الإفطار: أهم وجبة في اليوم. أو هكذا يقول المثل القديم. هناك أبحاث جيدة لدعم فوائد تناول وجبة فطور صحية - الفوائد التي تمتد من البدني (إدارة الوزن والطاقة المحسنة) إلى العاطفي (مزاج أفضل) إلى العقلية (التفكير أكثر وضوحا والاحتفاظ بالذاكرة). إذن ما هو أفضل إفطار لتناول الطعام لجني كل هذه الفوائد؟ يشارك 16 من أفضل المتخصصين في التغذية في البلاد وجباتهم في الصباح وكيف يوازنون بين المذاق الرائع والوقت المحدود والتغذية الصلبة. متنوعة قد يفاجئك!
الإفطار: أهم وجبة في اليوم. أو هكذا يقول المثل القديم. هناك أبحاث جيدة لدعم فوائد تناول وجبة فطور صحية - الفوائد التي تمتد من البدني (إدارة الوزن والطاقة المحسنة) إلى العاطفي (مزاج أفضل) إلى العقلية (التفكير أكثر وضوحا والاحتفاظ بالذاكرة). إذن ما هو أفضل إفطار لتناول الطعام لجني كل هذه الفوائد؟ يشارك 16 من أفضل المتخصصين في التغذية في البلاد وجباتهم في الصباح وكيف يوازنون بين المذاق الرائع والوقت المحدود والتغذية الصلبة. متنوعة قد يفاجئك!
1. VEGGIE JUMP-START: بيض مفتوح الوجه وشطيرة السبانخ
"أحد فوائد العمل من المنزل هي أنه يمكنني قضاء وقت أطول قليلاً - بعد خروج أطفالي خارج المنزل - لإعداد وجبة إفطار أكثر جوهرية وملءًا ستحملني خلال صباح نموذجي مليء بالمكالمات الجماعية. الإفطار المفضل الجديد هو شطيرة بيض مفتوحة وسبانخ ، وأنا ببساطة أتدافع بيضة واحدة بالإضافة إلى بيضة واحدة بيضاء مع كوب واحد من السبانخ المجمد المفروم ونضيفه إلى ربع ملعقة صغيرة من الشبت المجفف مع قليل من الملح. هذا الخليط في مقلاة صغيرة وأضيف ملعقتين كبيرتين من الفيتا المتهالكة في نهاية المطاف ، وأنسب المزيج فوق قطعة من الخبز المحمص كامل الحبة ، وأقدمها مع جانب من الفاكهة. تناول الطعام لأنني أستخدم سكينا وشوكة ، واستخدام السبانخ هو وسيلة رائعة للحصول على قفزة في الخضار لهذا اليوم. " - ريجان جونز ، RD ، محرر مؤسس في HealthyAperture.com
"أحد فوائد العمل من المنزل هي أنه يمكنني قضاء وقت أطول قليلاً - بعد خروج أطفالي خارج المنزل - لإعداد وجبة إفطار أكثر جوهرية وملءًا ستحملني خلال صباح نموذجي مليء بالمكالمات الجماعية. الإفطار المفضل الجديد هو شطيرة بيض مفتوحة وسبانخ ، وأنا ببساطة أتدافع بيضة واحدة بالإضافة إلى بيضة واحدة بيضاء مع كوب واحد من السبانخ المجمد المفروم ونضيفه إلى ربع ملعقة صغيرة من الشبت المجفف مع قليل من الملح. هذا الخليط في مقلاة صغيرة وأضيف ملعقتين كبيرتين من الفيتا المتهالكة في نهاية المطاف ، وأنسب المزيج فوق قطعة من الخبز المحمص كامل الحبة ، وأقدمها مع جانب من الفاكهة. تناول الطعام لأنني أستخدم سكينا وشوكة ، واستخدام السبانخ هو وسيلة رائعة للحصول على قفزة في الخضار لهذا اليوم. " - ريجان جونز ، RD ، محرر مؤسس في HealthyAperture.com
"فطور الصباح المعتاد لي هو الشوفان المقطوع بالفولاذ مع بذور القنب والجوز والفواكه الموسمية. في الصيف يكون التوت أو الخوخ ، في فصل الشتاء يمكن أن يكون التفاح أو الموز. أود إضافة القليل من التوابل (القرفة ، فطيرة اليقطين التوابل) ، وأنا أتصدر هذا مع حليب الصويا العضوي غير المحلى ، وهذا يرضيني حتى وقت الغداء. بالإضافة إلى ذلك ، إنه يعطيني دفعة من أوميغا -3 كل يوم. أنا أعمل في الصباح أيضًا ، حتى أوقفي التمرين ". - شارون بالمر ، آر دي إن ، أخصائي التغذية الذي يعمل بالطاقة النباتية ، مؤلف كتاب "النظام الغذائي الذي يعمل بالطاقة النباتية" و "النبات الذي يعمل بالطاقة من أجل الحياة"
"فطور الصباح المعتاد لي هو الشوفان المقطوع بالفولاذ مع بذور القنب والجوز والفواكه الموسمية. في الصيف يكون التوت أو الخوخ ، في فصل الشتاء يمكن أن يكون التفاح أو الموز. أود إضافة القليل من التوابل (القرفة ، فطيرة اليقطين التوابل) ، وأنا أتصدر هذا مع حليب الصويا العضوي غير المحلى ، وهذا يرضيني حتى وقت الغداء. بالإضافة إلى ذلك ، إنه يعطيني دفعة من أوميغا -3 كل يوم. أنا أعمل في الصباح أيضًا ، حتى أوقفي التمرين ". - شارون بالمر ، آر دي إن ، أخصائي التغذية الذي يعمل بالطاقة النباتية ، مؤلف كتاب "النظام الغذائي الذي يعمل بالطاقة النباتية" و "النبات الذي يعمل بالطاقة من أجل الحياة"
