وفقًا للدكتور نورين أوزويل ، رئيس قسم جراحة الأطفال في مركز سيدارز سيناء الطبي في لوس أنجلوس ، يمكن الوقاية من الإصابات المرتبطة بالقدم بمجرد تقوية القدمين. يمكن أن تكون كرة التنس الشائعة بمثابة أداة مفيدة لتقوية وتأهيل قدميك. سواءً كنت تعاني من إصابة أو أقواس عالية أو أقدام مسطحة أو ورم أو نسيج ، فإن تمرينات كرة التنس للقدمين توفر أداة صيانة ذاتية سهلة وغير مكلفة لأقدام صحية.
المتداول تدليك
المتداول القدم مع كرة التنس يوفر تدليك ذاتي التحكم وتمتد لأسفل القدم واللفافة الأخمصية. ابدأ بالجلوس على كرسي ووضع كرة التنس تحت قدمك. مارس بلطف نفس القدر من الضغط الذي يمكنك تحمله لدفع الكرة إلى الأرض ، مع لف الكرة ذهابًا وإيابًا من أصابع قدميك إلى كعبك. لفة الكرة لمدة 30 ثانية والتبديل إلى القدم الأخرى. قم بإجراء تمرين كرة التنس للتدليك لمدة يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع لمنع الإصابات المرتبطة بالقدم.
انثناء الإمتداد
إن زيادة مرونة العضلات والأوتار داخل قدمك والكاحل والساق السفلية أمر ضروري لتحقيق قوة ووظيفة القدم المثالية. لتحسين مرونتك ، قم بإجراء تمد ثني باستخدام كرة التنس الموضوعة على الحائط. ابدأ بوضع الكرة على قدم واحدة أعلى الكرة مع كعبك المسطح على الأرض. قم ببطء بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الحائط لزيادة إحساس التمدد في القدم والكاحل والساق السفلى. عقد تمتد لمدة ثلاثة نفسا بطيئة والتبديل القدمين.
بقعة الضغط
تركز تمارين الضغط الموضعي ببساطة على أي الالتصاقات داخل عضلات أسفل القدم. ضع كرة التنس أسفل كرة قدمك واضغط بثبات على الكرة لمدة 10 ثوانٍ في مواقع مختلفة. ابدأ بالتركيز على ثلاثة مواقع بالقرب من قاعدة أصابع قدميك ، وادفع الكرة تدريجيًا نحو كعبك.
يقف التدليك
تمرين التدليك الدائم هو تمرين متقدم مستمد من التدليك المتداول. يمكنك ممارسة المزيد من الضغط لزيادة كثافة التمرين من خلال زيادة وزن الجسم في الكرة. على غرار التدليك المتداول ، ضع كرة التنس تحت قدم واحدة أثناء الوقوف ، وثبّت نفسك على الحائط. ممارسة أكبر قدر ممكن من الضغط. لف الكرة جيئة وذهابا من أصابع قدميك إلى الكعب لمدة 30 ثانية وتبديل القدمين.
