هل ستكون هذه هي السنة التي تحتفظ فيها بعلاقات عامة في سباق الماراثون 5K أو النصف الذي اشتركت فيه؟ من السهل الانخراط في عدد الأميال التي تحتاج إلى تشغيلها كل أسبوع وما يجب أن تكون عليه وتيرة كل شوط ، ولكن التدريب لا يتعلق فقط بتسجيل الأميال.
يقول ويندي وين ، PT ، مدير الأداء المخصص في مدينة نيويورك ، إن تدريب القوة يلعب أيضًا دورًا كبيرًا. و plyometrics على وجه التحديد يمكن أن يكون الفرق بين التعرق عبر النهاية وتكسير السرعة والقوة.
تعمق في ما يجعل التدريب البليميتر رائعًا للعدائين وأي تمارين يجب أن تبدأ بها اليوم للسيطرة على السباق التالي.
فما هو Plyometrics؟
وبعبارة أكثر بساطة ، يعني plyometrics تدريب القفز. يقول وين: فكر في القياسات الضوئية كمزيج من توليد الطاقة وخفة الحركة العصبية والعضلية. هذا يعني أنك تبني القوة والسرعة من خلال التمارين التي تتطلب منك تحريك قلبك ديناميكيًا.
بشكل عام ، ستبدأ بتمارين أساسية لوزن الجسم مثل القرفصاء والجرعات ، ثم تضيف قفزة ، يقول وين إنها مهمة في دفع نفسك إلى المستوى التالي. "حتى مجرد محاولة القفزات القليلة هنا وهناك ، طالما لديك بعض القوة ، تحدث فرقًا كبيرًا في تحسين تكلفة الطاقة وتجارب الوقت" ، كما تقول.
لماذا بليو ضروري للعدائين
أولاً ، التدريب بليميتر يجعل العدائين أسرع. وما عداء لا يريد ذلك؟
في دراسة نشرت عام 2014 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، تم تكليف المتسابقين التنافسيين إما بمجموعة مراقبة أو بمجموعة تدريب على المتفجرات تطلبت من الرياضيين دمج تمارين plyometric في تمرينات قوتهم.
بعد ستة أسابيع ، لم تُظهر المجموعة الضابطة أي تغييرات ، لكن مجموعة التدريب على استخدام المتفجرات قللت من وقت تشغيلها البالغ 2.4 كيلومتر بحوالي 4 بالمائة ووقت سباق الـ 20 مترا بنسبة 2.3 بالمائة.
إن القدرة على الركض بشكل أسرع تعني أيضًا أنك ستحسِّن اقتصادك الجاري ، كما يقول وين. وهي تقاس عادة على أنها VO2 max ، أو مدى كفاءة استخدام الجسم للأكسجين ، وتلعب دورًا في التحمل ، كما تقول.
قارنت دراسة أجريت عام 2010 في مجلة أبحاث القوة والمكيفات التدريب مع تمارين الوزن الباليومتري مقابل التمارين الديناميكية (حركات كاملة المدى تتضمن على الأقل مفصلًا واحدًا ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين).
شارك خمسة وثلاثون متسابقًا في القدرة على التحمل في الدراسة على مدار شهرين ، وشهدت المجموعة البليومترية تحسنا أكبر في اقتصادها الجاري مقارنة بأولئك الذين ركزوا على التدريب الديناميكي للوزن.
ما يجب معرفته قبل القفز في
إضافة التحركات plyometric إلى روتينك ليس من الضروري أن تتولى خطة التدريب بالكامل. أجرت مجموعة plyometrics في دراسة عام 2014 التمارين لمدة تقل عن ساعة في الأسبوع.
حتى مع الالتزام بالوقت المحدود ، يمكنك أن تتوقع رؤية النتائج بسرعة: لاحظت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة العلمية العلمية أن المقاييس يمكن أن تساعد في تحسين الاقتصاد الجري للرياضي في أقل من شهر.
على استعداد للذهاب؟ أولاً ، تأكد من إتقان الحركات الثابتة. يقول وين: "يجب أن تكون لديك قوة جيدة حقًا حتى تتمكن من القيام بالميكانيكيات". العمل على اتقان النموذج الخاص بك دون المكون plyometric. يقول وين: "إذا لم تستطع تحقيق التوازن على ساق واحدة ، فلن تكون قادرًا على القفز قفزة واحدة".
بدون الشكل الصحيح وقوة العضلات ، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة المتزايد. يقول وين: "إذا كانت عجولك ضعيفة حقًا وبدأت في إجراء القياسات ، فستواجه مشكلات أخيل". "يجب أن تكون لديك عضلات قوية حتى لا تكون لديك إصابة في وتر".
لتفادي الإصابة ، توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكييف بتأكيد الجودة على الكمية. شكل الهبوط الجيد (على سبيل المثال ، الهبوط على كرات قدميك مع كتفيك وركبتيك وأصابع قدميك ومحاذاة الركبتين قليلاً لامتصاص التأثير) هو المفتاح أيضًا.
أفضل 4 تمارين بليميترية للعدائين
ابدأ بإضافة هذه التحركات إلى روتين قوتك المعتاد مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام لا تسير فيها ، كما يقول وين. أكمل مجموعتين من 20 ممثلًا لكل تمرين.
1. القفز القرفصاء
كيفية القيام بذلك: مع عرض ساقيك على طول الكتفين ، وانخفاض في القرفصاء. القفز في الهواء والهبوط مرة أخرى في القرفصاء. يقترح وين الوقوف أمام المرآة حتى تتمكن من التأكد من الحفاظ على شكل جيد وعدم ترك ركبتيك تدق. ركز على الهبوط برفق والاستمرار في التحكم.
2. واحدة الساق القفز القرفصاء
كيف تفعل ذلك: قف على ساقك اليمنى مع تحريك ساقك اليسرى فوق الأرض خلفك. القرفصاء ، والقفز لأعلى ، ثم الهبوط على كرة قدمك. فكر في الحركة البليومترية كترتد ، حيث تهبط وتقلع مرة أخرى دون قضاء وقت طويل في الاتصال بالأرض. قم بعمل 20 ممثلًا ، ثم كرر على الساق اليسرى لإكمال مجموعة واحدة.
3. بالتناوب القفز الطعنات
كيف نفعل ذلك: انخفاض في اندفع. قفز للأعلى ، بدل ساقيك في الجو وانزل مع ساقك المقابلة للأمام. كرر الحركة حتى تعود في وضع البداية. هذا هو مندوب واحد.
4. يقفز مربع
كيفية القيام بذلك: قف أمام صندوق plyo أو سطح آخر قوي. أبقِ قدمك مفصولة عن مفصل الورك ، واضغط لأسفل ، ثم اقفز على الصندوق ، وتهبط في وضع القرفصاء. ركز على القفز من خلال التحكم ، والتنحي بين الممثلين ، وزيادة السرعة عندما تشعر أنك مستعد ، كما يقول وين.
