هل تجنب رف الوزن لخوف من الضخامة؟ تخطي تدريب القوة لأنك تعتقد أن القلب هو أفضل طريقة لإسقاط الجنيهات؟ إذا أجبت بنعم على أي من الأسئلة ، فربما تتصرف بناءً على افتراضات خاطئة.
سواءً كان هدفك يبدو أفضل في اللعبة ، أو قم بتطوير القوة أو زيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، يمكن أن يساعدك التمرين باستخدام الأوزان على تحقيق أهدافك. ناهيك عن أن الرفع يبني عظام أقوى ويحميك من الإصابة مع تقدم العمر. لذلك ، لا تدع الشائعات تعيقك عن جني كل الفوائد الصحية المذهلة لضخ الحديد.
هنا ، يقوم خبراء اللياقة البدنية بتفكيك الخرافات التسعة الأكثر شيوعًا في رفع الأثقال لمساعدتك على فصل الواقع عن الخيال والارتقاء بلعبة اللياقة البدنية الخاصة بك إلى المستوى التالي.
الأسطورة 1: الرفع الثقيل سيجعلك ضخمًا
هل تشعر بالقلق من أن رفع الأحمال الثقيلة سيجعلك تشبه الهيكل؟ تتجنب الكثير من النساء الاستيلاء على المجموعة الأثقل من الدمبل خشية أن تصبح عضلات أكثر من اللازم. لكن رغم أن "الرجال والنساء يبنون عضلات مماثلة مع التدريب ، فإن الرجال لديهم مستويات قاعدة أكبر من كتلة العضلات" ، كما يقول ك. أليشا فيرتس ، CSCS ، كاتب اللياقة البدنية ، المدرب والمدرب.
هذا يعني أنه إذا قام كل من الرجل والمرأة بزيادة كتلة العضلات الهزيلة بنسبة 10 في المائة ، فستظهر الزيادة دائمًا بشكل أكبر على الرجل منذ أن بدأ بكمية أكبر.
ما هو أكثر من ذلك ، بناء العضلات هي عملية بطيئة تتطلب استراتيجية. "لا تصاب بالحجم الكبير" ، يقول فيتس. "من المهم أن ندرك كم من الوقت والجهد الذي يتطلبه بناء حجم ملموس حقًا. يبدو أن كمال الأجسام يستغرق سنوات من العمل المتفاني مع ممارسة التمارين الرياضية وخطط التغذية الخاصة بهذا الهدف."
الأسطورة الثانية: إذا كنت لا تشعر بالتهاب بعد الرفع ، فهذا لن ينجح
يحكم العديد من المصاعد على ما إذا كانوا قد مارسوا تمرينًا جيدًا استنادًا إلى شعورهم بالألم يقول مايكل ويتيج ، بطل IPE Natural Pro 3x ، و Master World Champion ، والمدرب الشخصي المعتمد من ISSA ، مايكل ويتيج: "وجع العضلات المتأخر (DOMS) هو ألم العضلات الذي تشعر به بعد ممارسة التمرينات الرياضية الشديدة". إنها استجابة الجسم الالتهابية للدموع المجهرية في ألياف العضلات.
ولكن إلى أي مدى تؤلمك بعد التمرين لا تدل دائمًا على جلسة العرق الناجحة. "لا يشير DOMS بالضرورة إلى أن التمرين أكثر فعالية أو فائدة إلى حد ما" ، يقول Fetters. "بدلاً من ذلك ، يميل DOMS إلى الحدوث في أغلب الأحيان عند القيام بحركات جديدة و / أو تمارين غريبة الأطوار."
يحدث DOMS عندما تتعرض عضلاتك لنوع جديد من التوتر. ولكن في الوقت المناسب ، ستتكيف عضلاتك في النهاية ، وسيقل تواتر وشدة الألم. في الواقع ، إذا رفعت إلى النقطة التي يتألم فيها جسمك دائمًا ، فقد تقوض تقدمك.
