عندما تفكر في الدهون في الأطعمة والجبن واللحوم ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة الحيوانية ربما تتبادر إلى الذهن. تحتوي الأغذية النباتية أيضًا على دهون - بكميات كبيرة أحيانًا. على الرغم من أن النوع الغالب من الدهون في الفواكه والخضروات يتكون من الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية ، إلا أن هناك دهون مشبعة في الفاكهة. ما إذا كان هذا النوع من الدهون المشبعة سيئًا بالنسبة لك أم لا لأن النوع الموجود في المنتجات الحيوانية موضع نقاش ساخن ، ولكن لا يزال يوصى بالحد من تناولك.
الفواكه الدهنية والخضروات
لا توجد أي خضروات عالية الدهون ، وهناك عدد قليل جدا من الفواكه التي تناسب هذا الوصف أيضا. الثمار الثلاث الأعلى في الدهون هي الأفوكادو والزيتون وجوز الهند. الأفوكادو الكريمي يحتوي على 21 غراما من الدهون في الفاكهة ؛ لحوم جوز الهند النيئة تحتوي على 13.5 غرام لكل نصف كوب ؛ 10 زيتون كبير يحتوي على 5 غرام من الدهون.
يحتوي الأفوكادو على معظم الدهون غير المشبعة الاحادية - حوالي 13 من 21 غراما - مع كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة - 2.5 و 3 جم ، على التوالي. تحتوي عشرة أنواع من الزيتون الكبير على ما يزيد قليلاً عن 3 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 1 غرام من الدهون المشبعة وربع غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة. جوز الهند غني بالدهون المشبعة ، مع حوالي 12 غرام لكل نصف كوب. لديهم نصف جرام من الدهون غير المشبعة الاحادية وأقل من ربع جرام من الدهون غير المشبعة المتعددة.
الدهون في الفواكه والخضروات الأخرى
الفواكه التي يتم تناولها بشكل شائع - مثل التفاح والبرتقال والموز - لا تحتوي على الدهون تقريبًا. يحتوي تفاحة متوسطة واحدة على 0.31 غرام من الدهون ؛ برتقال متوسط يحتوي على 0.16 جم من الدهون ، وموز متوسط به 0.39 غرام من الدهون. يحتوي الفراولة والعنب البري على حوالي نصف جرام من الدهون لكل كوب ، بينما يحتوي التوت على 0.8 غرام من الدهون لكل كوب. الفواكه الاستوائية ، مثل البابايا والمانجو لها 0.38 و 0.63 غرام من الدهون ، على التوالي.
على غرار الفواكه والخضروات لديها القليل جدا من الدهون. القرنبيط ، اللفت والفلفل الأحمر جميعها حوالي 0.3 غرام لكل كوب. البصل والبطاطس منخفضان للغاية في الدهون ، مع 0.12 و 0.07 غرام من الدهون ، على التوالي. يحتوي الخيار والكرفس على أقل من 0.2 غرام من الدهون لكل كوب ، بينما يحتوي كوب من الجزر على 0.31 جم.
أنواع الدهون في الفواكه والخضروات
الفواكه تحتوي على مزيج من الدهون غير المشبعة الاحادية غير المشبعة. الدهون الأحادية وغير المشبعة هي الدهون الجيدة. فهي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار في LDL غير الصحي في الجسم ورفع مستويات الكوليسترول الحميد HDL. الأفوكادو هي واحدة من أغنى مصادر الدهون غير المشبعة الاحادية بين جميع الأطعمة ؛ الدهون المتعددة غير المشبعة وفيرة في الأسماك الدهنية ، مثل سمك التونة وسمك السلمون والماكريل. عين الجمل؛ وبذور الكتان.
يتفق معظم الخبراء على أن تناول الكثير من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة والشحم والدهن والجبن يرفع الكولسترول الضار ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يتم تشجيع الناس على الحد من تناولهم لهذه الدهون غير الصحية ، واستبدالها بالدهون غير المشبعة المتعددة الأحادية.
ما إذا كانت الدهون المشبعة في الأغذية النباتية ، مثل زيت جوز الهند ، سيئة مثل الدهون المشبعة في الأغذية التي تعتمد على الحيوانات. وفقًا لخبير التغذية المرخص Monica Reinagal ، فإن جزيئات الدهون المشبعة بالنباتات أصغر ، وبالتالي لن تسد الشرايين مثل الدهون المشبعة بالجزيء الأكبر في المنتجات الحيوانية.
خلصت دراسة نُشرت في مجلة Lipids عام 2009 إلى أن الاستهلاك اليومي لزيت جوز الهند لا يرفع الكوليسترول ويساعد على فقدان الدهون في البطن. تلقت 20 من بين 40 مشاركا 30 مل - أكثر بقليل من أونصة واحدة - كل يوم لمدة 12 أسبوعًا ، واتبعن نظامًا غذائيًا متوازنًا يتم التحكم فيه من خلال السعرات الحرارية. تلقت مجموعة أخرى نفس الكمية من زيت فول الصويا يوميًا ، وتبعت نفس النظام الغذائي وممارسة البروتوكول. في نهاية الدراسة ، شهدت مجموعة زيت فول الصويا زيادات إجمالية في الكوليسترول الكلي ، ولكن HDL انخفض ؛ مجموعة زيت جوز الهند ، ومع ذلك ، لم تظهر أي تغييرات في الكوليسترول. خفضت كلتا المجموعتين مؤشر كتلة الجسم ، ولكن فقط مجموعة زيت جوز الهند انخفضت محيط الخصر.
ومع ذلك ، تقول بيركلي ويلنس إنه لا يوجد ما يكفي من الأدلة على المدى الطويل لمعرفة ما إذا كانت الزيوت المدارية صحية أو غير صحية أو محايدة. في غضون ذلك ، يوصون فقط باستخدام زيت جوز الهند من حين لآخر ، ولكن اختيار الزيوت النباتية مثل الكانولا وزيت الزيتون للاستخدام المنتظم.
