ وخلايا الدم الحمراء والأعضاء الداخلية ، وفقًا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI). إذن ماذا يحدث عندما لا تعطي الجسم ما يحتاجه؟ هذا يعتمد على النظام الغذائي المحدد الذي تتبعه وحالة التمثيل الغذائي في جسمك. إليك ما يجب أن تعرفه عن متاجر الجليكوجين والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتون.
التزود بالوقود على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدا
توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين بالحصول على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، وهو ما يكفي عمومًا للحفاظ على مخزون الجليكوجين في عضلاتك وكبدك ممتلئًا - خاصة إذا كنت تستهلك بعض الكربوهيدرات أثناء التدريبات الطويلة وبعدها. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، على سبيل المثال ، يتراوح هذا بين 225 و 325 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
لكن بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات توصي بتقليص استهلاك الكربوهيدرات إلى 50 غراماً أو أقل في اليوم. تتضمن أمثلة هذا النوع من الخطة المرحلة الأولى من نظام Atkins 20 الغذائي أو بعض إصدارات نظام الكيتون.
المشكلة: هذا لا يوفر ما يكفي من الكربوهيدرات لاستعادة الكبد أو الجليكوجين العضلي بشكل كامل ، كما يقول ديفيد بريدجز ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علوم التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة ميشيغان. في الواقع ، لا يحتاج الجسم إلى إنتاج الكثير من الجليكوجين في هذه المرحلة ، لأنه يتحول إلى الكيتوزية - وهي حالة يعمل فيها الجسم على مصدر مختلف للوقود يتكون من الأحماض الدهنية والكيتونات. (الكيتونات هي مركبات ينتجها جسمك بشكل طبيعي عندما يتوفر القليل من الجلوكوز الخارجي ، وفقًا لـ NCBI.)
يقول بريدجز: "عندما تكون في الكيتوزيه ، يأخذ الكبد الدهون ويحولها بسرعة إلى أجسام كيتونية للقلب والدماغ والعضلات لاستخدامها في الوقود". ويضيف ، في الوقت نفسه ، ينتج الجسم أيضًا كمية صغيرة من الجلوكوز من خلال عملية تسمى تكوين السكر ، باستخدام الأحماض الأمينية بدلاً من الكربوهيدرات.
يمكن للبشر أن يعمل بالتأكيد في الكيتوزية ، على الرغم من أن العلم ليس واضحًا تمامًا فيما إذا كان هذا الأداء فعالًا أو أقل كفاءة في هذه الحالة. في دراسة نُشرت في يوليو 2014 في Nutrients ، وجد الباحثون أنه خلال الجهود عالية الكثافة ، قد تتأثر ممارسة الرياضة بحمية الكيتون - على الأرجح بسبب تناقص مخازن الجليكوجين.
بالنسبة للتدريبات أقصر أو أسهل ، فإن الجليكوجين المنتج من خلال تكوين السكر يكون عمومًا كافيًا لإبقاء الرياضيين يشعرون بالسرعة والقوة ، وفقًا لجسور بريدجز. لكن في الجلسات الأطول أو الأصعب - مثل ركوب الدراجة الهوائية أو سباق الماراثون - ليست كافية. يقول: "يتعلم العلماء أن النظام الغذائي الكيتون إما أنه سيئ بالنسبة لأدائك الرياضي أو على الأقل ليس جيدًا". "مع هذا النظام الغذائي الخاص ، لا يستطيع الجسم مواكبة الطلب على الطاقة للقيام بتمارين طويلة حقًا."
إذا كنت ملتزماً بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فتأكد من تناوله - مع الكثير من الخضروات والبروتينات المورقة - كميات كبيرة من الدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو ، كما يقول جوس. أنت لا تستعيد الجليكوجين ، لكنك توفر السعرات الحرارية الدهنية لاستخدامها في الوقود.
التركيز على جودة الكربوهيدرات بعد تجريب
وهناك أيضًا حميات منخفضة الكربوهيدرات أكثر اعتدالًا ، والتي تنصح بتقليل الكربوهيدرات إلى ما بين 50 و 150 جرامًا يوميًا. يقول بريدجز ، إن مثل هذه الخطة قد تكون أكثر منطقية بالنسبة للرياضيين الجادين ، لأنهم سيظلون يستهلكون ما يكفي من الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين في الكبد والعضلات.
من الذكاء التزود بالوقود بالكربوهيدرات بعد تمرين طويل أو شاق ، حتى لو كنت متمسكًا بنظام غذائي متوسط أو منخفض الكربوهيدرات. لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تذهب في البحر.
يقول بريدجز: "أنا مؤيد كبير لتدريب الطريقة التي ستتنافس بها ، وهذا ينطبق على ما تأكله أيضًا". "إذا كنت رياضياً وتحدّ من الكربوهيدرات في الحياة اليومية ، فلست مضطرًا إلى تناول طن من الخبز أو المعكرونة فجأة بعد التمرين أو مباشرة قبل السباق."
بدلاً من ذلك ، خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة بحيث يمكنك استخدام جزء من بدل الكربوهيدرات الخاص بك بعد كل جلسة عرق ، أو قم بجدولة التمارين حتى تتمكن من تناول وجبة كاملة في غضون ساعة بعد ذلك. تشمل بعض البروتين أيضًا للمساعدة في إصلاح العضلات ، وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية. تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة المناسبة بعد التمرين لفائف الديك الرومي من القمح الكامل أو كوب من حليب الشوكولاته أو اللبن الزبادي مع التوت الطازج.
لإفساح المجال أمام هذه الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، يقترح Bridges التخلص من السكريات المضافة والسعرات الحرارية الفارغة ، مثل الصودا والحبوب المكررة. "هذا في الأساس نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالمعنى الأوسع ، وأنها وسيلة صحية للقيام بذلك" ، كما يقول. "خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يحتاجون إلى الطاقة التي يمكن أن توفرها الكربوهيدرات عالية الجودة."
