ساعد السباحة أوليمبيين مثل دارا توريس وريان لوشتي ومايكل فيلبس على تطوير القيمة المطلقة التي تحسد عليها - وقد تتساءل كيف يمكنك استخدام وقتك في البلياردو لتحقيق مثل هذه اللياقة البدنية.
على الرغم من أن هؤلاء السباحين يغطون عشرات الأميال في الماء أسبوعيًا ، إلا أن تدريبهم على الأراضي الجافة يساهم أيضًا في الحصول على القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات. اجمع بين تدريبات السباحة المكثفة والتدريبات الأساسية لتطوير جسم الميدالية الذهبية الخاص بك.
ستة حزمة يتحرك في المجمع
يمكن للسباحة أن تكون تمرينًا فعالًا للغاية ، لكن بعض التقنيات تضمن لك حرق السعرات الحرارية وتطوير العضلات التي تمنحك نواة منحوتة.
اختيار الحق السكتات الدماغية
تثير الفراشة سريعة الإيقاع معظم السعرات الحرارية ، لكن السباق السريع أو السكتة الدماغية يساعدك أيضًا على الشعور بالجهد. حرق السعرات الحرارية للمساعدة في خلق عجز في السعرات الحرارية وتخلص نفسك من الدهون الزائدة التي تغطي الوسط الخاص بك. حتى إذا كنت تفعل كل ما هو ممكن لتعزيز القدرة المطلقة القوية ، فلن ترى ما إذا كنت قد حصلت على طبقة عليا من الحلوى.
ابقى طويلا في الماء
البقاء في الماء مبسطًا يساعدك على محاربة السحب. لن تذهب أبعد وأسرع فحسب ، بل ستعمل أيضًا على استخدام عضلاتك الخلفية والظهرية مع كل ضربة جلطة.
تخيل نفسك كخط واحد طويل ، مع الحفاظ على عضلات أسفل الظهر ، أو أسفل ، والعمود الفقري وتقاسم المنافع قوية كما كنت تتحرك من خلال السباحة. قم بتقليص جميع عضلات الجذع في خط الوسط وتدويرها على طول هذا المحور ليمنحك القوة. عندما تبقي قلبك قويًا ، فإنك تقاوم ترهل القسم الوسطي والساقين ، مما يبطئك.
فترات السباحة
التدريب الفاصل هو وسيلة مؤكدة لحرق الدهون ، خاصة عند مقارنتها بتمارين الحالة الثابتة ، وفقًا لما جاء في مقالة نُشرت في عدد 2011 من مجلة Journal of Obesity. تتضمن الفواصل الزمنية طفرات قصيرة من العمل الشامل بالتناوب مع فترات قصيرة من الجهد السهل.
يمنحك السباحة فرصة رائعة لأداء فترات زمنية. بعد الإحماء ، قم بإجراء تدريبات فائقة السرعة بسرعة 50 أو 100 متر (أو الفناء) ، تليها عملية سحب سهلة من 25 إلى 50 مترًا. الذهاب لمدة 45 دقيقة إلى 60 دقيقة المجموع.
تدريب الأراضي الجافة
العمل الأساسي للأراضي الجافة يكمل تدريبات السباحة ؛ لا يحل محلهم. قم بتدريب قلبك في كل اتجاه لتعطيك تنمية متوازنة أساسًا تظهر كحزمة من ستة. مكافأة إضافية - عندما يكون لديك صندوق قوي ، فإن ذراعيك وساقيك تتمتعان بمزيد من القوة التي يمكنها من خلالها توليد الطاقة من خلال الماء.
ألواح
توفر حوامل اللوح قوةً لمحور الجسم الذي يبقيك طنينًا بكفاءة من خلال الماء. يطورون عضلات البطن المستعرضة العميقة مما يحسن الموقف ويمنحك القوة من خلال القلب. إتقان اللوح القياسي ، ثم أضف الاختلافات:
- لوح قياسي: اصطدم بأعلى الدفع ، إما على يديك أو الساعدين. عناق أضلاعك نحو بعضها البعض وسحب زر البطن إلى العمود الفقري الخاص بك. عقد لمدة 20 إلى 60 ثانية.
- لوح جانبي: من وضع اللوح القياسي ، قم بتدوير جسمك إلى الجانب وكومة الوركين والكتفين والقدمين. عقد 20 إلى 60 ثانية
- Superman Plank: من اللوح القياسي ، ارفع ساقك اليمنى والذراع الأيسر مع الاستمرار لمدة 10 إلى 15 ثانية. تبديل الجوانب.
تلميح
تمارين الدوران
ستة حزمة هي أكثر من القسم الأمامي للعضلات الأكثر وضوحا في المرآة. تريد أيضًا تطوير تلك العضلات الجانبية المثيرة المعروفة باسم المائل. بالإضافة إلى المظهر الجيد ، فهي تساعدك على الحفاظ على الاستقرار في الماء.
- Cable Chop: ضع كبلًا في الدرجة السفلية ، أو اربط شريطًا مقاومًا عند نقطة منخفضة. واجه الكابل مع الجانب الأيمن وفهم المقبض بكلتا يديه. قم بالتدوير لأسفل باتجاه نقطة الربط ، ثم قم باللف لأعلى وبعيدًا حتى يكون الحبل بزاوية أعلى كتفك الأيسر. كرر لمدة 15 إلى 20 ممثلًا على جانب واحد ؛ كرر من جهة أخرى.
- X-Crunches: استلق على ظهرك وحمل ذراعيك ممدودًا - سيشبه جسمك الحرف "x". ارفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى لأعلى للمس ثم كرر مع الذراع الأيسر والساق اليمنى. الذهاب لمدة 15 إلى 20 التكرار الكلي.
المفضلة السباحين
بعض التحركات من أساسها هي جزء أساسي من إجراءات فرق السباحة. تساهم هذه التمارين في القوة الأساسية والتعريف ، وخاصةً للعضلات المستقيمة السطحية التي تتكون من ستة عبوات وعضلات أسفل الظهر ، والتي توازن بين القيمة المطلقة القوية. إذا كان لديك عبس قوي وضعف الظهر ، فأنت تدعو إلى ألم الظهر وضعف أداء السباحة وعدم التوازن في الوضع.
- رفرفة ركلة: الاستلقاء على ظهرك ويديك وضعت تحت الأرداف للحصول على الدعم. ارفع ساقيك على بعد بضع بوصات من الأرض وأداء حركات الركل سريعة لمدة 20 إلى 45 ثانية.
- تمديدات عودة سوبرمان: استلق على بطنك وذراعيك ممدودان فوقك. ارفعي ذراعيك ورأسك وصدرك وساقيك عن السجادة ببطء. توقف مؤقتًا للحظات والعودة إلى البداية باستخدام التحكم. كرر 10 إلى 15 مرة.
تلميح
تدريب القوة بشكل منتظم على كتفيك والصدر والجزء العلوي من الظهر والساقين والوركين يساهم أيضًا في إطار عضلي أكثر هزيلًا ، وتقاسم المنافع المحدد وضربة سباحة أقوى.
