في قائمة أكثر التمارين تمرينًا (أي التمارين التي تساعدك على تطوير القوة للمهام اليومية) ، سيكون القرفصاء رقم واحد. لا يقتصر الأمر على تحضيرك للحياة اليومية (على سبيل المثال: الانحناء لاختيار شيء ما) ، بل يستخدمون أيضًا معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم ويساعدون في تقليل خطر الإصابة.
على الرغم من أن أجسامنا مصممة للرابض (انظر فقط إلى الأطفال والرضع) ، إلا أن شكل القرفصاء لدينا يميل إلى التدهور مع تقدمنا في العمر بفضل كونه أقل نشاطًا ويجلس على الكراسي طوال اليوم. إذا لم تتمكن من وضع القرفصاء في حالة القرفصاء ، فمن المحتمل أنك تتعامل مع بعض نقاط الضعف والاختلالات العضلية التي طورتها على مر السنين. ولكن لا يزال هناك أمل في التمسك بتداعياتك.
هنا ، ستساعدك Emily McLaughlin ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد في المنزل وخبير التغذية في 8fit ، على تحديد سبب صراعك مع القرفصاء ، بالإضافة إلى تقديم نصائح حول كيفية كسر الموازاة مثل رئيسك.
إذا كنت لا تستطيع: الجلوس منخفضة
قد تكون: لديك ضيق الوركين
لأداء القرفصاء المثالي ، يجب عليك الجلوس بعمق ، وتنفيذ مجموعة كاملة من الحركة للحصول على أفخاذك موازية للأرض. ولكن إذا كنت تستطيع فقط إدارة القرفصاء الضحلة ، فقد يكون السبب في ذلك هو عدم وجود مرونة وتنقل في الوركين. يقول ماكلولين: "يمكن أن تعرقل الوركين المحكمتان عمق يجلس القرفصاء ويؤديان أيضًا إلى ضعف الشكل".
في حين أن هناك الكثير من الأسباب المحتملة للوركين الضيقين ، فإن الجاني الأكثر شيوعًا يجلس كثيرًا ، مما يقيد عضلات الفخذ لديك إلى وضع مضغوط بشكل غير طبيعي. بمرور الوقت ، تصبح هذه العضلات أقصر وأكثر صلابة ، مما يسبب الألم ويقلل من إمكانات الحركة الكاملة للوركين.
يمكن أن تمتد هذه الورك تمتد لمكافحة ضيق ، وزيادة المرونة وتحسين الحركة لمساعدتك في تحقيق القرفصاء العميق.
الرقم أربعة تمتد
- استلق على ظهرك واعبر قدمك اليمنى على فخذك الأيسر ، ثني ركبتك اليسرى.
- اسحب الجزء الخلفي من الساق اليسرى برفق نحو صدرك.
- عندما تشعر بالراحة المريحة ، أمسك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- التبديل بين الجانبين وتكرار.
الجانب الكذب تمتد الإمتداد
- استلق على جانبك الأيمن واسحب ركبتيك أمامك ، وانحنى إلى 90 درجة.
- مع يدك اليسرى ، اسحب كعبك الأيسر نحو عضلتك اللامعة اليسرى.
- وأنت تسحب ، اربط غلوتك لتكثيف تمدد عضلاتك الرباعية.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
إذا كنت: ألم الركبة
قد يكون لديك ضعف الألوية والمختطفين
على الرغم من أن ألم الركبة يمكن أن يكون له عدة أسباب مختلفة ، إلا أن السبب الشائع لعدم الراحة أثناء وضع القرفصاء هو خلل عضلي. يقول ماكلولين: "إذا ركبت ركبتيك إلى الداخل عند القرفصاء ، فمن المحتمل أن يكون ذلك أحد أعراض نمط الحياة المستقرة".
