تشكل محاولة تحديد وظائف الأحماض الأمينية تحديا ، لأن هذه العناصر الغذائية جنبا إلى جنب مع البروتين تشكل الأساس لجميع أشكال الحياة البشرية. يشاركون في العديد من العمليات الأيضية والوظيفية. ستجد الأحماض الأمينية في مجموعة واسعة من اللحوم والخضروات وحتى الفواكه.
وظائف الأحماض الأمينية وأنواعها
تعتبر الأحماض الأمينية أحد مصادر الطاقة في جسمك ، كما تشير المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. هذه المركبات تشكل أنواع مختلفة من البروتينات. عند اكتمال البنية ، يساعد البروتين جسمك على هضم الطعام واستقلابه وأداء وظائفه اليومية.
عندما تتلف أنسجة الجسم ، تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في عملية الإصلاح. هذه المواد الغذائية تسهم أيضا في التشغيل السلس للعديد من وظائف الجسم.
تم تحديد ثلاث مجموعات من الأحماض الأمينية ، ولكل منها أدوارها. أولاً ، الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. لتلبية احتياجات جسمك ، يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات.
بعد ذلك ، فكر في الأحماض الأمينية غير الأساسية البالغ عددها 11 والتي يمكن استخلاصها من مصدرين. إلى جانب الحصول على هذه العناصر الغذائية من الطعام ، فإن جسمك لديه القدرة على صنعها.
أخيرًا ، لا تعد الأحماض الأمينية الشرطية الثمانية ضرورية في جميع الأوقات. في بعض الحالات ، تساعد هذه المركبات جسمك على التغلب على التوتر أو التعافي من المرض.
لتلبية الاحتياجات اليومية لجسمك من الأحماض الأمينية الأساسية ، لا تحتاج إلى تناولها جميعًا في وجبة واحدة. بدلاً من ذلك ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، غنيًا بالأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات ، ويجب أن تتلقى كميات كافية من هذه العناصر الغذائية.
قد يكون تلبية متطلبات الأحماض الأمينية غير الأساسية في الجسم أكثر تعقيدًا. في دراسة نشرت في يونيو 2015 في البيولوجيا التجريبية والطب ، لاحظ الباحثون أدلة على أن البشر يحتاجون إلى كميات كافية من الأحماض الأمينية غير الضرورية لتحقيق أهداف النمو الوراثي والتكاثر ومقاومة الأمراض.
لقد افتُرض سابقًا أن البشر يمكنهم تصنيع ما يكفي من الأحماض الأمينية غير الضرورية لتحقيق هذه الأهداف المحددة مسبقًا. ومع ذلك ، لم يجد الباحثون دليلًا مقنعًا على أن البشر ينتجون ما يكفي من الأحماض الأمينية غير الضرورية لتلبية الاحتياجات المستمرة لأجسامهم. يبدو أن هذا الاكتشاف يفتح الباب لطرق جديدة لتلبية هذه المعالم.
اتصال الأحماض الأمينية - البروتين
نظرًا لأن الأحماض الأمينية تتحد لتشكل بروتينات مستدامة للحياة ، فمن المفيد مراعاة دور البروتين في الصحة العامة. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن هذه المغذيات الكبيرة تساعد على تكوين والحفاظ على العظام والعضلات والجلد والشعر والأنسجة الأخرى.
يشكل البروتين أيضًا الإنزيمات التي تحرك العديد من التفاعلات الكيميائية لجسمك وتساعد في إنتاج الهيموغلوبين ، مما يساعد على نقل الأكسجين في مجرى الدم. في الواقع ، يعمل أكثر من 10000 بروتين في وئام للحفاظ على جسمك في حالة التشغيل.
ما مقدار البروتين الذي يحتاجه جسمك كل يوم؟ وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب ، تعتمد متطلبات البروتين اليومية إلى حد كبير على وزن جسمك. مستوى النشاط البدني الخاص بك هو أيضا عامل في الاعتبار. كلما زادت نشاطك ، كلما زاد تناولك للبروتين.
على سبيل المثال ، يحتاج البالغ البالغ 140 رطلًا إلى حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت تزن حوالي 200 رطل ، فيجب أن تتناول حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا. لتلبية هذه المتطلبات ، ينبغي أن يشتمل البروتين على 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
مصادر متنوعة من الأحماض الأمينية
نظرًا لأن الأحماض الأمينية تشكل البروتينات ، فهذه المركبات موجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين. هناك نوعان من البروتينات هما مصدران ثابتان للأحماض الأمينية ، وهما Rachel Stockle ، RDN ، اختصاصي تغذية في الطب الوظيفي مع عيادة كليفلاند.
بالنسبة للمبتدئين ، دمج البروتينات الكاملة في نظامك الغذائي. يحتوي البروتين الكامل على نسب ثابتة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه.
البروتينات الكاملة هي أيضا مصادر ممتازة للأحماض الأمينية. ومن الأمثلة على ذلك الأطعمة الحيوانية مثل لحوم البقر والدواجن ولحم الخنزير والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. أطعمة الصويا الكاملة ، مثل التوفو ، تيمبي ، ميسو وإدمام ، تعتبر أيضًا بروتينات كاملة. بعض الحبوب ، وخاصة الكيسات الكاذبة مثل الكينوا ، هي بروتينات كاملة.