يقول موريت سمرز ، CPT ، منشئ استوديو فورم للتدريب في مدينة بروكلين: "إذا كنت متوتماً طوال الوقت ، فربما لا تفعل شيئًا صحيحًا". "ربما تغير الأمور كثيرًا ، لا تنام كافيًا أو لا تأكل بشكل صحيح."
بالإضافة إلى ذلك ، "إذا كنت تشعر بالتهاب شديد ، فأنت أكثر استعدادًا لتخطي التمرين في ذلك اليوم ، أو إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية ، يمكنك معاودة الاتصال بكثافة" ، كما يقول Fetters. المغزى من القصة؟ "ستحصل على فوائد أكثر من ممارسة الرياضة بانتظام مع عدد أقل من DOMS عن طريق تدمير نفسك في كل تمرين."
أسطورة 3: رفع الحروق أقل من السعرات الحرارية من أمراض القلب
أي شخص يقوم بأي وقت من الأوقات ، يجلس القرفصاء البلغاريون الذين يحملون وزنًا صعبًا ، يشعرون بقلبهم مطروقًا على صدرهم. مثل التدريبات التي تعتمد على القلب ، يمكن للرفع رفع معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية للشعلة. ولكن ما هو نوع التمارين التي تحرق أكثر - أمراض القلب التقليدية مثل الجري أو تدريب الأثقال؟
"في النهاية ، فإن كثافة التمرين والوقت الذي يؤديانه هما اللذان سيحددان أكبر عدد من السعرات الحرارية التي ستحترقها ، أثناء التمرين وبعد ذلك مع استعادة جسمك". وبعبارة أخرى ، هذا يعتمد. قد تحرق بعض جلسات القلب من السعرات الحرارية أكثر من بعض إجراءات الرفع والعكس.
ومع ذلك ، فإن الرفع له حافة صغيرة في القلب عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية بعد التمرين ، كما يقول Fetters. ذلك لأنه على عكس أمراض القلب ، تزيد التدريبات القائمة على القوة من كتلة العضلات الهزيلة التي تحرق السعرات الحرارية حتى عندما يكون جسمك في حالة راحة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة بأحمال ثقيلة على زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). هذا يعني ببساطة أن عملية التمثيل الغذائي لديك تستمر حتى بعد أن تغادر صالة الألعاب الرياضية.
تريد حقا تحسين حرق السعرات الحرارية الخاصة بك؟ يقول ويتيج: "يمكنك هيكلة تدريبات المقاومة الخاصة بك بتنسيق تدريب عالي الكثافة (HIIT) ، ويمكنك حرق عدد هائل من السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الزمن" ، كما يقول ويتيج ، الذي يضيف حتى التدريب بهذه الطريقة لمدة 10 دقائق يمكن أن يكون فعالاً للغاية.
الأسطورة 4: الأوزان الخفيفة ذات الممثلين الساميين هي أفضل طريقة للنغمة
يعد البحث عن مجموعة من الممثلين بالوزن الخفيف إحدى طرق "النغمة" ، ولكنها ليست الاستراتيجية الوحيدة - أو حتى الأعلى - لتحقيق النتائج. "ما يشير إليه معظم الناس باسم" التنغيم "في العضلات هو مجرد بناء العضلات ، بشكل عام مع فقدان الدهون أيضًا" ، يقول فيتس.
على الرغم من أنه يمكنك تطوير العضلات باستخدام أي مخطط إصلاح عن طريق التدريب على التعب (مما يعني أنك لا تستطيع أداء ممثل آخر) ، فقد يستغرق الأمر الكثير من الممثلين (والوقت) لتحقيق أقصى استفادة من عضلاتك - وتحفيز نمو العضلات - باستخدام 3 الدمبل الجنيه.
وهذا هو السبب في أن الأوزان الخفيفة والممثلين المرتفعين هم الأفضل عمومًا لتحسين القدرة على التحمل العضلي ، كما يقول Fetters. على العكس من ذلك ، فإن القيام بعدد أقل من الممثلين (على سبيل المثال ، من 3 إلى 6) بحمل أثقل من المرجح أن يؤدي إلى مكاسب في القوة العضلية لكل ACE.
