نعلم جميعا أن الشعور بالغيبوبة بعد تناول وجبة ضخمة (مرحبا العطل ، احتفالات أعياد الميلاد والملل). ولكن ما لا مفر منه أيضًا هو الشهية الوعرة في صباح اليوم التالي.
يمكن أن يؤدي هذا الارتفاع في الشهية إلى إفراطك في تناول الطعام في أول شيء خلال اليوم ، ثم إعاقة مستويات الإنتاجية والطاقة لديك خلال الساعات القليلة القادمة.
ولكن هناك في الواقع سبب علمي لارتفاع الشهية ويتعلق الأمر في الغالب بسكر الدم والهرمونات التي تعاني من الجوع. إليك ما يحدث في جسمك عندما تتعجب من تناول الطعام في الليلة السابقة وتستيقظ أكثر من أي وقت مضى.
ارتفاع السكر في الدم لديك
عندما تأكل وجبة كبيرة لتناول العشاء ، يرتفع معدل السكر في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض لاحق يمكن أن يسبب لك الاستيقاظ مع بطن هزيل وبعض الرغبة الشديدة في الجنون.
في الواقع ، وجد الباحثون أن مستويات الجلوكوز في الدم كانت مرتفعة بشكل ملحوظ بعد تناول وجبة في وقت متأخر من الليل مقارنة بعد وجبة الإفطار ، وفقاً لدراسة صغيرة أجريت في نوفمبر 2018 على 19 شابًا يتمتعون بصحة جيدة ونشرت في المغذيات .
يقول إيمي شابيرو من RD: "من المحتمل أن يكون هذا بسبب الإفراط في تناول الطعام وتناول كميات أقل من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مما يؤدي إلى إفراز البنكرياس الكثير من الأنسولين ، وهو هرمون يساعد خلايانا على تناول السكر من دمائنا". CDN من الحصاد اليومي.
ووجدت دراسة المغذيات أيضًا أن مستويات المشاركين من الإفرازات (هرمونات خفض الجلوكوز) كانت أعلى في الصباح عنها في المساء. تقول صوفيا نورتون ، RD: "قد يعني هذا أن الجسم لا يستخدم الطاقة لتناول وجبة في وقت متأخر من الليل بشكل فعال كما يفعل من الوجبات في وقت مبكر من اليوم".
تتضمن الاحتفالات والعطلات والعشاء الكبير الإفراط في تناول البطاطا المهروسة ولفائف العشاء والأرز والكعك وملفات تعريف الارتباط وخبز الذرة وصلصة التوت البري وأكثر من ذلك ، والتي يتم هضمها جميعًا بسرعة وتكون عالية على مؤشر نسبة السكر في الدم. يفسر شابيرو أن الأطعمة المرتفعة في الجهاز الهضمي تسبب ارتفاع السكر في دمك ثم تنخفض ، مما يؤدي إلى الجوع في اليوم التالي.
طريقة سهلة لمكافحة ذلك هي التمسك بأجزاء أصغر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجهاز الهضمي وتضمين المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI مثل الحبوب الكاملة في قائمتك.
أنت أيضًا مجففة
السكر الزائد والصوديوم في الوجبة الليلية قد يجعلك يعاني من الجفاف في الصباح ، ما وراء الجفاف الطبيعي الناتج عن ساعات النوم.
ويمكن للمخ أن يخطئ في التعطش للجوع بسهولة. يقول شابيرو: "قبل أن تأكل ، تناول بعض الماء". كوب أو كوبين في الصباح قبل الإفطار يمكن أن يساعد في تبديد الجوع.
قد لا تنام جيدا
"عندما نذهب إلى النوم معدة كاملة ، يحتاج الجسم إلى استخدام الطاقة لهضم الطعام الذي نأكله ، وبالتالي ، فإنه لا يمكن الاسترخاء والاسترخاء بشكل كامل أثناء العمل على تحطيم العناصر الغذائية التي تناولناها" ، Shapiro يقول.