على النقيض من ذلك ، تحتوي الأطعمة غير المكتملة البروتين على بعض الأحماض الأمينية الأساسية ولكن لا تحتوي على جميع هذه الأطعمة التسعة. بالإضافة إلى ذلك ، توجد الأحماض الأمينية الغذائية بنسب مختلفة بدلاً من الكميات المتوقعة في البروتينات الكاملة.
تشمل مصادر البروتين غير المكتملة المكسرات والبذور والعديد من الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات ، مثل البازلاء والفاصوليا والعدس. هذه الأطعمة غالبا ما تكون من المواد الغذائية النباتية والوجبات النباتية.
كيفية استخدام البروتينات غير المكتملة
إن تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين باستخدام البروتينات غير المكتملة يتطلب بعض التخطيط الإضافي ، لكنه بالتأكيد أمر ممكن. تشير خدمة تمديد التعاونية أوكلاهوما إلى هذه البروتينات النباتية بأنها "بروتينات منخفضة الجودة". لاحظ أن مصطلحي "البروتينات غير المكتملة" و "البروتينات الأقل جودة" يشيران إلى مصادر البروتين النباتي.
لا تقدم البروتينات غير المكتملة بالنباتات كمية متوازنة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. في الواقع ، فإن معظم الخضروات والفواكه ليست مصادر بروتينية جيدة ، مع وجود استثناءات قليلة.
تعد الأطعمة ، مثل العدس ، والبازلاء المقسمة ، والمكسرات ، والبذور وبعض الحبوب ، أكثر مصادر البروتين المرغوبة. ومع ذلك ، حتى هذه تحتوي على كميات أقل من الأمثل من الأحماض الأمينية الأساسية.
إذا كانت البروتينات المعتمدة على الحيوانات جزءًا من خطة الأكل لديك ، فلديك خيار إضافي. أضف جزءًا صغيرًا من البروتين الحيواني إلى كمية أكبر من البروتين النباتي. ستحصل على بروتين كامل يلبي متطلبات الأحماض الأمينية. أي نوع من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض كلها مصادر بروتينية جيدة.
جرِّب بعض أفكار البروتين الخالية من اللحم
افترض أنك تريد تجربة اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي. تريد أن تكون مبدعًا في تلبية احتياجاتك اليومية من الأحماض الأمينية والبروتين وتريد أيضًا الاستمتاع بوجبات لذيذة تناسب نمط حياتك الصحي.
تكرر مجموعة تمرين التغذية الغذائية النباتية من جديد أن مزج البقول والحبوب لإنشاء بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية سيعمل بكل تأكيد. يعتقد خبراء التغذية في السابق أن البروتينات النباتية تحتاج إلى دمجها في نفس الوجبة لتحقيق هذا الهدف. نظرًا لأن الكبد قادر على تخزين الأحماض الأمينية ، فإن تناول أنواع متعددة من الأطعمة النباتية في نفس اليوم يوفر حلاً عمليًا تمامًا.
ستجد الكثير من الأطعمة النباتية التي تحقق درجة عالية نسبيًا على مقياس البروتين. مرة أخرى ، فكر في البقوليات والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
تحتوي بعض الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل التوت الحار والتوت ، على ما يصل إلى 11 جرامًا من البروتين لكل كوب واحد. تتميز السبانخ المطبوخة بخمسة غرامات من البروتين لكل كوب ، في حين أن كوبًا واحدًا من البازلاء المطبوخة يرفع 8 غرامات رائعة من البروتين ، كما تشير مجموعة ممارسة الحمية النباتية.
النظر في بدائل اللحوم النباتية
ربما يعني جدولك المحموم أن لديك وقتًا محدودًا لإعداد العديد من الأطعمة البروتينية النباتية يوميًا. تقترح مجموعة ممارسة الحمية الغذائية النباتية (The Nutrition Diet Group) أنك تفكر في شراء بديل أو أكثر من اللحوم في السوبر ماركت المحلي أو متجر الأطعمة الصحية.
مع قفز العديد من العلامات التجارية إلى مكانة السوق هذه ، يجب أن يكون لديك مجموعة جيدة للاختيار من بينها. اختر من بين البرغر الخضروات المتنوعة ، الكلاب الساخنة فو ، السجق ، شذرات الدجاج وأكثر من ذلك. صدقوا أو لا تصدقوا ، بعض هذه الأطعمة هي في الواقع لذيذ جدا بمجرد طهيها على الشواية أو تقديمها مع الطبقة الصحية.
ومع ذلك ، إليك كلمة تحذير بشأن بدائل اللحوم المعدة تجاريًا. تحتوي العديد من هذه الأطعمة على مستويات عالية من الإضافات الصوديوم والاصطناعية ، مما قد يعرض فوائدها الصحية المحتملة للخطر.
في المقابل ، لا تحتوي البروتينات النباتية ذات المعالجة القليلة (أو لا) على أي من هذه السلبيات المحتملة أو الكثير من الكوليسترول أو الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، تفتخر البروتينات ذات المصدر النباتي بكميات هائلة من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.
