يمكن أن تكون تورم القدمين لغزا بقدر ما هي مصدر للألم وعدم الراحة. فما الذي يسبب في الواقع تورم القدمين؟ من الناحية الفنية ، فهي نتيجة للسوائل في الدم التي تنجو من الشعيرات الدموية (أصغر أنواع الأوعية الدموية في الجسم) وتتراكم في الأنسجة ، وهي حالة تعرف باسم الوذمة المحيطية. ولكن ما الذي يسبب الوذمة المحيطية يمكن أن يكون أصعب قليلاً. يمكن أن يكون نتيجة الحمل أو الدورة الشهرية (بسبب الهرمونات المتقلبة) أو الإصابة أو الوذمة اللمفاوية (انسداد في الجهاز اللمفاوي) أو العدوى أو عدم كفاية الدم الوريدي أو السمنة أو تجلط الدم أو القلب أو الكبد أو أمراض الكلى.
يمكنهم أيضًا الظهور كأثر جانبي من الدواء أو من فترات الوقوف الطويلة أو ركوب السيارة أو ركوب الطائرة أو حتى التغيرات المفاجئة في الطقس الدافئ. إذا كان هذا هو الحال ، وكان السبب الجذري لأقدامك المتورمة يتعلق أكثر باختيارات نمط الحياة أو العوامل البيئية (على عكس الإصابة أو المرض المزمن) ، فهناك تمارين يمكنك القيام بها لمعالجة مشاكلك بالتداول. إذا كنت تعاني من إصابة أو مرض ، فاستشر الطبيب أولاً قبل القيام بأي من هذه التمارين. تم تصميم التمارين المذكورة أدناه لتحسين الدورة الدموية في قدميك من خلال زيادة نطاق الحركة في قدميك والكاحلين والساقين.
1. نقطة وفليكس
يساعد هذا التمرين البسيط للأقدام على تحسين الدورة الدموية عن طريق إعادة الحركة إلى قدميك وكاحليك ويمكن إجراؤه أثناء الجلوس على كرسي أو على الأرض. كيفية القيام بذلك: ابدأ في الجلوس إما على الأرض مع ساق واحدة ممتدة إلى الخارج بعيدًا عن جسمك أو على كرسي مع قدم واحدة على الأرض والقدم الأخرى مرتفعة بعدة بوصات عن الأرضية. مع ظهرك مستقيماً وذراعيك على جانبيك ، قم بتوجيه أصابع قدميك للأمام وبعيدًا عنك قدر الإمكان دون إجهاد أو إرهاق. أمسك لمدة خمس ثوانٍ قبل ثني قدمك ، مع توجيه أصابع قدميك إلى السماء وكعبك بعيدًا عن جسمك. أمسك لمدة خمس ثوانٍ أخرى وكرر 10 مرات قبل تبديل القدمين.
2. أبجديات
ارفع التمرين البسيط والرقي إلى أعلى مع بعض الحركات الجانبية والكاحل الإضافية. كيف تفعل ذلك: الجلوس على كرسي مع ظهرك مستقيم والقدمين مسطحة على الأرض. مع وضع يديك على الفخذين العلويين ، مد ساقك اليمنى للخارج حتى تكون متوازية مع الأرض. بدلاً من ذلك ، يمكنك الجلوس على الأرض ، وتمتد الأرجل أمامك ، ثم تسحب ركبة مثنية باتجاه صدرك ، مما يجعلها مستقرة مع ذراعيك. من هذا الموضع ، ادعي أن قدمك هي فرشاة ألوان وستقوم برسم الأبجدية مع أصابع قدميك. ابدأ بالحرف "أ" وحركه طوال الطريق من خلال الحروف الأبجدية. كرر مع قدمك الأخرى.
3. اصبع القدم الضغط
سوف يساعد تمرين التقوية هذا على تعزيز الدورة الدموية عن طريق تقوية عضلات قدميك. ستعمل حركة الضغط أيضًا على زيادة تدفق الدم إلى قدميك. كيفية القيام بذلك: أثناء الجلوس ، ضع كرة قطن أو أي شيء مرن آخر بين كل من أصابع قدميك. بمجرد أن تصبح جميع أصابع القدم آمنة ، قم بضغط أصابع قدميك معًا ، وتأكد من أن عضلات البطن ضيقة وأن ظهرك مستقيم كما تفعل. شغل هذا الموقف الضغط لمدة خمس ثوان قبل الاسترخاء. كرر هذا التمرين الضغط على اصبع القدم 10 مرات قبل التبديل القدمين.