3. دافئ ومريح: مسلوق البيض Shakshouka
"مع طفلين ، وجبة الإفطار الهادئة ترف إلى حد ما هذه الأيام. لقد وقعت في غرام شاكشوكا البيض المسلوق عندما جربتهما في المقهى المحلي. أذهب إلى هذا الطبق كلما أمضيت بعض الوقت لتناول إفطار دافئ ومريح البيض هو غذائي المريح ، يمكنك الحصول على بروتين مُرضٍ إلى جانب الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي ، صلصة شاشوكوكا مصنعة من الطماطم والفلفل الحار والثوم والتوابل مثل الكمون والبابريكا ، رغم أن هذا الطبق سهل التحضير ، إلا أن الجداول الزمنية المزدحمة قد تبقيه خارج قائمة وجبات الإفطار المعتادة طوال أيام الأسبوع ، ويمكنك إعداد مجموعة من الصلصة مقدمًا ، ويمكن أن تستمر أسبوعًا أو أكثر في الثلاجة ، أو تدبير من الأجزاء المثالية لتخزينها في الثلاجة لفترة أطول ، ما عليك سوى إعادة تسخين الصلصة ثم إضافة البيض النيئ والسماح لها بالطهي في الصلصة لعدة دقائق. " - ريبيكا سكريتشفيلد ، RDN ، خبيرة في الصحة والسعادة وأم لطفلين
"مع طفلين ، وجبة الإفطار الهادئة ترف إلى حد ما هذه الأيام. لقد وقعت في غرام شاكشوكا البيض المسلوق عندما جربتهما في المقهى المحلي. أذهب إلى هذا الطبق كلما أمضيت بعض الوقت لتناول إفطار دافئ ومريح البيض هو غذائي المريح ، يمكنك الحصول على بروتين مُرضٍ إلى جانب الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي ، صلصة شاشوكوكا مصنعة من الطماطم والفلفل الحار والثوم والتوابل مثل الكمون والبابريكا ، رغم أن هذا الطبق سهل التحضير ، إلا أن الجداول الزمنية المزدحمة قد تبقيه خارج قائمة وجبات الإفطار المعتادة طوال أيام الأسبوع ، ويمكنك إعداد مجموعة من الصلصة مقدمًا ، ويمكن أن تستمر أسبوعًا أو أكثر في الثلاجة ، أو تدبير من الأجزاء المثالية لتخزينها في الثلاجة لفترة أطول ، ما عليك سوى إعادة تسخين الصلصة ثم إضافة البيض النيئ والسماح لها بالطهي في الصلصة لعدة دقائق. " - ريبيكا سكريتشفيلد ، RDN ، خبيرة في الصحة والسعادة وأم لطفلين
4. الأوروبي: الكعك الإنجليزية مع الطماطم والجبن والمايو
"أنا أوروبي قليلاً في عادات الإفطار الخاصة بي. لديّ قهوة أو شاي مع الكعك الإنجليزي المحمص والمزين بشرائح كاملة من الطماطم وقليلاً من الجبن وربما بقليل من المايونيز. يمكنك وضعه تحت الفراريج إذا أردت الذوبان أنا أحب شيئًا لذيذاً على الإفطار - بالإضافة إلى أنه يحتوي على بروتين من الجبن ويقدم مع الطماطم المقطعة إلى شرائح.الطماطم مصدر جيد لفيتامين C ، وتوفر الكعك الإنجليزية من الحبوب الكاملة الطاقة وفيتامين B اللازم لصباح حافل ، يضيف المايون دهونًا صحية للشبع ويساهم الجبن في البروتين والكالسيوم ومغذيات الألبان الأخرى والأومامي من أجل السعادة ". - كارولين أونيل ، MS ، RDN ، LD ، مؤلف كتاب "كتاب الطبخ النحيف سليم داون: تناول الطعام بشكل جيد والعيش بصحة جيدة في أرض البسكويت ولحم الخنزير المقدد"
الائتمان: سيان ايرفين / دورلينج كيندرسلي / غيتي إيماجز"أنا أوروبي قليلاً في عادات الإفطار الخاصة بي. لديّ قهوة أو شاي مع الكعك الإنجليزي المحمص والمزين بشرائح كاملة من الطماطم وقليلاً من الجبن وربما بقليل من المايونيز. يمكنك وضعه تحت الفراريج إذا أردت الذوبان أنا أحب شيئًا لذيذاً على الإفطار - بالإضافة إلى أنه يحتوي على بروتين من الجبن ويقدم مع الطماطم المقطعة إلى شرائح.الطماطم مصدر جيد لفيتامين C ، وتوفر الكعك الإنجليزية من الحبوب الكاملة الطاقة وفيتامين B اللازم لصباح حافل ، يضيف المايون الدهون الصحية للشبع ويساهم الجبن في البروتين والكالسيوم ومغذيات الألبان الأخرى والأومامي من أجل السعادة ". - كارولين أونيل ، MS ، RDN ، LD ، مؤلف كتاب "كتاب الطبخ النحيف سليم داون: تناول الطعام بشكل جيد والعيش بصحة جيدة في أرض البسكويت ولحم الخنزير المقدد"
