العضلة الطفيفة البسيطة هي واحدة من أربع عضلات ذات كفة مدورة تحيط بالكتف. وفقًا لعيادة الإصابات الرياضية ، فإن عضلات teres تساعد على تدوير الكتف خارجيًا. يمكن علاج الإصابات التي لحقت بالأرض البسيطة بطولات تساعد على استعادة المرونة وتخفيف الألم.
دوران الداخلي تمتد
يعمل دوران الدوران الداخلي على عضلات الكفة الدوارة ويركز بشكل خاص على قشور الأرض. أداء التمدد عن طريق وضع على ظهرك على طاولة أو طاولة أو المبيض حيث يمكن أن تسكع ذراعك. ثني الكوع بزاوية 90 درجة وتأكد من أن كتفك ومرفقك في خط مستقيم. يجب أن يكون كفك متجهًا لأسفل ، ويمكن للشريك بعد ذلك تقديم الدعم تحت الكوع بينما يضغط على قبضة يدك. عقد التمدد لمدة 15 ثانية على الأقل.
تسترشد الذراع عبر
يمكنك أداء الذراع الموجهة عبر الوقوف أو الجلوس. ابدأ باستعراض كوعك بزاوية 90 درجة وتأكد من أن كوعك وكتفك في خط مستقيم. ثم ، تصل إلى ذراعك المرن عبر جسمك نحو الكتف المعاكس بقدر ما تستطيع. خذ يدك الأخرى واسحب الذراع المرن عبر المزيد لإطالة التمدد. وفقًا لـ DC First بتقويم العمود الفقري للموارد ، فإن الدوران الخارجي لهذا الامتداد يؤكد على المستوى الثانوي.
خلف دوار تمتد
إن امتداد محور الدوران الخلفي أو امتداد الكتف الخلفي يعد أمرًا رائعًا في إصابات الكفة المدورة وفقًا لعيادة الإصابات الرياضية. يمكن تنفيذ هذه الخطوة الدائمة أو الركوع. ضع ذراعًا خلف ظهرك بينما يكون كفك متجهًا خلفك ولمس يدك في منتصف ظهرك. يجب أن يكون كوعك يشير إلى الخارج ، ثم استخدم يدك الأخرى للإمساك بالكوع وسحبه للأمام مع إبقاء يدك الخلفية خلفك.
الجبهة الكتف تمتد
يعمل امتداد الكتف الأمامي على العضلات الأمامية لمنطقة الكتف بما في ذلك عضلات الكفة المدورة. ابدأ باستعراض كوعك إلى 90 درجة وتأكد من أن كوعك وكتفك في خط مستقيم. ثم ضع ذراعك على الحائط أو الباب أو أي سطح صلب آخر وقم بتدوير جسمك بعيدًا عن الباب مع الحفاظ على الساعد على الحائط. تنصح عيادة الإصابات الرياضية بالحمل لمدة 20 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد لطيف ، ولكن لا أشعر بأي ألم ، في مقدمة الكتف.
