عندما تقتصر على 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا ، قد تتساءل ما الذي سوف تأكله. على الرغم من نفاد الخبز والفواكه ، يمكنك إنشاء عدد من الوجبات البسيطة واللذيذة التي تناسب خطتك مع اللحوم والجبن والبيض والبروتينات النباتية منخفضة الكربوهيدرات والدهون والخضار. ستستخدم الكربوهيدرات "net" لتتبع احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات القابلة للهضم التي تؤثر على نسبة السكر في الدم ويتم تحديدها عن طريق طرح غرامات الألياف من مجموع الكربوهيدرات. نظرًا للآثار الجانبية المحتملة عند قصر الكربوهيدرات على 20 جرامًا يوميًا ، استشر طبيبك أولاً لمناقشة الفوائد والمخاطر.
الإفطار على خطة 20 جرام الكربوهيدرات
تتبع بعناية تناول الكربوهيدرات في كل وجبة لمساعدتك على البقاء داخل حدودك على مدار اليوم. للحصول على وجبة إفطار خالية من الكربوهيدرات تقريبًا ، قد تفكر في البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد ونصف شريحة الأفوكادو من هاس مقابل 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية. امزج مجموعة من الفطائر منخفضة الكربوهيدرات باستخدام دقيق جوز الهند والبيض وحليب اللوز غير المحلى والمحليات الصناعية ؛ يُضاف الزبدة ويُقدّم مع لحم الخنزير المطبوخ لتناول الإفطار مع 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. كما تتناسب خطة تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات مع وجبة مقدارها ربع كوب من الجبن المنزلي الممزوج بملعقتين كبيرتين من بذور شيا مع توفير 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
أفكار غداء منخفضة الكربوهيدرات
حدد البروتين الخالي من الكربوهيدرات الذي ترغب في تناوله لتناول طعام الغداء وصنع وجبة حوله لمساعدتك على البقاء ضمن حدود الكربوهيدرات اليومية التي تحتوي على 20 غرامًا. على سبيل المثال ، إذا كان لديك سمك التونا المعلب في المنزل ، فمزجه مع المايونيز ، ثم ارفعه في الكرفس والبصل المقطّع ، ثم خدم على رأس الطماطم الصغيرة أو في أوراق الخس ، لطبق مكون من 4 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. اصنعي مقليًا مع الدجاج ، و 1 كوب من بوكوي تشوي ، و 1 كوب من القرنبيط ، و نصف كوب من براعم حبوب مونج ، وزيت السمسم ، و 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا والزنجبيل لتناول الغداء مع 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
ليس عليك أن تأكل اللحم في كل وجبة. اطبخي صلصة الصويا المهروسة مع مزيج التاكو المتبل المفضل لديك وتقدميها في تورتيلا منخفضة الكربوهيدرات مع أوقية واحدة من جبنة الشيدر المبشورة. مع نصف كوب من حشو تاكو بدون لحم ، تحتوي هذه الوجبة على 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. التوفو المخبوزة محنك مع ملعقة كبيرة من صلصة تماري ، وملعقة كبيرة من خل التفاح وزيت الزيتون والثوم والزنجبيل يجعل من البروتين منخفض الكربوهيدرات جيدة مع 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب. يُقدّم الطبق مع كوب من الخضروات المخلوطة مع نصف كوب من شرائح الخيار وملعقة كبيرة من صلصة الرانش لإضافة 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية إلى وجبة الغداء.
عشاء لخطة وجبة الخاص بك
حافظ على مطبخك مليئًا بالبروتين وخضار الكربوهيدرات المنخفضة لجعل العشاء نسيمًا. أجنحة الدجاج الحارة مع 1 كوب من الفاصوليا الخضراء تبقي كمية الكربوهيدرات منخفضة في العشاء مع 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية. للحصول على وجبة قليلة الكربوهيدرات ، لا تنشر ربع كوب من جبن الريكوتا كامل الدسم بالتساوي بين ثلاث شرائح رقيقة من الباذنجان. لف كل شريحة مع شريحة رقيقة من الطماطم وغطّها بأوقية واحدة من جبنة الموزاريلا. يُخبز الطبق في الفرن حتى يصبح الباذنجان طريًا ويُذاب الجبن. يحتوي هذا العشاء الخالي من اللحوم الخالية من الكربوهيدرات على 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. شوي لحم الخنزير وخدم مع 1 كوب من اللفت المحمص و 1/2 كوب من القرنبيط المحمص ، وتوفير 7 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. سمك السلمون المشوي مع 1½ كوب من السبانخ السوتيه مغطاة بملعقتين كبيرتين من اللوز المقشور يناسب أيضًا خطة منخفضة الكربوهيدرات مع 4 غرامات من الكربوهيدرات.
وجبات منخفضة الكربوهيدرات والمشروبات
تناول وجبة خفيفة يحد من الشهية ويوفر فرصة لزيادة الجودة الغذائية لنظامك الغذائي مع خيارات صحية. يمكنك تناول الوجبات الخفيفة الخالية من الكربوهيدرات مثل الروبيان المسلوق والبيض المطبوخ بشدة أو كوب من الدجاج أو مرق اللحم البقري. يقدم اللحم البقري المشوي مع المايونيز وأوقية من جبنة الشيدر أو خمس زيتون أخضر وجبات خفيفة خالية من الكربوهيدرات.
لا تهدر الكربوهيدرات الخاصة بك على المشروبات ، إذا كنت تستطيع المساعدة. تعتبر خيارات اختيار الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات في الماء والمذاق والشاي والقهوة منزوعة الكافيين. استخدم المحليات الصناعية لإضافة لمسة من الحلاوة. حليب اللوز غير المحلى خالي من الكربوهيدرات ويجعل خيار مشروب كريمي أو قاعدة سائلة لعصير قليل الكربوهيدرات.