5. الحلو الطبيعي: زبدة الفول السوداني وعصير عصير الموز
"عندما أكون في حالة مزاجية لشيء حلو طبيعي ، أقوم بتجربة وعاء عصير مليء بالمكونات الغنية بالمواد المغذية والطبقة. إن سلطانيات عصير السمك أكثر سماكة من العصائر ، لذلك يمكنك تناولها بملعقة ، وهي متعددة الاستعمالات. إحدى وصفاتي المفضلة - زبدة الفول السوداني وبانانا سمووثي - غنية بالبروتين ، بفضل حليب الصويا واللبن وزبدة الفول السوداني في الوعاء والفول السوداني المفروم وبذور الشيا في الأعلى. هو عبارة عن خلاط ، وعاء وإبداع قليل ، لكن راقب حجم الجزء الخاص بك أو السعرات الحرارية يمكن أن تتراكم بسرعة كبيرة. أهدف نحو كوب في الوعاء ثم المكونات المغذية في الأعلى. " - ليز فايس ، MS ، RD ، شارك في استضافة برنامج Cooking With the Moms ، وهو برنامج إذاعي للعائلات المزدحمة
الائتمان: الأردن سيمنز / Photodisc / غيتي صور"عندما أكون في حالة مزاجية لشيء حلو طبيعي ، أقوم بتجربة وعاء عصير مليء بالمكونات الغنية بالمواد المغذية والطبقة. إن سلطانيات عصير السمك أكثر سماكة من العصائر ، لذلك يمكنك تناولها بملعقة ، وهي متعددة الاستعمالات. واحدة من الوصفات المفضلة لدي - زبدة الفول السوداني وبانانا سمووثي - غنية بالبروتين ، بفضل حليب الصويا واللبن وزبدة الفول السوداني في الوعاء والفول السوداني المفروم وبذور الشيا في الأعلى. هو عبارة عن خلاط ، وعاء وإبداع قليل ، لكن راقب حجم الجزء الخاص بك أو السعرات الحرارية يمكن أن تتراكم بسرعة كبيرة. أهدف نحو كوب في الوعاء ثم المكونات المغذية في الأعلى. " - ليز فايس ، MS ، RD ، شارك في استضافة برنامج Cooking With the Moms ، وهو برنامج إذاعي للعائلات المزدحمة
6. KID-FRIENDLY: فطائر الموز بالحبوب الكاملة والشوكولاته
"الإفطار هو الوجبة التي أجلس فيها مع أطفالي. على هذا النحو ، أقوم بتدوير الأطباق بين فطائر تشيب كول-بان موز-تشوكليت تشيب ، ماميز بيري سمووثيز ، بيض سهل على خبز كامل الحبوب وفواكه طازجة وشوفان مع الموز والزبيب والحبوب الكاملة والحليب ، والفطائر مصنوعة من دقيق المعجنات والحبوب الكاملة والموز واللبن الزبادي اليوناني ، مما يساعد على تقليل الكثير من الدهون التي قد تجدها في فطائر اللبن التقليدية. من السهل صنعها في أحد أيام الأسبوع ، ويستمتع أطفالي الثلاثة بكل واحد ، كما أن أطفالي هم في عمر يمكنهم فيه المساعدة في إعداد المائدة ، أو صنع عجين الفطائر ، أو سكب الحليب والحبوب ، مما يجعل وقت الإفطار أسرع. أنا أيضًا قادر على قضاء بعض الوقت الجيد في الصباح مع صديقاتي ، وهو ما أحبه قبل التوجه إلى العمل ". - توبي Amidor ، MS ، RD ، CDN ، خبير التغذية ومؤلف كتاب "The Yogurt Kitchen: أكثر من 130 وصفات لذيذة وصحية لكل وجبة من اليوم"
الائتمان: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images"الإفطار هو الوجبة التي أجلس فيها مع أطفالي. على هذا النحو ، أقوم بتدوير الأطباق بين فطائر تشيب كول-بان موز-تشوكليت تشيب ، ماميز بيري سمووثيز ، بيض سهل على خبز كامل الحبوب وفواكه طازجة وشوفان مع الموز والزبيب والحبوب الكاملة والحليب ، والفطائر مصنوعة من دقيق المعجنات والحبوب الكاملة والموز واللبن اليوناني ، مما يساعد على تقليل الكثير من الدهون التي قد تجدها في فطائر اللبن التقليدية. من السهل صنعها في أحد أيام الأسبوع ، ويستمتع أطفالي الثلاثة بكل واحد ، كما أن أطفالي هم في عمر يمكنهم فيه المساعدة في إعداد المائدة ، أو صنع عجين الفطائر ، أو سكب الحليب والحبوب ، مما يجعل وقت الإفطار أسرع. أنا أيضًا قادر على قضاء بعض الوقت الجيد في الصباح مع صديقاتي ، وهو ما أحبه قبل التوجه إلى العمل ". - توبي Amidor ، MS ، RD ، CDN ، خبير التغذية ومؤلف كتاب "The Greek Yogurt Kitchen: أكثر من 130 وصفات لذيذة وصحية لكل وجبة من اليوم"
