قد يكون الركض طريقة بسيطة للحصول على أمراض القلب الموصى بها ، ولكن ضرب الطريق دون إحماء مناسب يعد أمرًا رئيسيًا. يعد تحضير عضلاتك أمرًا مهمًا للحفاظ على مجموعة كاملة من الحركة ومشية الجري المناسبة. احصل على روتين الاحماء لإعداد جسمك بشكل كاف لمواجهة تحديات الركض. وسيشمل ذلك تمارين التمدد الديناميكي لتنشيطك والتحرك.
عناصر
قبل البدء في الركض ، نفذ روتينًا سيؤدي إلى تسخين جميع عضلات الجسم ، وليس فقط عضلات الجسم السفلية. قم بذلك عن طريق الجمع بين المشي ، مما سيزيد تدريجياً معدل ضربات القلب لديك ، مع روتين من التمددات الديناميكية لتجهيز عضلاتك للنشاط. يصف المدرب الشخصي جون فيوري روتينًا ديناميكيًا مناسبًا للإحماء كإعداد للجزء العلوي من الجسم والجزء الرئيسي والرباعية وأوتار الركبة والأوتار العضلية والقدمين لتشغيل العضلات.
الجزء العلوي من الجسم
يجب أن تكون الامتدادات الديناميكية للجزء العلوي من الجسم عبارة عن حركات بسيطة تشرك مجموعات العضلات المتعددة وتحرك الجسم. أداء الرافعات القفز لمدة 25 إلى 30 ثانية ، مع التركيز على مجموعة كاملة من حركة الذراعين والساقين. قم بتغيير الحركة من خلال نقل ذراعيك إلى الجانبين وبدلاً من الصعود والهبوط. لاستهداف عضلات الذراعين والكتفين بشكل أكبر ، قم بإدارة دوائر الذراع أثناء المشي إما في الخارج أو على جهاز المشي. اضبط زاوية وسرعة واتجاه دوائر ذراعك لإشراك العضلات بشكل كامل. استمر في المشي وانتقل إلى تقلبات الجذع ، والتي ستنشط عضلاتك الأساسية. اجلب ذراعيك إلى جانبيك ولبد الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ثم اليمين. يجب أن تشعر بالامتداد من خلال جميع الأساسية الخاصة بك. نفذ كل حركة لفترة زمنية محددة ، من الناحية المثالية بين 25 و 30 ثانية.
الجسم السفلي
يجب عليك التوقف عن المشي لتسخين الجزء السفلي من الجسم ، والذي يجب أن يبدأ بتقلبات الأرجل للوركين. قف مع وضع يديك على الحائط واستدر ساقك اليمنى ذهابًا وإيابًا مثل البندول من 8 إلى 10 مرات. تبديل الساقين وكرر. على نفس الجدار ، يمكنك أيضًا تنفيذ تمديدات ربلة الساق. ارفعي قدميك خلف جسمك قليلاً ، وتناوب كل كعب في اتجاه العجل ، وادفعه لأسفل. أداء ركلات بعقب للكواد. يمكن القيام بذلك إما لمسافة محددة أو لعدد محدد من المرات. لتسخين أوتار الركبة ، امسك يدك اليمنى أمامك وركل قدمك اليسرى نحوه ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. تبديل الجانبين وكرر للساق الأخرى. يمكن إجراء كل روتين لفترة محددة من الوقت ، من 25 إلى 30 ثانية ، أو لعدد من الممثلين ، من 8 إلى 10.
المرونة التدريجية
يجب أن يستمر الاحماء الكلي بين خمس وعشر دقائق. لا تدفع نفسك بشدة وتقصير طول امتداد إذا كان يسبب الألم. دوّن ملاحظة ذهنية عن نطاق حركتك خلال كل روتين وقم ببذل جهد لزيادة هذا المبلغ تدريجياً. إذا وجدت صعوبة في أداء امتداد ديناميكي معين ، فقم بتبديله بواحدة تفضلها. تذكر أن تتناول جميع عضلاتك بطريقة ما.
