أثناء التمرين ، تعمل عضلاتك بجد لرفع الحمل. سواء أكان ذلك تدريبات مقاومة أو تمرينات هوائية ، فإن عضلاتك تحت الحصار وتشعر بالضعف أثناء التمرين.
تتمثل استجابة الجسم العصبية لهذا الحمل في تجنيد ألياف العضلات لإكمال المهمة ، ولكن ألياف العضلات تصبح متعبة إلى حد ما. ويرجع ذلك إلى المصدر الرئيسي للطاقة النسيج العضلي ، ودعا أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، أو ATP وفقا ل ACE Fitness.
عندما تستهلك عضلاتك مصدر الطاقة هذا ، تصبح متعبة ومرهقة.
تلميح
عندما يصبح مصدر الطاقة الرئيسي لأنسجة العضلات لديك ATP - الأدينوساين ثلاثي الفوسفات - مستنفداً من خلال تدريبات الأثقال ، تصبح عضلاتك متعبة.
المقاومة مقابل تنفسي
تتعب عضلاتك بسهولة أثناء جلسة تدريب للوزن الثقيل مقارنة بالركض لأنه يتم استخدام المزيد من لاعبي التنس المحترفين عندما يتسبب ضغط التدريب على الأوزان الثقيلة في متاجر ATP في الأنسجة العضلية.
يتم استخدام ATP بسرعة كبيرة في عضلاتك ، ولهذا السبب لا يمكنك القيام بعدد غير محدود من تجعيد العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال. في مرحلة ما ، تتعب عضلاتك ولا يمكنك القيام بممثل آخر. التمارين الرياضية الهوائية ، من ناحية أخرى ، تستخدم الجهاز الهوائي لجسمك لتوليد ATP جديد لتغذية عضلاتك.
الأكسجين هو العنصر الرئيسي الذي يساعد على إنشاء ATP جديد لتجديد ATP المحروق في عضلاتك. على الرغم من كفاءة نظام الطاقة الهوائية ، فهو عملية بطيئة تبدأ في عدة دقائق بعد بدء التمرين.
الراحة بين مجموعات
يساعد الاستراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين على استعادة بعض ، وليس كل ، متاجر ATP الموجودة في عضلاتك. يشار إلى هذه العملية الفسيولوجية باسم نظام phosphagen لجسمك. ما يحدث هنا هو أنسجة العضلات الخاصة بك تحول الكرياتين المخزن إلى ATP جديد لتزويد عضلاتك بالطاقة.
في حين أن عضلاتك قد لا تزال تشعر بالتعب بين المجموعات ، ستستعيد بعض طاقة العضلات. لهذا السبب يمكنك رفع حمولة على مجموعتك التالية ، على الرغم من أنها قد تكون مقاومة أقل. يقترح إيس فيتنس أداء فترة راحة قصيرة داخل المجموعة. يتم استخدام هذه الطريقة بشكل أفضل من قبل الأشخاص الذين يركزون على تنمية القوة والطاقة.
ممارسة أعراض التعب
مع بدء التعب العضلي أثناء التمرينات الرياضية وتقلص متاجر ATP لديك سريعًا ، تبدأ عضلاتك في إنتاج بيئة حمضية تُعرف باسم الحماض وفقًا لكتابة Len Kravitz لجامعة نيو مكسيكو.
هذا هو السبب في عضلاتك حرق خلال نوبة شديدة من التمارين. يساعد إطلاق اللاكتات على تحييد هذا التأثير الحارق ، وحيث إن الجسم يزيل بشكل طبيعي ، يمكن لهذا اللاكتات أن يساعد في تجديد الطاقة.
من خلال زيادة حجم التدريب وكثافته ، يمكنك جعل هذه العملية برمتها في جسمك أكثر كفاءة بمرور الوقت. تصبح عضلاتك أكثر كفاءة في استخدام اللاكتات لتقليل الحماض وتحويل نفايات اللاكتات إلى طاقة.
المزيد من العضلات يعني التعب أقل
سوف تجهل عضلاتك مرات أقل وللفترات الأقصر إذا قمت بزيادة كتلة العضلات الهزيلة. يعني المزيد من ألياف العضلات أن جسمك قادر على التعامل مع أحمال أكبر ولمدة أطول ولن تشعر بالتعب الشديد أثناء التمرين.
تشمل الوصفة المثلى لنمو العضلات ممارسة مجموعة من العضلات تضم 12 إلى 20 مجموعة لكل تمرين ، ستة إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة ، تدرب على الفشل ، وتناول 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، والنوم حوالي ثماني ساعات في الليلة.
لا تمارس نفس مجموعة العضلات لمدة يومين على التوالي ؛ هذا قد يؤدي إلى التدريب الزائد الذي لن يساعد هدفك.