7. المنقذ: دقيق الشوفان مع الخضروات والأعشاب وجبن الماعز
ليس لدي وجبة إفطار نموذجية على الإطلاق. ولكن إذا كنت في مزاج لشيء مريح وسريع ، فأنا غالبًا ما أتناول دقيق الشوفان اللذيذ. لا يستغرق الأمر سوى دقائق ، وهي طريقة رائعة للحصول على الخضروات في الصباح. يشبه تناول وجبة إفطار من أكلة - مصنوعة من الشوفان بدلاً من أرز أربيو! بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة لذيذة ومتعددة الاستخدامات للاستمتاع بخضروات بقايا البارحة. إنه نباتي ويوفر مصدرًا جيدًا للبروتين والحبوب الكاملة والمنتجات - التي أحاول الحصول عليها في كل وجبة إفطار لبدء يومي بطريقة غنية بالمواد الغذائية ومتوازنة وملء. لتحضيره ، قم ببساطة بصنع الشوفان القديم بالماء أو مرق الخضروات. إضافة الخضروات والأعشاب والتوابل في الاختيار ؛ وقم بتناول واحدة أو بيضتين مقليتين برذاذ من زيت الزيتون (أو فقط مع جبنة الماعز!) - جاكي نيوجينت ، طاه ، أخصائي تغذية مسجّل ومؤلف كتاب "كتاب الطبخ الطبيعي لجميع السكري" ، الطبعة الثانية"
الائتمان: جاكي نيوجينتليس لدي وجبة إفطار نموذجية على الإطلاق. ولكن إذا كنت في مزاج لشيء مريح وسريع ، فأنا غالبًا ما أتناول دقيق الشوفان اللذيذ. لا يستغرق الأمر سوى دقائق ، وهي طريقة رائعة للحصول على الخضروات في الصباح. يشبه تناول وجبة إفطار من أكلة - مصنوعة من الشوفان بدلاً من أرز أربيو! بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة لذيذة ومتعددة الاستخدامات للاستمتاع بخضروات بقايا البارحة. إنه نباتي ويوفر مصدرًا جيدًا للبروتين والحبوب الكاملة والمنتجات - التي أحاول الحصول عليها في كل وجبة إفطار لبدء يومي بطريقة غنية بالمواد الغذائية ومتوازنة وملء. لتحضيره ، قم ببساطة بصنع الشوفان القديم بالماء أو مرق الخضروات. إضافة الخضروات والأعشاب والتوابل في الاختيار ؛ وقم بتناول واحدة أو بيضتين مقليتين برذاذ من زيت الزيتون (أو فقط مع جبنة الماعز!) - جاكي نيوجينت ، طاه ، أخصائي تغذية مسجّل ومؤلف كتاب "كتاب الطبخ الطبيعي لجميع السكري" ، الطبعة الثانية"
8. LINE - LINEING ENERGY: البيض البيض والسبانخ العجة
"في عطلات نهاية الأسبوع (وفي بعض أيام الأسبوع إذا قمت بتمارين ثقيلة) أذهب إلى عجة البيض البيضاء (باستخدام صانع عجة البيض بالميكروويف!) مع السبانخ ، بياض البيض السائل والجبن الأزرق ، مع الفاكهة وكعك إنجليزي كامل الحبة على أحب الطريقة التي تملأني بها السبانخ والبيض لفترة أطول من الوقت ، وأحب أزمة الكعك الإنجليزي (عادةً ما آكلها على شكل بيض عادي وأكوام في الأعلى لتجنب الحاجة إلى استخدام الزبدة أو غيرها من الإضافات). من الناحية التغذوية ، يمنح البيض طاقة البروتين الدائمة لتوفير المزيد من الشبع. السبانخ مليء بمضادات الأكسدة والمواد المغذية الهامة مثل الحديد والزنك. - تارا كولينجوود ، MS ، RDN ، CSSD ، مؤلف مشارك في كتاب "Flat Belly Cookbook for Dummies"
الائتمان: Karcich / iStock / Getty Images"في عطلات نهاية الأسبوع (وفي بعض أيام الأسبوع إذا قمت بتمارين ثقيلة) أذهب إلى عجة البيض البيضاء (باستخدام صانع عجة البيض بالميكروويف!) مع السبانخ ، بياض البيض السائل والجبن الأزرق ، مع الفاكهة وكعك إنجليزي كامل الحبة على أحب الطريقة التي تملأني بها السبانخ والبيض لفترة أطول من الوقت ، وأحب أزمة الكعك الإنجليزي (عادةً ما آكلها على شكل بيض عادي وأكوام في الأعلى لتجنب الحاجة إلى استخدام الزبدة أو غيرها من الإضافات). من الناحية التغذوية ، يمنح البيض طاقة البروتين الدائمة لتوفير المزيد من الشبع. السبانخ مليء بمضادات الأكسدة والمواد المغذية الهامة مثل الحديد والزنك. - تارا كولينجوود ، MS ، RDN ، CSSD ، مؤلف مشارك في كتاب "Flat Belly Cookbook for Dummies"
