غالبًا ما يجب أن يكون النظام الغذائي في كمال الأجسام غنيًا بالكربوهيدرات والبروتين وقليلة الدهون للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. هذا جزء من السبب وراء وجود الكثير من فوائد الشوفان لكمال الأجسام. إليك كيفية تسخير التغذية في الشوفان لكمال الأجسام.
تلميح
نظرًا لأن الشوفان يعد مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات الصحية والبروتين والألياف ، فيمكن أن يكون إضافة ممتازة لنظامك الغذائي في كمال الأجسام للمساعدة في إصلاح العضلات وتحفيز النمو. الشوفان عبارة عن كربوهيدرات معقدة تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، مما يوفر لك طاقة ثابتة لفترة أطول من الوقت.
فوائد الشوفان لكمال الاجسام
الشوفان هو واحد من تلك الأطعمة التي تبدو لطيفة وغير مثيرة للاهتمام ولكن في الواقع الأطعمة الفائقة بطريقتها الخاصة. مع امتلاء تغذية الشوفان بالبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفسفور والمغنيسيوم والزنك ، فإن فوائد الشوفان في كمال الأجسام بعيدة المدى.
يمكن أن تكون تغذية الشوفان جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي ، سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو أن تصبح لاعب كمال أجسام. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف ثبت أنه يبطئ عملية الهضم ، ويجعلك تشعر بالشبع وقمع شهيتك.
بسبب هذه الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، فإن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تدرج أيضًا الشوفان على أنه وقائي ضد أمراض القلب التاجية. يمتلئ الشوفان أيضًا بمركبات الفينول ، التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الآثار السلبية للالتهاب المزمن.
قد يساعدك تناول الشوفان في علاج مشاكل الجهاز الهضمي ، وحتى حمايتك من السرطان ، وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2015 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية .
وجدت دراسة صدرت في يناير 2016 في المجلة البريطانية للتغذية أن دقيق الشوفان قد يكون مفيدًا أيضًا لنبات الأمعاء. كما لو لم يكن هذا كافياً ، يمكن أن يكون الشوفان مفيدًا لفقدان الوزن وحمايتك من مرض السكري من النوع الثاني أيضًا.
مصدر كبير للبروتين
يتم بناء لاعبين كمال أجسام على مستويات العضلات والتماثل العضلي. هذا يعني أنهم بحاجة إلى بناء عضلات قوية ولكن أيضًا شرط أن تكون أجسامهم خالية من الدهون وخالية من الدهون. لحسن الحظ بالنسبة لعمال بناء الأجسام ، تحتوي تغذية الشوفان على مزيج رائع من البروتين والكربوهيدرات ، وهي منخفضة جدًا في الدهون ، مما يجعلها مكملاً مثالياً للوجبات.
عند التمرين ورفع الأثقال ، تختبر عضلاتك دموعًا صغيرة ، ثم تعيد بناء ونمو عضلات جديدة في مرحلة الانتعاش بعد التمرين. لكن جسمك يحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات من أجل القيام بعمل الشفاء.
تميل البروتينات مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ومسحوق البروتين إلى أن تكون الخيار الأول لبناة الأجسام ، الذين يحتاجون إلى حوالي 2 إلى 3 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا. لهذا السبب سترى في كثير من الأحيان كمال الأجسام إضافة مسحوق البروتين إلى وجباتهم والعصائر.
لكن العديد من لاعبي كمال الأجسام يصفون دقيق الشوفان بأنه إضافة رائعة إلى تلك المصادر الرئيسية للبروتين ، خاصة إذا كنتِ نحيلًا بالفعل وتأمل في الحصول على المزيد من كتلة العضلات. يمكن أن يكون استهلاك الشوفان لكمال الأجسام وسيلة جيدة لتجديد قوة العضلات.
في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن بروتين الشوفان قد يكون مفيدًا في استرداد العضلات مثل البروتينات التي تعتمد على الحيوانات. وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2018 ونشرت في مجلة Food & Function أن بروتين الشوفان ساعد في الحماية من تلف العضلات أو الركبة الناتج عن التمارين.
تحتوي الوجبة التي تحتوي على 200 سعرة حرارية من الشوفان على حوالي 8.7 جرام من البروتين ، ويمكن خلطها مع البيض أو حليب اللوز لتناول الإفطار أو تناولها مع أطباق لذيذة لتناول العشاء.
ثابت طاقة الوقود
لا تقل أهمية البروتين ، وربما الأهم ، عن كمية الكربوهيدرات التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام للحصول على الطاقة التي يحتاجونها.
اتضح أنه على الرغم من أن العديد من الأطعمة التي تفقد الوزن ، بل وحتى بناء القوة ، فإن الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المنخفضة يتم تربيتها لفوائدها ، وهذا بالتأكيد ليس هو الحال بالنسبة لعمال كمال الأجسام. إذا كنت تخطط للحصول على مكاسب ضخمة في العضلات ، فستحتاج إلى أكثر من مجرد البروتين من أجل التمارين الهوائية والرفع الشديدة
فوائد الشوفان لكمال الاجسام تمتد الى كونها مصدرا كبيرا للطاقة. وفقًا لدراسة صدرت في يناير 2018 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يمكن أن يكون كمال الأجسام مسعى معقدًا ، يتطلب التقيد بالروتين الغذائي والوجبات الغذائية الصارمة والمشاركة في التدريب على المقاومة والتمارين الرياضية وتقليل تناول الدهون وما زال تناول ما يكفي من الطعام بناء العضلات خالية من الدهون.
