النهج متعدد الأوجه هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الدهون. لا تركز على إنقاص وزنك في بطنك وفخذيك ، فالتدريب في مكانك ليس وسيلة فعالة لتحويل جسمك. اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والمصادر الخالية من البروتين والفواكه والخضروات والدهون الصحية ، سوف يساعدك على الوصول إلى هدفك. إن القيام بجلستين تدريبيتين أو ثلاث دورات تدريبية وحوالي 150 دقيقة من أمراض القلب الشديدة المعتدلة كل أسبوع سيساعد على حرق الدهون وبناء العضلات. يشمل التمرين المركب على الفخذين وتقاسم المنافع طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية وعضلات الألوان التي ستصبح أكثر وضوحًا بعد حدوث فقدان الوزن الكلي.
لفة قبالة بوصة
الخطوة 1
استلق على ظهرك وضع قدميك على قمة كرة الاستقرار. احفر الكعب في الكرة ، وشد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض.
الخطوة 2
قم بمحاذاة كاحليك وركبتيك وأسفل الظهر والوركين والكتفين. اسحب الكرة باتجاه الجزء الخلفي من ساقيك دون خفض الوركين.
الخطوه 3
أدر ساقيك واستكمل ما بين 12 إلى 20 تكرارًا ، وتوقف عند اصطدام الوسط والفخذين. إذا كان 20 ممثلًا أمرًا سهلاً ، فحاول رفع قدم واحدة عن الكرة وعمل تجعيدات أحادية الساق.
ضغط قبالة الدهون
الخطوة 1
استلقى على ظهرك. ثني ساقيك ووضع قدميك تحت ركبتيك. ضع كرة الدواء بين فخذيك واضغط ساقيك بقوة ضدها.
الخطوة 2
شد عضلات بطنك ، ثم ارفع الوركين في خط مستقيم مع ركبتيك وكتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وتوقف عند التعب الأساسية والفخذين.
الخطوه 3
قم بتدوير أصابع قدميك بزاوية 45 درجة لتغيير كيف يتحدى الجسر فخذيك.
الوقوف على الدهون الخاصة بك
الخطوة 1
الجلوس على أعلى مدرب ميزان قابل للنفخ ، ثني ساقيك والراحة قدميك على الأرض أمامك. ضع يديك خلف رأسك ، وقم بتصويب ظهرك وشد عضلات البطن.
الخطوة 2
استند إلى الوراء 45 درجة ، توقف مؤقتًا ، ثم ارفع الجذع إلى مستقيم. اضغط على الفور من خلال كعبك والوقوف.
الخطوه 3
قم بتمرير الوركين خلفك وخفضهم ببطء على الكرة لإكمال التكرار الأول. أكمل من 12 إلى 20 ممثلًا ، وتوقف عند إجهاد عضلاتك.
القرفصاء منخفضة للحصول على النتائج التي تظهر
الخطوة 1
امسك الدمبل في كل يد ، واقف بشكل مستقيم وشنق ذراعيك على جانبيك. ضع قدمك على مفصل الورك ، ثني ركبتيك قليلاً واسترخ كتفيك. قم بمحاذاة الركبتين والكاحلين طوال التمرين لحماية ركبتيك.
الخطوة 2
عصا الوركين خارج ورائك ببطء نحو الأرض. توقف عندما يكون الجزء الخلفي من ساقيك متوازيين مع الأرض ، وادفع الكعبين واقف.
الخطوه 3
اسحب كتفك الأيسر للخلف قليلاً. خفض يدك اليمنى نحو ركبتك اليمنى ، ثني الجذع كما ينخفض الوزن.
الخطوة 4
رفع الوزن ببطء ، وتصويب الجذع الخاص بك ، ثم تفعل الشيء نفسه مع يدك اليسرى. استكمل من 12 إلى 20 تكرارًا ، وتوقف عندما تزينك وتعب جسمك.
الأشياء ستحتاج
-
الكرة الاستقرار
الكرة المرجحة
نفخ الرصيد المدرب
اجراس صماء
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.