9. الحبوب الكاملة الحبوب: قطيفة حار مع التوت
"في الصباح عندما يكون لدي المزيد من الوقت لأدخره ، سأطبخ نوعًا من الحبوب الكاملة. في الآونة الأخيرة ، المفضل لدي هو القطيفة ، وهي تقنيًا بذرة ، لكنها تطبخ وتذوق تمامًا مثل الحبوب. أحب لأنه مليء بحشو المواد الغذائية مثل البروتين والألياف ، كما أنه يحتوي على الكالسيوم أيضًا ، وهي مكافأة صغيرة لطيفة ، ثلث كوب جاف يحتوي على تسعة جرامات من البروتين وأربعة جرامات من الألياف و 10 بالمائة من جرعتك اليومية من الكالسيوم ، سأطبخه في كوب واحد من الحليب للحصول على المزيد من البروتين والدسم وإضافة قليل من الهال أو توابل فطيرة اليقطين للحصول على نكهة إضافية ، وعندما يتم ذلك سأحرّك في كوب واحد من التوت لمضادات الأكسدة ، والحلاوة ، المزيد من الألياف. " - كارين أنسل ، MS ، RDN ، مؤلف مشارك في "حمية التقويم: دليل شهريًا لفقدان الوزن أثناء عيش حياتك"
الائتمان: Westend61 / Westend61 / Getty Images"في الصباح عندما يكون لدي المزيد من الوقت لأدخره ، سأطبخ نوعًا من الحبوب الكاملة. في الآونة الأخيرة ، المفضل لدي هو القطيفة ، وهي تقنيًا بذرة ، لكنها تطبخ وتذوق تمامًا مثل الحبوب. أحب لأنه مليء بحشو المواد الغذائية مثل البروتين والألياف ، كما أنه يحتوي على الكالسيوم أيضًا ، وهي مكافأة صغيرة لطيفة ، ثلث كوب جاف يحتوي على تسعة جرامات من البروتين وأربعة جرامات من الألياف و 10 بالمائة من جرعتك اليومية من الكالسيوم ، سأطبخه في كوب واحد من الحليب للحصول على المزيد من البروتين والدسم وإضافة قليل من الهال أو توابل فطيرة اليقطين للحصول على نكهة إضافية ، وعندما يتم ذلك سأحرّك في كوب واحد من التوت لمضادات الأكسدة ، والحلاوة ، المزيد من الألياف. " - كارين أنسل ، MS ، RDN ، مؤلف مشارك في "حمية التقويم: دليل شهريًا لفقدان الوزن أثناء عيش حياتك"
10. صنع قبل: الفطائر الموز - البقان
"بالنسبة للفطور ، فأنا أتناول الفطائر الموز - البقان. عادة ما أقوم بتصنيعها في عطلة نهاية الأسبوع ثم أجمدها لتناول الطعام خلال الأسبوع. هذه الفطائر لذيذة وسهلة الصنع وتقدم الكثير من المكونات الغذائية عالية الجودة. فهي غنية بالبروتين و كربوهيدرات جيدة وعالية الجودة تحتوي على ألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومحملة بمضادات الأكسدة ، والفطائر عبارة عن مزيج من الشوفان وبيض البيض وجبن الكوخ ومسحوق الخبز والفانيليا والقرفة ، وأصنع حوالي 10 فطائر للأسبوع أنا أستخدم شراب القيقب أو زبدة الفول السوداني أو شرائح الفاكهة فقط على الفطائر ، نظرًا لأنها حلوة بشكل طبيعي ، لا يتعين عليك إضافة السكر إليها ". - جيم وايت آر دي ، إيه سي إس إم ، مالك جيم وايت فيتنس آند نيوترشن ستوديوز
الائتمان: ساركا Babicka / لحظة فتح / غيتي صور"بالنسبة للفطور ، فأنا أتناول الفطائر الموز - البقان. عادة ما أقوم بتصنيعها في عطلة نهاية الأسبوع ثم أجمدها لتناول الطعام خلال الأسبوع. هذه الفطائر لذيذة وسهلة الصنع وتقدم الكثير من المكونات الغذائية عالية الجودة. فهي غنية بالبروتين و كربوهيدرات جيدة وعالية الجودة تحتوي على ألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومحملة بمضادات الأكسدة ، والفطائر عبارة عن مزيج من الشوفان وبيض البيض وجبن الكوخ ومسحوق الخبز والفانيليا والقرفة ، وأصنع حوالي 10 فطائر للأسبوع أنا أستخدم شراب القيقب أو زبدة الفول السوداني أو شرائح الفاكهة فقط على الفطائر ، نظرًا لأنها حلوة بشكل طبيعي ، لا يتعين عليك إضافة السكر إليها ". - جيم وايت آر دي ، إيه سي إس إم ، مالك جيم وايت فيتنس آند نيوترشن ستوديوز
11. سريعة وسهلة: الجبن المنزلية مع القرفة والفواكه والمكسرات