ووجد الباحثون في تلك الدراسة أن معظم كمال الأجسام الذين قاموا بتحليلهم يستهلكون حميات غذائية تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات وقليلة الدهون. وخلصوا إلى أن المزيد من الكربوهيدرات يمكن أن تكون في الواقع مفيدة في الحفاظ على كتلة العضلات خلال المسابقات.
تناول كمال الأجسام الذكور في الدراسة حوالي 3200 سعرة حرارية في اليوم أثناء استعدادهم للمنافسة ، وهو أكثر بكثير مما يأكله الشخص العادي في يوم واحد. في هذه الأثناء ، كانت كمال الأجسام الإناث تأكل أكثر من 1700 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة لكل من الذكور والإناث ، كان أكثر من نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، حيث تشكل الكربوهيدرات ما يصل إلى 59 في المئة من مصادر الطاقة النسائية.
في نهاية المطاف ، فإن الحصول على هذا المستوى العالي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي باعتباره لاعب كمال أجسام يمكن أن يوفر لك في الواقع فوائد أكثر من العيوب. حتى مجرد إضافة القليل من الكربوهيدرات الزائدة في نظامك الغذائي ، ربما لن تحدث فرقًا كبيرًا ، لأن تدريب كمال الأجسام مكثف لدرجة أنه يستنزف متاجر الجليكوجين في العضلات ، وفقًا للدراسة ذاتها في يناير 2018.
يستخدم الجليكوجين في الطاقة عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ويتم استعادتها من خلال تناول الكربوهيدرات. باختصار ، من المحتمل أنك ستحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه ، قد يكون تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ضارًا بمكاسب كمال الأجسام ويؤدي إلى انخفاض كتلة الجسم الخالية من الدهون. هذا هو السبب في أن الشوفان يعد خيارًا رائعًا لنظام غذائي في كمال الأجسام ، حيث إنه شكل من أشكال الكربوهيدرات الصحية المعقدة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول دقيق الشوفان أدى إلى مستويات أعلى من الشبع ، أو الشعور بالشبع ، من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل. ذلك لأن دقيق الشوفان يحتوي على مستويات أعلى من البروتين والألياف ، ومستويات سكر أقل بكثير من متوسط الحبوب أو السلع المخبوزة أو المعجنات.
يمكن أن يكون تناول الشوفان لكمال الاجسام وقودًا للشبع طويل الأجل. سيحتاج جسمك إلى هذا التدفق الثابت للطاقة لتحصل على ساعات طويلة من التدريب.
وصفات الشوفان لعضلات قوية
هنا يأتي الجزء الممتع: العثور على الأطباق الإبداعية للجمع بين دقيق الشوفان والبروتينات والخضروات والفواكه الأخرى لبناء نظام غذائي متوازن. يمكن أن يكون تناول الشوفان في كل من الأطباق الحلوة والمليئة بالبروتين مفيدًا لكمال الأجسام من خلال تزويدك بخطط الوجبات اليومية.
لنبدأ مع وجبة الإفطار ، فالوجبة التي يجادل الكثيرون بأنها الأكثر أهمية في اليوم. سواء أكنت تتناول وجبة الإفطار قبل التمرين أو بعده (قد تكون شخصًا تمارين في الصباح الباكر ، وفي هذه الحالة يجب أن تزودك بالطعام بعد التمرين) ، يجب أن تكون وجبة الإفطار لعمال كمال الأجسام مليئة بالبروتين والكربوهيدرات.
حليب اللوز وشوفان الفاكهة: لتناول وجبة إفطار أكثر حلاوة ، تشرب الشوفان طوال الليل مع حليب اللوز أو اللبن أو أي لبن من اختيارك. في الصباح ، سيكونون لطيفين وباردين ويمكن خلطهم بسهولة مع الموز والفراولة والتوت والمكسرات وحتى جبن الريكوتا.
تجزئة الشوفان في البيض والسبانخ: ربما لم تتخيل مطلقًا أن تكون دقيق الشوفان حلوًا ، لكن يمكن أن يكون لذيذًا في الحقيقة كطبق لذيذ. بصفتك لاعب كمال أجسام ، قد تتناول عدة بيضات كل صباح - ما يصل إلى خمس أو أكثر ، بناءً على خطة الوجبة الخاصة بك - لذلك لا تتردد في قليها أو غليها أو صيدها. ضعيها في وعاء كبير من دقيق الشوفان بحيث يمكنك مزجه مع السبانخ والطماطم والبصل والصلصة الحارة. للحصول على دفعة إضافية من الدهون الصحية ، أضف بعض الأفوكادو.
اللفت والشوفان البصل: يمكنك حتى استخدام الشوفان كمادة الكربوهيدرات في تركيبة مع اللحوم أو السمك لتناول العشاء. امزج بعض الشوفان مع اللفت المشوي والبصل والفطر وأي نوع آخر من الخضروات التي تريد إضافتها. تناول بعض اللحوم أو السمك بجانب طبق الشوفان الخاص بك لتناول الوجبة المعبأة بالبروتين. من خلال الجمع بين هذه الأطباق مع نظام غذائي متوازن ، يمكنك تسخير فوائد الشوفان بالكامل في كمال الأجسام.