ومع ذلك ، فإن رفع الوزن المعتدل لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 ممثلًا ، عندما يقترن بفترات راحة قصيرة ، يمكن أن يتسبب في إحداث تأثير الهوائية في حرق السعرات الحرارية ، والذي يمكن أن يساعدك في وقت واحد على حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات الهزيل ، كما يقول ويتيج.
الأسطورة 5: سترى نتائج فورية
تعتقد أنك سوف تضغط على مقاعد البدلاء لمدة أسبوع ، ولعب الجنس! سيكون لديك بيكس الكمال؟ لسوء الحظ ، هذا ليس كيف يعمل. "لا تتوقع أن ينمو الأطفال قدمًا طوال الليل أو أن ينمو شعرك 6 بوصات في اليوم ، فلماذا تتوقع أن تتغير خلايا العضلات والدهون على الفور؟" يقول الحروف.
يقول سمرز: "لا توجد حبوب سحرية للحصول على نتائج فورية". "لا يوجد سوى جهد ومجهود شاقين. بصرف النظر عن هدف لياقتك البدنية ، سيستغرق الأمر بعض الوقت ، وإذا كنت على استعداد للثقة في العملية والاستمتاع بها ، فستأتي النتائج".
لذلك ، كم من الوقت سوف يستغرق بعض التقدم؟ يقول ويتيج إن بناء العضلات - وفقدان الدهون في الجسم بطريقة صحية ليست عملية سريعة ، مضيفًا أن الأمر يستغرق وقتًا أطول حسب جنسك وعمرك. إذا كان هدفك هو إسقاط حجم البنطلون ، فلن تخسر أكثر من جنيهين في الأسبوع.
وفقا ل Wittig ، بطيء وثابت هو المفتاح. إذا كنت تحاول تسريع العملية من خلال الإفراط في تناول الطعام أو اتباع نظام غذائي تعطل ، فأنت تخرب أهدافك فقط. في الواقع ، قد يؤدي تقييد كمية الطعام التي تتناولها بشكل كبير إلى إعاقة عملية الأيض لديك مما يؤدي إلى فقد العضلات.
الأسطورة 6: أنت بحاجة إلى جيم لرفع
لا عضوية الصالة الرياضية؟ ليس هناك أى مشكلة. يقول ويتيج: "لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية مجهزة تجهيزًا كاملاً للحصول على بعض نتائج اللياقة البدنية الجادة". "يمكن تحقيق الكثير من التقدم في المنزل ، أو في أي مكان ، باستخدام وزن الجسم فقط."
يقول فيتس: "لمجرد أن التمرين في المنزل لا يعني أنه سهل". غير مقتنع بسيط التحركات وزن الجسم يمكن أن ركلة بعقب الخاص بك؟ محاولة بعض الضغط على اليدين أو يجلس القرفصاء مسدس. قال بما فيه الكفاية.
حتى لو كنت ترغب في بناء صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة ، فأنت لست بحاجة إلى معدات فاخرة باهظة الثمن. يقول Fetters إن كل ما تحتاجه لتطوير العضلات والقوة هو بعض الأدوات البسيطة ذات الأسعار المعقولة مثل الأوزان القابلة للتعديل وأشرطة المقاومة.
الأسطورة 7: رفع الأثقال سيعيق نموك
اقرأ شفاهنا: رفع الأثقال لن يوقف نموك أو يجعلك قصيرًا وساقًا. الكل في الكل ، "طول عظامنا ، وطولنا في نهاية المطاف ، يستند إلى علم الوراثة. لذلك ، إذا كنت أقصر مما كنت تريد ، فإن اللوم يذهب إلى والديك" ، يقول ويتيج.
في الواقع ، قد ينتج عن رفع الأثقال في الواقع التأثير المعاكس - وإن كان ضئيلاً - على مكانتك. يقول سامرز: "في بعض الأحيان عندما تبدأ الرفع ، يتحسن وضعك ، مما قد يجعلك تبدو أطول".