"عادة ما يكون لدي وعاء من الجبن (حوالي كوب واحد) ، واندفاعة من القرفة والبرتقال وحفنة من المكسرات. طعمه رائع ، إنه ممتلئ وسريع". من الناحية التغذوية ، إنها "جرعة" صلبة من البروتين من الجبن والمكسرات (وتُظهر معظم الدراسات أننا نفتقر إلى البروتين في الصباح). يوفر المزيج أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن وزيادة طفيفة في النكهة (ومضادات الأكسدة) من القرفة. "السر" هو الحصول على كل ذلك معا في الليلة السابقة. على الرغم من أنها وجبة سهلة ، بين إخراج الأطفال من باب المدرسة والحصول على أي شيء آخر نحتاجه لرعايتنا ، فإن هذا الإفطار مثالي. "- كريس موهر ، دكتوراه ، RD من MohrResults. كوم
الائتمان: GooDween123 / iStock / Getty Images"عادة ما يكون لدي وعاء من الجبن (حوالي كوب واحد) ، واندفاعة من القرفة والبرتقال وحفنة من المكسرات. طعمه رائع ، إنه ممتلئ وسريع". من الناحية التغذوية ، إنها "جرعة" صلبة من البروتين من الجبن والمكسرات (وتُظهر معظم الدراسات أننا نفتقر إلى البروتين في الصباح). يوفر المزيج أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن وزيادة طفيفة في النكهة (ومضادات الأكسدة) من القرفة. "السر" هو الحصول على كل ذلك معا في الليلة السابقة. على الرغم من أنها وجبة سهلة ، بين إخراج الأطفال من باب المدرسة والحصول على أي شيء آخر نحتاجه لرعايتنا ، فإن هذا الإفطار مثالي. "- كريس موهر ، دكتوراه ، RD من MohrResults. كوم
12. على الطريق: دقيق الشوفان مع البيض المقلي على القمة
"أنا من عشاق الشوفان القاسي. آكله عمليًا كل صباح - حتى عندما أسافر. عندما أكون بعيدًا عن المنزل ، عادة ما أطلبه مع بيض مقلي واحد في الأعلى. الألياف الموجودة في الشوفان والبروتين والدهون من تساعد البويضة في إبقائي ممتلئًا حتى وقت الغداء.وفي الواقع ، أظهرت الأبحاث المنشورة حديثًا في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن صحنًا دقيقًا من دقيق الشوفان الفوري يساعد في الحد من تناول الطعام في الغداء بشكل أفضل من الحبوب الباردة القائمة على الشوفان - حتى عندما يوفر كل وعاء نفس عدد السعرات الحرارية ، أطلب أيضًا قرفة صغيرة بدلاً من السكر للحصول على لمسة من الحلاوة ، لكن بصراحة ، في بعض الأحيان يكون الجزء المقدم كبيرًا للغاية ، وأنا أبذل قصارى جهدي حتى لا أكون عضوًا في النادي النظيف - كيري جانز ، آر دي إن ، مؤلف كتاب "النظام الصغير لتغيير النظام الغذائي"
الائتمان: warrengoldswain / iStock / Getty Images"أنا من عشاق الشوفان القاسي. آكله عمليًا كل صباح - حتى عندما أسافر. عندما أكون بعيدًا عن المنزل ، عادة ما أطلبه مع بيض مقلي واحد في الأعلى. الألياف الموجودة في الشوفان والبروتين والدهون من تساعد البويضة في إبقائي ممتلئًا حتى وقت الغداء.وفي الواقع ، أظهرت الأبحاث المنشورة حديثًا في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن صحنًا دقيقًا من دقيق الشوفان الفوري يساعد في الحد من تناول الطعام في الغداء بشكل أفضل من الحبوب الباردة القائمة على الشوفان - حتى عندما يوفر كل وعاء نفس عدد السعرات الحرارية ، أطلب أيضًا قرفة صغيرة بدلاً من السكر للحصول على لمسة من الحلاوة ، لكن بصراحة ، في بعض الأحيان يكون الجزء المقدم كبيرًا للغاية ، وأنا أبذل قصارى جهدي حتى لا أكون عضوًا في النادي النظيف - كيري جانز ، آر دي إن ، مؤلف كتاب "النظام الصغير لتغيير النظام الغذائي"
13. سهلة ومثيرة: بصل ، بطاطا حلوة وشارد فريتاتا السويسري
"أحد وجبات الإفطار المفضلة لدي هي البصل والبطاطا الحلوة والفريتاتا السويسرية المقلية. أقوم بصنع فطائر كبيرة ليلة الأحد حتى أتمكن من تناول قطعة طوال الأسبوع لتناول وجبة فطور سهلة ومثيرة. أحب مزيج النكهات. حلو من البصل والبطاطا الحلوة والمر من الخضر ، بالإضافة إلى ذلك ، أضف اندفاعًا من مسحوق الفلفل الحار المعتدل إلى مزيج البيض لركلة صغيرة ، من الناحية التغذوية ، يعد البروتين في وجبة الإفطار مهمًا بشكل خاص ، حيث يبدو أنه يثبط جوعنا طوال اليوم وليس سراً أن تناول المزيد من الخضروات يعد من أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها من أجل صحتنا ، حيث أقوم بتزويجها مع وعاء من التوت أو نصف جريب فروت وكوب من الشاي لتناول وجبة فطور مرضية للغاية في أيام الأسبوع. ". - راشيل بيجون ، ماجستير ، RDN ، أخصائية تغذية وخبيرة في الوجبات الغذائية الخاصة
