يمكن أن تساعدك الخطة المدربة مع الدعم عبر الإنترنت مثل Weight Watchers في إنقاص وزنك أكثر ، مقارنة بمحاولة إنقاص وزنك لوحدك. يمكن لأي طعام أن يدخل في قائمة بقالة Weight Watchers ، لكن بعض الأطعمة تسمح لك بتناول المزيد من الأطعمة على نظام SmartPoints ، بحيث تشعر بالشبع على النحو الأمثل ، وتفقد الوزن وتحافظ على نشاطك. يمكنك زيادة ما يمكنك تناوله للنقاط المسموح بها عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين. إنشاء قائمة تساعد على جعل هذه الخيارات الغذائية الجيدة أسهل.
خطة وزن مراقبات
أطلقت Weight Watchers في Beyond the Scale ، مراجعة لبرنامجها المعروف لفقدان الوزن ، في أواخر عام 2015. يركز البرنامج على جودة الطعام ، مما يتيح لك عددًا معينًا من نقاط SmartPoints يوميًا ؛ يتم تعيين نقاط الأطعمة على أساس السعرات الحرارية والدهون المشبعة والبروتين والسكر. تشمل قائمة البقالة التي تزيد من نقاطك الكثير من البروتين الخالي من الخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة وبعض الدهون غير المشبعة الرئيسية.
ضع البروتينات الخالية من الدهون على قائمتك
البروتينات الخالية من الدهون هي أساس خطة "ما وراء النطاق" الجديدة. يقلل محتوى البروتين في الغذاء من قيمة نقاط SmartPoints ، مما يعني أنه يمكنك تناول حصص أكبر من البروتين الخالي من الدسم والبقاء ضمن حدود نقطتك. يجب أن تظهر في قائمتك شرائح خفيفة من اللحم البقري ، مثل شرائح اللحم ، وكذلك لحوم الدواجن البيضاء والتونة المعلبة في الماء. أضف أسماك مجمدة أو طازجة لتغيير كمية البروتين التي تتناولها. الفاصوليا والعدس والبيض ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والتوفو هي خيارات نباتية.
عندما تختار البروتينات الخالية من الدهون ، فإنك تقلل من تناولك للدهون المشبعة ، والتي لها قيمة نقطة أعلى ، لأن استهلاك الكثير منها يزيد من خطر الإصابة بارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب.
عند التسوق ، تجنب البروتينات مع الخبز أو الدهون المضافة ، مثل الأسماك المجمدة في صلصة الزبدة. اللحوم المصنعة ، بما في ذلك الكلاب الساخنة ولحم الخنزير المقدد ، لها قيم عالية أيضًا ، لذا اتركها خارج القائمة. قد تستمتع ببعض اللحوم المشوية ، خاصة تلك التي تقدم صوديومًا مخفضًا وتحتوي على أقل من نصف جرام من الدهون لكل وجبة 2 أونصة.
الحبوب الكاملة على وزن مراقبات
قم أيضًا بتضمين الحبوب الكاملة في قائمة بقالة Weight Watchers. خطة لجعل الأرز البني والبرية ، والحبوب الكاملة المعكرونة والشعير والبرغل والحنطة السوداء وبولينتا كأطباق جانبية للوجبات. ضع شرائح الخبز الخفيفة أو الخفيفة في القائمة ، استخدمها في لف السندويشات أو البرغر ؛ خيارات الحبوب الكاملة مفضلة ، لكن غير مطلوبة في البرنامج.
تعتبر الحبوب الباردة والحبوب الكاملة التي تحتوي على غرام واحد من السكر و 3 غرامات أو أكثر من الألياف خيارًا جيدًا لتناول الإفطار ، مثل الحبوب الساخنة الكاملة ، بشرط ألا تحتوي على سكر مضاف أو فواكه مجففة أو مكسرات زيادة قيمة نقاط SmartPoints. يعتبر الفشار الذي يتم تفجيره بالهواء أو الفشار بالميكروويف والذي يطلق عليه 94٪ من الدهون ، وجبة خفيفة جيدة.
اترك مزيجًا من النكهات والأرز الأبيض معكرونة الدقيق الأبيض وأخبز قائمتك. تحتوي هذه الأطعمة على الحد الأدنى من الألياف ، وهو أمر أساسي في إبطاء عملية الهضم بحيث تشعر بالشبع عاجلاً ولوقت أطول.
أضف منتجات جديدة إلى قائمة البقالة
ضع الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة في قائمتك - لكن تأكد من عدم إضافة سكر. إذا كنت تستمتع بالفواكه المجففة ، فاختر تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف - مثل الزبيب - واحتفظ بالحد الأدنى من الحصص لأنها يمكن أن تكون كثيفة السعرات الحرارية.
معظم الخضروات تنتمي إلى قائمة التسوق الخاصة بك. اختر طازجة كلما كان ذلك ممكنًا ، ولكن الخيارات المعلبة والمجمدة دون إضافة صلصة أو دهون أو ملح هي أيضًا خيارات جيدة. ضع الخضروات المائيّة الليفية على رأس قائمتك وتناولها مع التخلي عنها ؛ تعتبر هذه الأطعمة المجانية التي لا تعول على قيمة نقاط SmartPoints اليومية. أنواع الخس الأخضر الداكن ، واللفت ، والسبانخ ، والفاصوليا الخضراء ، والقرنبيط ، والباذنجان هي أنواع يسهل العثور عليها. شراء كميات أصغر من الذرة والبازلاء والبطاطس لأن لديهم قيم نقطة أعلى.
الدهون الصحية والألبان والتوابل
يجب أن تشكل الدهون غير المشبعة غالبية الدهون في قائمتك. وتشمل هذه البذور بذور الكتان ، والزيتون ، والزعفران ، وعباد الشمس ، بالإضافة إلى الأفوكادو والمكسرات والبذور.
توصي شركة Watch Watchers بمنتجات الألبان الخالية من الدهون ، مثل الحليب الخالي من الدسم ، الكوخ غير الخالي من الدسم أو الجبن ، واللبن الزبادي الخالي من الدهون. حليب الصويا والجبن والزبادي هي بدائل غير الألبان مناسبة. القهوة العادية والشاي وصودا الحمية وصودا النادي تنتمي أيضًا إلى قائمتك ، بشرط ألا يكون لديهم سكر مضاف.
ضع العناصر في قائمتك التي تضيف نكهة للخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة دون إضافة نقاط. الثوم والكراث والأعشاب ويمزج التوابل - دون إضافة السكر أو الملح - كلها قائمة. كما أن صلصة الفلفل الحار والكاتشب وصلصة الصويا والخردل على ما يرام ، مثلها في ذلك مثل أي من المايونيز والسمن وصلصة السلطة أو الكريمات الحامضة الخالية من الدهون.
