يمكن أن يؤثر التهاب الأوتار في كل منطقة من قدمك. وهو يؤثر بشكل شائع على وتر أخيل وكذلك تلك التي تمر عبر الجزء العلوي من قدمك - الباسطة الهلوسة الطويلة والطويلة الباسطة الطويلة. يحدث التهاب الأوتار في كثير من الأحيان بسبب الإفراط في الاستخدام ويمكن أن يؤدي إلى الألم والالتهابات والتورم والتصلب. يمكن علاج التهاب الأوتار بتمديدات للمساعدة في تقوية عضلات الساق والقدمين.
يجلس العجل يرفع
سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق الخاصة بك ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الضغط على الأوتار الموجودة في قدميك - وخاصة أخيلك. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفعي كعبك ببطء عن الأرض حتى تكون أصابع قدميك فقط على الأرض. سوف تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من أسفل الساق. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. خفض الكعب الخاص بك العودة إلى الأرض وكرر. إكمال هذا التمرين في مجموعتين من 10 التكرار.
المشي رفع العجل
يمكن أن يساعد رفع عجول المشي في تقوية عجولك وكذلك الأوتار التي تمر عبر قدميك. أكمل هذا التمرين حافي القدمين. رفع على أصابع قدميك والبدء في المشي. ابدأ بـ 20 خطوة وزاد كل يوم حتى تتمكن من اتخاذ 100 خطوة تمشي على أصابع قدميك فقط. بناءً على قدرتك البدنية ، قد يستغرق الوصول إلى هذا الهدف أسبوعًا أو أسبوعين. أثناء المشي ، يجب أن تشعر بتمدد في عضلات ربلة الساق.
أخمصي اللفافة تمتد
يمكن أن يساعد امتداد اللفافة الأخمصية في تقوية أسفل قدمك وتخفيف الضغط على كعبك. قف بالقرب من الحائط واضغط على أصابع أحد قدميك على الحائط حتى تلمس كرة قدمك الأرض. ثني الركبة ببطء للأمام مع الحفاظ على أصابع قدميك على الحائط. توقف عندما تشعر بالتمدد في قوس قدمك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. الاسترخاء وتكرار. أكمل ثلاث مرات لكل قدم.
قطرات الكعب
تم تصميم قطرات الكعب لتقوية وتر أخيلك. قف على الخطوة السفلية للغاية ، أو في خطوة التمرين أو البراز. ضع أصابع قدميك وكرات قدميك تمامًا على هذه الخطوة. شنق كعبك على حافة الخطوة. خفض ببطء كعبك نحو الأرض. توقف عندما تشعر بالتمدد في الكعب وفي عضلات الساق. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ورفع كعبك احتياطيًا. أكمل 20 مرة. يجب إكمال هذا التمرين ببطء لتقليل خطر السقوط. إذا كنت بحاجة إلى تحقيق التوازن ، فتمسك بالدرابزين أو ضع خطوة التمرين أو البراز بالقرب من سطح الطاولة أو الجزء الخلفي من الكرسي.