الائتمان: robynmac / iStock / Getty Images"أحد وجبات الإفطار المفضلة لدي هي البصل والبطاطا الحلوة والفريتاتا السويسرية المقلية. أقوم بصنع فطائر كبيرة ليلة الأحد حتى أتمكن من تناول قطعة طوال الأسبوع لتناول وجبة فطور سهلة ومثيرة. أحب مزيج النكهات. حلو من البصل والبطاطا الحلوة والمر من الخضر ، بالإضافة إلى ذلك ، أضف اندفاعًا من مسحوق الفلفل الحار المعتدل إلى مزيج البيض لركلة صغيرة ، من الناحية التغذوية ، يعد البروتين في وجبة الإفطار مهمًا بشكل خاص ، حيث يبدو أنه يثبط جوعنا طوال اليوم وليس سراً أن تناول المزيد من الخضروات يعد من أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها من أجل صحتنا ، حيث أقوم بتزويجها مع وعاء من التوت أو نصف جريب فروت وكوب من الشاي لتناول وجبة فطور مرضية للغاية في أيام الأسبوع. ". - راشيل بيجون ، ماجستير ، RDN ، أخصائية تغذية وخبيرة في الوجبات الغذائية الخاصة
14. REHEAT: دقيق الشوفان مع زبدة اللوز وبذور الشيا
"أنا أستمتع بصحن مشبع بالبخار من دقيق الشوفان كل صباح ، وعندما انتهى بي الحال مع طريقة مختلفة لبدء يومي ، أنا سعيد بتناول دقيق الشوفان لتناول طعام الغداء! أحب بلدي دقيق الشوفان باللبن الساخن ، دوامة من زبدة اللوز و بذور الشيا: إذا كان لديّ وقت ، فأضيف التفاح الطازج والقرفة ، والشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم مستقرًا ، بالإضافة إلى كونه وعاءًا غنيًا بالحبوب الكاملة ، أضف زبدة اللوز والشيا تقوي البذور قيمة البروتين للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، على الرغم من أنني أعشق دقيق الشوفان ، إلا أن هذا لا يعني أن لديّ وقت لإعداده يوميًا ، لذلك أطبخ كمية تستمر طوال الأسبوع. الثلاجة وتسخينه كل صباح ". - بوني Taub-Dix ، RDN ، صاحب BetterThanDieting.com ومؤلف كتاب "اقرأها قبل أن تأكلها"
الائتمان: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images"أنا أستمتع بصحن مشبع بالبخار من دقيق الشوفان كل صباح ، وعندما انتهى بي الحال مع طريقة مختلفة لبدء يومي ، أنا سعيد بتناول دقيق الشوفان لتناول طعام الغداء! أحب بلدي دقيق الشوفان باللبن الساخن ، دوامة من زبدة اللوز و بذور الشيا: إذا كان لديّ وقت ، فأضيف التفاح الطازج والقرفة ، والشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم مستقرة ، وبغض النظر عن كونه وعاءًا غنيًا بالحبوب الكاملة ، فإن إضافة زبدة اللوز والشيا تقوي البذور قيمة البروتين للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، على الرغم من أنني أعشق دقيق الشوفان ، إلا أن هذا لا يعني أن لديّ وقت لإعداده يوميًا ، لذلك أطبخ كمية تستمر طوال الأسبوع. الثلاجة وتسخينه كل صباح ". - بوني Taub-Dix ، RDN ، صاحب BetterThanDieting.com ومؤلف كتاب "اقرأها قبل أن تأكلها"
15. أكل في العمل: الخوخ الأبيض الكبير واللوز والقهوة السوداء
"أنا لست شخصًا في الصباح ، لذلك يجب أن يكون الإفطار سريعًا وسهلاً. أبدأ دائمًا بيوم مع كوب كامل من الماء. بعد ذلك ، عندما لا يكون لدي وقت لتناول الإفطار في المنزل ، سأقوم بتجزئة خوخ أبيض كبير ونضج وأخذه إلى العمل ، حيث أتناول الفاكهة على الإفطار مع حفنة من اللوز للبروتين والكالسيوم والدهون الصحية ، وبالطبع تناول كوب من القهوة في الصباح. المكسرات في وجبة الإفطار (والوجبات الخفيفة) جنبًا إلى جنب مع الفاكهة (أو الكربوهيدرات الأخرى) لأنها تساعد على التوسط في استجابة نسبة السكر في الدم حتى ، الطاقة المستدامة التي تبقيني مرتاحًا حتى الغداء - ماجي مون ، MS ، RDN ، مؤلف كتاب "The Elimination Diet" مصنف: نهج شخصي لتحديد الحساسية الغذائية الخاصة بك"
