إن الجلوس على جهاز كمبيوتر طوال اليوم ، والقيادة لمسافات طويلة وحتى النوم في مواقف محرجة لا يمكن أن يتسبب فقط في وجود عنق صلب ، ولكن قد يعزز وضعية الرقبة الأمامية. عادة ما ينظر إلى وضعية الرقبة الأمامية عند كبار السن بينما تنحدر الكتفين إلى الأمام ، مع أخذ الرأس معه. لسوء الحظ ، يؤدي الموقف غير الصحيح للرقبة إلى توتر وإجهاد وألم في الكتفين وقد يتسبب في أمراض عنق الرحم أو أعصاب مقروسة أو التهاب مفاصل ، بحسب حلول الرقبة. تعلم بعض التمارين البسيطة يمكن أن يعزز محاذاة الرقبة المناسبة وموقفها.
فحص وضعية الرقبة
لتحديد ما إذا كان لديك وضع أمامي للرقبة ، قف مع ظهرك إلى الحائط وقدميك على بعد حوالي ست بوصات من قاعدة الجدار. ضع ظهر رأسك وفخذيك على الحائط. ارفع يدك اليسرى أو اليمنى وقياس المسافة بين الجدار والجزء الخلفي من العنق. إذا كانت الفجوة أقل من بوصتين ، يكون وضعك مناسبًا ، وفقًا لشركة Neck Solutions. إذا كان هناك أكثر من بوصتين من المساحة ، أو إذا كنت تواجه مشكلة في لمس الجزء الخلفي من رأسك على الحائط ، فقد تحتاج إلى تصحيح وضعك على الرقبة والكتف.
رولز الكتف
قف مع قدميك حول مسافة الكتف ، والذراعين على جانبيك. اسحب شفرات الكتف جنبًا إلى جنب مع حركة متتالية من الكتفين ، مع التركيز على إبقاء كتفيك مضغوطين لأسفل وعدم الضغط لأعلى نحو أذنيك. قم بتدوير راحة يدك نحو الخارج عند الوركين ، كما لو أن شخصًا ما سيضع شيئًا على راحة يدك. اسحب الذقن للخلف ، وليس لأسفل ، كما لو كنت تحاول لمس الجزء الخلفي من رأسك إلى جدار وهمي خلفك. سوف يساعد هذا التمرين في تخفيف إجهاد الرقبة والحنان. يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية عدة مرات في اليوم.
لفة الرقبة لطيف
اقترح إيريك نورماند من HowtoImproveYourPosture.com أن تبقي مفاصل الرقبة مشحمًا وتساعد على منع الألم والحالات المفاصل من خلال الوقوف بشكل مستقيم ، كما لو كانت الخيط تسحب الجزء العلوي من مؤخرة رأسك للأعلى نحو السقف. اصنع عدة دوائر بأعلى رأسك ، مما زاد تدريجياً من نطاق الحركة وقطر الدائرة. اجعل هذه الدوائر لطيفة وبطيئة. أثناء الدوران على الرأس ، تخيل استمرار السلسلة في سحب الرأس للأعلى. هذا التمرين لا يتطلب حركة كبيرة من الرأس ، أو التواء إلى الأمام أو الخلف. يجب ألا تزيد زاوية الرأس على جانب لفة الورق عن 45 درجة.
تمتد الرقبة التراجع
الوقوف مع القدمين معا والكتفين الظهر وضغط لأسفل. اسحب رأسك نحو الخلف وإمالة ذقنك إلى أسفل قليلاً. امسك هذا الانكماش لمدة 10 ثوانٍ ثم افرج عنه. كرر عدة مرات. سيساعد هذا الامتداد في تقوية العضلة القصية القصية القلبية ، أو عضلة الرقبة الأمامية الكبيرة ، والعضلة الطينية ، وهي العضلات التي تربط الجزء الخلفي من الجمجمة بالعمود الفقري ، وبالتالي تقدم مزيدًا من الدعم للرأس للحفاظ على المحاذاة المناسبة.