في هذا السيناريو ، من المحتمل أن تكون الفخذين الخارجيين (الخاطفين) أضعف من الفخذين الداخليين (المقربين) ، والتي تسحب الركبتين إلى الداخل عند القرفصاء. هذا يخلق شكل القرفصاء السيئ ، ويضغط على الركبتين ويمكن أن يؤدي إلى الألم وعدم الراحة في المنطقة.
لذا ركز على تقوية الألوية والفخذين الخارجيين ، كما يقول ماكلولين. "عندما تكون هذه العضلات قوية ، فإنها ستساعد على استقرار الجسم كله وحماية الركبتين." حاول إضافة تمارين مثل صدفي النطاقات - التي تنشط عضلات الخاطفين ، بما في ذلك العضل الدبق الخاص بك - إلى روتينك.
النطاقات صدفي
- حلقة الفرقة المقاومة فقط فوق ركبتيك. استلقِ على جانبك حتى تكون الوركين مكدسة بشكل مريح واحدة فوق الأخرى وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
- حافظ على قدميك معًا بينما ترفع ركبتك العليا قدر الإمكان. لا تدع ساقك السفلى تترك الأرض.
- وقفة والضغط بعقب الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة ، ثم انخفاض ببطء.
- التبديل إلى الساق الأخرى بعد الوصول إلى التعب على الجانب الأول الخاص بك.
يمكنك أيضًا تعديل القرفصاء لاستيعاب مشاكل الركبة ، كما يقول ماكلولين. حاول استخدام دعم الكرسي (القرفص لأسفل حتى يلمس المؤخر الكرسي ، ثم استخدم يديك لدفع نفسك للخلف) أو القرفصاء بظهرك إلى الحائط. تعتبر القرفصاء المدعومة بالحائط (أو المقاعد الجدارية) عظيمة في إطلاق عضلات ساقيك وغنائمك.
ولكن دائما الانتباه علامات الجسم. إذا كنت تشعر بالألم ، فلا تضغط عليه. يقول ماكلولين: "فقط القرفصاء منخفضة بقدر ما تشعر بالراحة". "ما دامت عضلات ساقك وعضلاتك الأساسية مشغولة ، فإن جسدك سيحصد الفوائد"
إذا كنت: تفقد رصيدك
قد تحتاج: تحتاج إلى إبطاء والتحقق من النموذج الخاص بك
تميل إلى فقدان رصيدك خلال القرفصاء؟ ضخ الفرامل وفحص النموذج الخاص بك. يقول ماكلولين: "النموذج دائمًا أكثر أهمية من السرعة". "الخطأ الأول لمعظم الناس لا يستغرق وقتًا لإقامته."
قبل أن تبدأ ، تأكد من أن قدميك تفصلان عرضهما عن مفصل الفخذ ، أو أنهما أوسع قليلاً ، وأن أصابع قدميك وركبتيك تشير إلى الأمام. هذا الموقف هو المفتاح لتوفير قاعدة الدراسة لالمقرفص الخاص بك. ثم ، أثناء ثني ركبتيك ، حافظ على وزنك في كعبك ، وليس أصابع قدميك. هذا سوف يساعدك على الأرض ويبقيك ثابتًا أثناء الحركة.
"إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى معدات TRX ، فيمكنك تثبيت الأشرطة أمامك وأنت تجلس في الخلف والعودة ، وتستخدمها كدعم حتى تشعر حقًا بأن الوركين تعود بثقلك في الكعب".
لكن النصف السفلي الخاص بك هو فقط جزء من المعادلة. يقول مكلولين إن الموقف الضعيف في الجزء العلوي من جسمك قد يؤدي أيضًا إلى التخلص من الشكل والتوازن. "لا تدع جسمك يميل إلى الأمام. حافظ على رفع الصدر والكتفين ذهابا وإيابا ، والعمود الفقري مستقيم."
مرة أخرى ، قد تكون القرفصاء المدعومة بالحائط - والتي تتطلب منك أن تميل ظهرك مباشرة على الحائط - تعديلاً مفيدًا لمساعدتك على تدريب جذعك على البقاء مستقيماً أثناء حركة القرفصاء.