الائتمان: olgakr / iStock / Getty Images"أنا لست شخصًا في الصباح ، لذلك يجب أن يكون الإفطار سريعًا وسهلاً. أبدأ دائمًا بيوم مع كوب كامل من الماء. بعد ذلك ، عندما لا يكون لدي وقت لتناول الإفطار في المنزل ، سأقوم بتجزئة خوخ أبيض كبير ونضج وأخذه إلى العمل ، حيث أتناول الفاكهة على الإفطار مع حفنة من اللوز للبروتين والكالسيوم والدهون الصحية ، وبالطبع تناول كوب من القهوة في الصباح. المكسرات في وجبة الإفطار (والوجبات الخفيفة) جنبًا إلى جنب مع الفاكهة (أو الكربوهيدرات الأخرى) لأنها تساعد على التوسط في استجابة نسبة السكر في الدم حتى ، الطاقة المستدامة التي تبقيني مرتاحًا حتى الغداء - ماجي مون ، MS ، RDN ، مؤلف كتاب "The Elimination Diet" مصنف: نهج شخصي لتحديد الحساسية الغذائية الخاصة بك"
16. قليل من العلاج: موز مع زبدة الفول السوداني وحليب الشوكولاته قليل الدسم
لدي بضعة أيام في الأسبوع موز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وحليب الشوكولاته قليل الدسم. انها سريعة وسهلة التحضير وأذواقها لذيذة. يوفر موز واحد متوسط مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 6 ومصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم والمنغنيز. زبدة الفول السوداني توفر الدهون ، بالتأكيد ، ولكن معظمها غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. كما يوفر جرعة جيدة من البروتين وبعض الألياف. من المسلم به أن حليب الشوكولاته قليل من العلاج ، ولكنه يعطيني جرعة دسمة من الكالسيوم والبروتين عالي الجودة وكذلك فيتامين (د) والبوتاسيوم والريبوفلافين والمواد المغذية الهامة الأخرى. يساعدني هذا الإفطار في العمل على تلبية حصتي اليومية من الفاكهة. كما أنه يساعدني في العمل على تلبية حصتي اليومية من منتجات الألبان بطريقة لذيذة. أحصل أحيانًا على حليب الشوكولاتة بعد الإفطار وبعد تمرين الصباح للحصول على فوائد الاسترداد ". - إليزا زيد ، MS ، RDN ، CDN ، مؤلفة كتاب" Younger Next Week"
الائتمان: ستيبان بوبوف / E + / غيتي صورلدي بضعة أيام في الأسبوع موز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وحليب الشوكولاته قليل الدسم. انها سريعة وسهلة التحضير وأذواقها لذيذة. يوفر موز واحد متوسط مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 6 ومصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم والمنغنيز. زبدة الفول السوداني توفر الدهون ، بالتأكيد ، ولكن معظمها غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. كما يوفر جرعة جيدة من البروتين وبعض الألياف. من المسلم به أن حليب الشوكولاته قليل من العلاج ، ولكنه يعطيني جرعة دسمة من الكالسيوم والبروتين عالي الجودة وكذلك فيتامين (د) والبوتاسيوم والريبوفلافين والمواد المغذية الهامة الأخرى. يساعدني هذا الإفطار في العمل على تلبية حصتي اليومية من الفاكهة. كما أنه يساعدني في العمل على تلبية حصتي اليومية من منتجات الألبان بطريقة لذيذة. أحصل أحيانًا على حليب الشوكولاتة بعد الإفطار وبعد تمرين الصباح للحصول على فوائد الاسترداد ". - إليزا زيد ، MS ، RDN ، CDN ، مؤلفة كتاب" Younger Next Week"
ما رأيك؟
ما هو الفطور النموذجي؟ هل تميل إلى تجربة أي من أفكار الإفطار؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك. شارك تجربتك حول كيفية مساعدة بعض الأطعمة أو تغييرات نمط الحياة على العيش بشكل أفضل ، وربما تساعد معرفتك الآخرين!
الائتمان: Hill Street Studios / Blend Images / Getty Imagesما هو الفطور النموذجي؟ هل تميل إلى تجربة أي من أفكار الإفطار؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك. شارك تجربتك حول كيفية مساعدة بعض الأطعمة أو تغييرات نمط الحياة على العيش بشكل أفضل ، وربما تساعد معرفتك الآخرين!