4. المقاومة باند في والخروج
يركز هذا التمرين المتورم على الكاحل على أن يتم إجراؤه بواسطة شريط علاجي مطاطي أو أي نوع آخر من أشرطة المقاومة التي يمكنك العثور عليها. كيفية القيام بذلك: استخدم شريط مطاطي سميك لتثبيت قدميك معًا ، ولمس أصابع قدميك الكبيرة مع بعضهما البعض. بمجرد أن تصبح آمنة ، اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك وذراعيك على جانبيك (أو مسك نهايات شريط المقاومة). اسحب قمم قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وشعري بمقاومة الشريط المطاطي أثناء القيام بذلك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل الاسترخاء. كرر 10 مرات.
5. قدم الروك
هذه نسخة أكثر تقدماً من النقطة والمرنة ، ولكنها تتمتع بمكافأة إضافية تتمثل في تقوية كاحليك وعجولك. كيف تفعل ذلك: ابدأ في الوقوف على قدميك بثبات مع وضع جيد. ارتق إلى الأمام على كرات قدميك ، وتوقف عن الفوز ، ثم اهتز في أعقابك. وقفة مرة أخرى وكرر لمدة 10 صخور كاملة. حاول ألا تعتمد بشدة على الزخم لتحريكك ذهابًا وإيابًا ولكن التحكم في تحركاتك.
6. التنس تدليك الكرة
على الرغم من أن هذا ليس بالضرورة تمرينًا في حد ذاته ، إلا أنه سيساعد على زيادة الدورة الدموية على قدميك حيث تقوم بتدليك باطن قدميك بلطف باستخدام كرة تنس أو لاكروس. كيف تفعل ذلك: إما الجلوس على كرسي مع قدميك على الأرض أو الوقوف بشكل مستقيم. ضع كرة تنس أو كرة لاكروس أسفل قوس قدمك اليمنى. ضع الكرة حولك أسفل قدمك ، مع ممارسة ضغط طفيف (ولكن ليس إلى درجة الألم) حيث أن الكرة تنتقل من الكعب إلى القدمين ومن حولها مرة أخرى. استمر لمدة 30 ثانية على كل جانب قبل التبديل.
تريد المزيد؟ جرب هذه 12 خطوة سهلة ، في أي وقت يتحرك لتقوية قدميك والكاحلين.
التغييرات العامة في نمط الحياة لتورم القدمين
في حين أن التمرينات يمكن أن تساعد في تقليل التورم في القدمين ، فإن التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة سوف تساعدك أيضًا على تقليل التورم.
- إذا كنت تجلس أو تقف لفترات طويلة من الوقت على مدار اليوم ، فتأكد من النهوض والتنقل كل ساعتين على الأقل (إن لم يكن كل ساعة).
- قم بالسير بشكل متكرر أو قم بأي شكل آخر من أشكال تمرين القلب ، مما يساعد قلبك على الدورة الدموية بشكل أكثر فعالية. تمارين منخفضة التأثير مثل اليوغا (حامل الكتف والانعكاسات الأخرى تعتبر رائعة للتداول ، لأنها تعكس نمط تدفق الدم المنتظم) ، كما يمكن أن تساعد السباحة أو التمارين الرياضية الخفيفة.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فافقد وزنك من خلال تحسين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- جرب دعم خراطيم الضغط / الخراطيم (خاصة إذا كنت في رحلة طويلة) ، لأنها تمنع تجمع الدم في أي منطقة.
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم وقلل من تناول الصوديوم / الملح. يؤدي الصوديوم إلى احتفاظ جسمك بالمياه وتشجيع التورم ، بينما يساعد الماء جسمك على التخلص من السموم.
- ضع وسادة تحت رسومك لإبقائها مرتفعة أثناء نومك. هذا يعزز العودة الوريدية المناسبة لقلبك.
- يمكن أن تساعد أجهزة مثل ساق ضغط الهواء ومدلك القدم في تحفيز الدورة الدموية. ولكن يديك في كثير من الأحيان يمكن أن تفعل الخدعة فقط كذلك. امنح قدميك والكاحلين والساقين تدليكًا مدته خمس دقائق يوميًا لتحسين تدفق الدم.
- نقع قدمك منشط أو نقع المياه المالحة للحد من التورم.
ما رأيك؟
هل سبق لك تورم القدمين أو الكاحلين؟ ماذا فعلت للمساعدة في تخفيف الألم والتورم؟ هل أوصى الطبيب بأي تمارين أو تغييرات في نمط الحياة؟ ما هي التمارين التي بدت حقًا مفيدة؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
تقارير إضافية من: جيسون أبردين
