يمكن أن تصبح عضلات الألوية المصغرة متوترة من خلال الإفراط في الاستخدام ، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب اختلالات العضلات في الساقين والوركين. يؤدي إطالة اللمعة الصغرى إلى إطالة العضلات لتحرير التوتر حتى تتمكن العضلات من استئناف طولها الصحيح.
امتداد الورك الخارجي
يمتد امتداد الورك الخارجي إلى متوسط الألوية وكذلك الحد الأدنى للجلوت والتوتر الفاسي. هذا الامتداد مفيد أيضًا لركبة العداء ، ومتلازمة الكمثري ، ومتلازمة الفرقة الظهارية المثلية ونقاط الزناد في الغلوتات. لأداء تمدد الورك الخارجي ، استلق على ظهرك مع ثني ساقك اليمنى على التوالي والركبة اليسرى. المس جانب القدم اليسرى إلى داخل الركبة اليمنى ، ثم قم بتحريف الوركين أثناء قيامك بتخفيض الجزء الداخلي من الساق اليسرى إلى الأرض. اسحب الركبة لأسفل بيدك مع الاستمرار لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
الألوية تمتد
على عكس بعض امتدادات الألوية ، فإن امتداد الألوية يستهدف الحد الأدنى من الألوية ، والألوية المتوسطة والألوية العظمى. وتمتد أيضًا عضلة الكمثري العميقة في الأرداف. لأداء تمدد الألوية ، استلق وجهك لأسفل مع ثني ساقك اليمنى أسفل بطنك وساقك اليسرى مستقيمة. انحنى إلى الأمام عند الخصر وامسك لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر. يساعد هذا الامتداد متلازمة الكمثري ونقاط الزناد في الغلوتات.
يجلس Gluteus Medius و Minimus Stretch
يستهدف كل من gluteus medius و extimus extretch كل من عضلات اللوتس المصغرة والعضلات المتوسطة. على وجه التحديد ، الحد الأدنى للجلوت والجزء الأمامي ، أو الجزء الأمامي من الجلوتوس المتوسط هما العضلات الرئيسية المطولة. لأداء هذا الامتداد ، اجلس مع ساقك اليمنى مباشرة وأسفل قدمك اليسرى مقابل فخذك الداخلي. ثم ، انحنى إلى الأمام مع العمود الفقري مستقيم وإمالة الذقن أسفل. الحفاظ على مربع الوركين كما كنت تمتد. كرر على الجانب الآخر.
يجلس الورك الداخلية الدوار تمتد
يستهدف امتداد دوار الورك الداخلي جالسًا الألياف الأمامية لصغر الألوية ووسيط الغلوتوس. لأداء تمدد محور دوار الورك الداخلي ، اجلس مع ثني ركبتك اليمنى وساقك على الأرض. مد ساقك اليسرى للأمام وعلى الجزء العلوي من الساق اليمنى ، مع الضغط على الركبة اليمنى نحو الأرض أثناء تقويم الساق اليسرى. تنحني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة ، وتكون الساق عموديًا على الساق اليسرى. كرر على الجانب الآخر.