ما هو أكثر من ذلك ، "بناء القوة في العضلات التي تدعم العمود الفقري الخاص بك يمكن أن يساعد في منعك من وضع حدس للأمام والوقوف أقصر مع تقدمك في السن" ، كما يقول فيترز ، مضيفًا أن "تحسين صحة العمود الفقري من خلال الرفع يساعد في الحفاظ على الأقراص سليمة - وتقديم العناصر الغذائية لهم - والتي يمكن أن تحدث فرقا طفيفا في الطول في السنوات اللاحقة واحد ".
الأسطورة 8: رفع الأثقال سيجعلك تفقد / تكتسب وزناً
يمكنك رفع الوزن أو زيادة الوزن: كل هذا يتوقف على ماهية هدفك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، كما يقول سمرز.
يقول ويتيج: "من أجل التخلص من الوزن ، من المفترض أن تكون دهون الجسم وليس العضلات ، فإن الشخص يحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تمارس". يمكن أن يساعدك تدريبات الأثقال أثناء تناولك للعجز في السعرات الحرارية على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، مما سيساعد في عملية حرق الدهون وزيادة معدل الأيض الأساسي لديك.
على العكس من ذلك ، إذا كان هدفك هو إضافة كتلة وبناء العضلات الهزيلة (أي لزيادة الوزن) ، فسوف تحتاج إلى الجمع بين برنامج رفع تدريجي مع نسبة عالية من البروتين والفائض من السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات ، كما يقول ويتيج.
ولكن ماذا لو كنت تريد فقدان الدهون وتطوير العضلات الهزيل في نفس الوقت؟ هذا يمكن تحقيقه أيضًا ، كما يقول Fetters. "إذا كنت تعاني من نقص بسيط في السعرات الحرارية مع زيادة البروتين عند اتباع خطة الرفع ، فمن الممكن أن تفقد الوزن من الدهون مع زيادة الوزن من العضلات."
الأسطورة 9: رفع الأثقال تحرق الدهون في البطن
كراهية لكسرها لك ، ولكن لا يمكنك تحديد تقليل ، أي فقدان الدهون المستهدفة في منطقة معينة من الجسم. من المحزن أن 1000 من الجرش أو الانحناءات الجانبية في اليوم لن تجعلك أقرب إلى تفجير دهون البطن.
ذلك لأن القيام بتمرين يهدف إلى الحصول على القيمة المطلقة الخاصة بك لن يفيدك كثيرًا عندما يتعلق الأمر بزيادة مستوى اللياقة العامة لديك ، وقوة ونفقات الطاقة لكل إيس. وهذه العوامل الثلاثة ، وليس التعب العضلي الصغير ، هي التي تحدد مدى قدرة الجسم على حرق الدهون.
"يتم تقليل الدهون في الجسم على أفضل وجه من خلال الجمع بين تناول الطعام في عجز نظيف من السعرات الحرارية ، والتدريب على المقاومة ، الذي يبني العضلات الهزيلة ، وبالتالي يساعد الجسم على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة ، والقلب ، الذي يحرق السعرات الحرارية الإضافية ويحسن صحة القلب العامة ، يقول ويتيج.
"ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه في الدقيقة الواحدة ، يمكن أن يكون تدريب القوة أكثر فعالية في تقليل الدهون في البطن / الحشوية مقارنةً بالقلب" ، كما يقول Fetters. مرة أخرى ، من المحتمل أن يكون ذلك بسبب قدرة رفع الأثقال المتفوقة على بناء كتلة عضلية طفيفة وحرق الدهون ، مما يعزز معدل الأيض القاعدي وصحة الأيض بشكل عام.
لذلك ، على الرغم من أنك لا تستطيع الرفع لفقدان دهون البطن على وجه التحديد ، إلا أن تدريب الأثقال يلعب بالتأكيد دورًا قويًا عندما يتعلق الأمر بالفوز في معركة الانتفاخ.
