تمرينات الضغط هي تمرين دائم لسبب وجيه للغاية: فهي تنشط العضلات الرئيسية المتعددة في أعلى وأسفل الجذع وخلفه. إذا كنت تحاول تقوية عضلات الظهر ، فيمكن أن تساعد عمليات الدفع عند إجراء بعض التعديلات. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا يوجد تدريب تمهيدي سيؤدي إلى تدريب هذه المنطقة بشكل شامل.
: أفضل 20 تمارين لوزن الجسم
تعزيز الضغط الأساسي
لا يعمل الضغط الأساسي القياسي على ظهور latissimus dorsi أو "lats" ، وهي العضلات الموجودة أسفل شفرات الكتف والتي تعزز الشكل "V" المرغوب للغاية ، ولكنها تعمل على عمل عضلات الباسطة الخلفية (erect spinae) التي تدير طول الدوران على جانبي ، مما يسمح لنا بالوقوف في وضع مستقيم وتدوير جذوعنا.
عند إجراء تمرينات الضغط ، يؤدي الحفاظ على شفرات كتفك إلى الخلف إلى تنشيط تنشيط عضلات المعينية والرباعية الموجودة في الجزء العلوي الخلفي.
ومن المزايا الأخرى الأقل شهرة في ممارسة تمرينات الضغط أنها تعمل على عضلات البطن ، والتي تعتبر مهمة جدًا لاستقرار الظهر. وهي تعمل بشكل خاص في البطن المستعرضة (TA) ، والتي هي أعمق الكذب في جميع عضلات البطن. رغم أنه غير مرئي مثل البطن المستقيمة ، إلا أنه يلعب دورًا رئيسيًا في استقرار الحوض وقد تم ربط ضعفه بألم أسفل الظهر. لتعزيز تنشيط TA عند القيام بعمليات تمرين الضغط ، استعد لبطنك كما لو كنت تتوقع وجود ثقب في القناة الهضمية واحافظ على التوتر خلال التمرين.
تجنب أسفل الظهر الإجهاد
على الرغم من أن عمليات الضغط الأساسية يمكن أن تكون مفيدة جدًا للظهر ، فقد يجد بعض الأشخاص أنها تسبب الألم ، خاصة في أسفل الظهر. ذلك لأن موضع الضغط يضغط على عضلات الجذع ، والتي بدورها يمكن أن تشدد على الفقرات القطنية. في دراسة نُشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي في عام 2014 ، تبين أن إجراء عمليات تمشيط مع الصندوق الخلفي المرن للأعلى - كما هو الحال في وضع "الكلب المواجه للأسفل" في اليوغا - يمنع الإفراط في تمديد أسفل الظهر. وقد تبين أيضًا أن هذا الموضع يسبب تنشيطًا أكثر للجزء الأمامي من المصل ، والعضلات التي تسحب شفرات الكتف إلى الأمام وحول القفص الصدري.
بايك الصحافة
Pike Press هو الجذع المرن ، النواة الصلبة المذكورة أعلاه مع مكافأة كبيرة لكامل شبه منحرف ، العضلات المسطحة الواسعة التي تغطي الجزء الخلفي من الرقبة ومعظم الجزء العلوي من الظهر. كما ينشط serratus الأمامي.
الخطوة 1
ضع مقعدين جنبًا إلى جنب ولكن مع وجود مساحة كافية بينهما لتناسب رأسك. الركوع بالطول مع ركبة واحدة على كل مقعد ويديك في واحدة من نهاية المقاعد والقدمين على الآخر.
الخطوة 2
ارفع بعقبك للأعلى في الهواء بحيث يقترب جسمك من وضع V رأسًا على عقب ، مع الحفاظ على ذراعيك وظهرك وركبتيك مستقيمة.
الخطوه 3
ثني ذراعيك وخفض رأسك بين طرفي المقعدين ، ثم ادفع لأعلى إلى الموضع الأصلي.
: 10 أنواع مختلفة من دفع عمليات