هذا يمكن أن يجعل من الصعب للغاية النوم والبقاء نائمين طوال الليل. لكن النوم يساعد على تحقيق التوازن بين هرموناتنا ، مثل هرمونات هرمون الجريلين والليبتين التي تزيد الجوع وكبت الجوع ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. لذلك ، عندما تكون في حالة غموض ، تصبح هرموناتك غير متوازنة.
يقول نورتون إن غريلين (الذي يجعلك أكثر جوعًا) يتصاعد بينما يصبح الليبتين (الذي يقلل الشهية) مكبوتًا.
: كيفية رفع مستويات اللبتين
يقول شابيرو: "بالإضافة إلى ذلك ، فإن النوم الكامل للغاية يمكن أن يؤدي إلى ارتداد الحمض أو اشتعال ارتجاع المريء ، الأمر الذي يمكن أن يبقي الناس مستيقظين ويعطلون النوم".
وتضيف: "تشير الأبحاث إلى أننا نصل إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر حتى نعطينا زيادة في الطاقة عندما نتعب". بالإضافة إلى ذلك ، من السهل شرب القهوة الزائدة لمحاولة الاستيقاظ ، الأمر الذي قد يؤدي إلى مزيد من الجفاف ويؤثر على نومك في الليلة التالية - خاصةً إذا كنت تشربه في وقت متأخر جدًا من اليوم.
لذلك ، إليك ما يجب فعله بعد هذه الوجبة الكبيرة
جرب هذه النصائح إذا كنت تشعر أنك لا تزال تسأل نفسك ، لماذا أشعر بالجوع دائمًا بعد تناول وجبة عشاء كبيرة؟
امنح نفسك وقتًا للهضم. يقول شابيرو: "سأحاول البقاء مستيقظًا لمدة ساعتين على الأقل بعد وجبات الطعام حتى تسمح لنفسك بالهضم قبل الاستلقاء". هذا يساعد على منع الكثير من حمض الجزر ويساعد على الهضم.
يتمشى. وتقول: "أوصي أيضًا بالقيام بنزهة إذا أمكن للمساعدة في الهضم". في الواقع ، فإن المشي بعد تناول وجبة يساعد في تسريع إفراغ المعدة في حين أن المشهيات الهضمية لا تفعل ذلك ، في دراسة صغيرة أجرتها مارس 2008 في مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد.
الحصول على ليلة نوم جيدة. حاول أن تجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان خلال الليل من خلال تبريد غرفة نومك ، وإطفاء الأنوار ، واستخدام سدادات الأذن إذا كنت تعيش في شارع صاخب وتقليل وقت الشاشة إلى الحد الأدنى ، كما يضيف نورتون.
: 5 خطوات بسيطة للحصول على أفضل ليلة من النوم على الإطلاق
وماذا تفعل في الصباح
يقول شابيرو: "أوصي بالبدء بكوب من الماء ثم تقديم وجبة فطور صحية ومتوازنة".
وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف عبارة عن كوب من الزبادي اليوناني مع ملعقتين كبيرتين من وجبة الكتان وتعلوه حفنة من التوت الطازج. يمكنك أيضًا تجربة العصيدة والموز وزبدة الفول السوداني والبيض المخبوزة في الأفوكادو ، كما يوصي نورتون.
أبقيه مغذيًا وخفيفًا ثم انظر إلى ما تشعر به لاحقًا. وتذكر أن تناول وجبة طعامك العادية من المرجح أن يرضيك - حتى لو كان الجزء يبدو أصغر مما تعتقد. المفتاح هو الانتظار لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك قبل أن تقدم لنفسك وجبة إفطار ثانية.
وفي المرة القادمة التي تجد فيها نفسك متوجهاً إلى مأدبة عشاء كبيرة ، تذكر تضمين البروتين والدهون الصحية والألياف على صحنك. يقول شابيرو: "تأكد من موازنة وجبتك بغض النظر عن حجمها الكبير والحد من استهلاك السكر". سيؤدي ذلك إلى إبطاء تقلبات السكر في جسمك ، وبالتالي لن تستيقظ من جوعك كما تفعل دون تثبيت الفيتامينات والمعادن. يقول شابيرو: "اختر واحدة فقط من الحلوى ، خذ الآخرين إلى المنزل ليوم آخر".