الآثار الجانبية لل L - أرجينين ملاحق
تم التعرف على الأحماض الأمينية مجتمعة لدورها الحيوي في بناء البروتينات وتوفير الطاقة لجسمك. لديهم أيضًا مجموعة متنوعة من الاستخدامات الطبية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية إيجابية أو سلبية.
على سبيل المثال ، تلاحظ Mayo Clinic أن L-arginine ، الموجود في العديد من الأطعمة البروتينية الكاملة ، يستخدم أحيانًا كمكمل غذائي فموي وموضعي. كمكمل غذائي ، يعتبر هذا الحمض الأميني عمومًا آمنًا وقد استخدم كعلاج لعدة حالات طبية.
تم استخدام L- أرجينين لتقليل أعراض الذبحة الصدرية ، وعلاج ضعف الانتصاب الناتج عن سبب مادي ، وربما انخفاض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك ، لاحظ أنه إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم ، فمن المهم التحدث مع طبيبك قبل استخدام مكملات L-arginine.
أخذ L - أرجينين عن طريق الفم يمكن أن يسبب أيضا بعض الآثار الجانبية المزعجة. قد تواجهك الانتفاخ والغثيان وآلام البطن والإسهال. حدوث النقرس هو أيضا احتمال. إذا كنت تعاني من القروح الباردة أو القوباء التناسلية ، فإن إضافة L-arginine إلى نظامك يمكن أن يحفز الفيروس وراء هذه الظروف.
إذا كنت تتعامل مع الربو أو الحساسية ، فإن مكملات L-arginine قد تزيد هذه الظروف سوءًا ، كما أنها قد تسبب أيضًا حدوث ممرات هوائية ملتهبة. إذا كنت قد أصبت بنوبة قلبية ، فابتعد عن L-arginine ، حيث إن تناولها قد يكون قاتلاً.
هل مكملات الأحماض الأمينية ضرورية؟
إذا كنت مهتمًا بالحصول على كميات كافية من الأحماض الأمينية ، فإن السيدة ستوكلي من عيادة كليفلاند تقدم حلاً سهل التنفيذ. تقترح عليك إضافة حصة من مسحوق البروتين إلى عصيرك المفضل.
عادة ، تجمع هذه الخلطات بين بروتين البازلاء وبروتين الأرز وبروتين بذور القنب. يحتوي كل عنصر من هذه المكونات على نسبة كبيرة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.
تضيف جامعة نيو هامبشاير وجهة نظر أخرى حول مكملات الأحماض الأمينية. هنا ، ينصب التركيز على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ، وهو مصطلح يشير إلى البنية الفيزيائية للأحماض الأمينية.
اللوسين ، فالين والإيسولوسين هي المركبات الخاضعة للموضوع ، مع كون اللوسين هو الأكثر أهمية لأنه يمكن أن يولد نمو العضلات بمفرده. هذه السمة مهمة بشكل خاص لعشاق اللياقة البدنية الذين قد يعملون بنشاط لتقوية عضلاتهم.
إلى جانب تعزيز نمو العضلات المرغوب فيه ، فقد ثبت أن BCAAs تقلل من هدر العضلات. قد تخفف هذه المركبات أيضًا من وجع العضلات ، حيث إن استخدامها يؤدي إلى انخفاض حدوث تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة. نظرًا لأن جسمك يمكنه استخدام BCAAs كمصدر للطاقة ، فسوف تواجه أيضًا إجهادًا أقل.
فوائد الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، أو BCAAs ، هي الأحماض الأمينية الأساسية الأكثر انتشارًا ، وفقًا لدراسة أجرتها مارس 2018 ونشرتها المجلة الدولية للعلوم الجزيئية. تؤدي هذه المركبات التي تعمل بجد دورًا حيويًا في تنظيم الطاقة في الجسم والتغذية وصحة الأمعاء ووظيفة الجهاز المناعي.
أكد الباحثون أن الأحماض الأمينية قد استخدمت كعوامل علاجية في علاج أمراض الجهاز الهضمي ، وخاصةً للإسهال وأمراض الأمعاء الالتهابية. أشارت الأبحاث على الحيوانات والإنسان أيضًا إلى أن هذه العناصر الغذائية تلعب دورًا رئيسيًا في ضمان الصحة المعوية المثلى. تضيف هذه التطبيقات إلى قائمة فوائد الأحماض الأمينية.
تؤدي BCAAs أيضًا دورًا تنظيميًا في نظام المناعة لديك. تنظم هذه الأحماض الأمينية استجابات نظام المناعة المعينة مع ضمان توفير الوقود بشكل متزايد للخلايا المناعية في الجسم.
أخيرًا ، يمكن ل BCAAs أن تعمل كمؤشرات حيوية للمرض. هذه المركبات الحيوية يمكن أن توفر أدلة لتطوير مرض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، من بين الحالات الخطيرة الأخرى. يوصي الباحثون بشدة بإجراء مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت BCAAs قد تقدم أيضًا إشعارًا مسبقًا بالأمراض المزمنة الأخرى.
