عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن أن تكون آلام في المعدة والغازات والانتفاخ مشكلة. في أي وقت تقوم فيه بتغيير كبير في نظامك الغذائي ، فإنك تخاطر ببعض الاضطرابات المعوية بينما يتكيف جسمك مع هذا التغيير. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تشعر بالغثيان على كيتو ، فمن المحتمل أن يكون ذلك متعلقًا بشيء تأكله أو شيء لا تتناوله. الجاني الشائع هو نقص الألياف ، مما يؤدي إلى الإمساك.
حمية منخفضة الكربوهيدرات
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تأتي في العديد من الأصناف ، مما يحد من تناول الكربوهيدرات اليومية إلى أقل من 100 غرام ، 50 غراما ، 30 غراما - أو حتى 20 غراما. يقع النظام الغذائي الكيتون المشهور على الطرف الأدنى من هذا النطاق ، وهو النظام الذي يتسبب عادة في معظم المشاكل. على نظام غذائي كيتو ، قد تحصل على ما يصل إلى 5 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يحتوي النظام الغذائي المتوسط على حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، بحيث لا يتجاوز 100 سعر حراري - أو 25 جرامًا من الكربوهيدرات - يوميًا. مع هذا الحد المنخفض ، يجد الكثير من الناس صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية ، وهي جزء من الأطعمة النباتية التي تساعد على تطبيع الهضم.
مفقود على الألياف
تشجع التوصيات الغذائية الحالية الرجال على الحصول على 38 جرامًا من الألياف يوميًا والنساء على الحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا. يوجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية مثل الخبز الكامل الحبوب والبروكلي والشوفان والبطاطا الحلوة. جسمك لا يهضم أو يمتص الألياف ؛ ينتقل عبر الجهاز الهضمي دون تغيير نسبيًا ، مضيفًا الجزء الأكبر إلى البراز ويساعدك على تفريغ الأمعاء بشكل متكرر وبسهولة. تتمتع الألياف أيضًا بفوائد صحية أخرى ، بما في ذلك توفير الشبع والمساعدة في إدارة الوزن والمساعدة في التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.
: الكيتونات والوجبات منخفضة الكربوهيدرات
الإمساك وآلام المعدة كيتو
غالبًا ما تؤدي الحميات منخفضة الألياف إلى الإمساك ، مما يجعل من الصعب تمرير البراز. عادة ، يتم تعريف الإمساك على أنه يحتوي على ثلاث أو أقل من حركات الأمعاء في الأسبوع. تشمل الأعراض الضغط على حركة الأمعاء وآلام في البطن وعدم القدرة على تمرير الغاز ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ. على كيتو ، وغالبا ما يكون آلام في المعدة نتيجة للإمساك. إن عدم الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي هو السبب الرئيسي للإمساك ، وإضافة المزيد من الألياف هو خط الدفاع الأول. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن ليس دائمًا.
جعل الكربوهيدرات العد
يعتقد الكثير من أخصائيو الحميات أنهم ، جنبًا إلى جنب مع الحبوب ، يحتاجون إلى تجنب الخضار على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. الخضروات غير النظامية ، مثل السبانخ ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والكوسة ، غنية بالمغذيات ، منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف. عندما تأخذ في الاعتبار قيمة الكربوهيدرات الصافية - الكربوهيدرات ناقص الألياف - هذه الخضار تناسب تماما في حدود ميزانية الكربوهيدرات اليومية الخاصة بك:
تحقق من بعض الكربوهيدرات في الخضروات غير الفوضى:
- الكوسة: 2.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، مقطعة إلى شرائح
- القرنبيط: 3 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، المفروم
تعتبر الخضروات أفضل رهان على مصادر الألياف منخفضة الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي لأن الفواكه غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر. يمكنك الحصول على جميع الألياف والمواد الغذائية التي تحتاجها من الخضروات دون تناول الفاكهة. ومع ذلك، هناك استثناء واحد. مع 1.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية وأكثر من 14 غراما من الدهون الصحية في النصف ، الأفوكادو هو الفاكهة كيتو مثالية.
قد تستمر المشكلة
من المحتمل أن تؤدي إضافة المزيد من الخضروات إلى تحسين أعراض الجهاز الهضمي إذا لم تتناول كمية كافية من الألياف. ضع في اعتبارك أن هناك فترة ضبط بينما يعتاد جسمك على الزيادة في الألياف ، وقد تواجه زيادة في الغاز والانتفاخ خلال هذا الوقت.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب بعض الخضروات الغاز والنفخ. وفقًا للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي ، من المرجح أن تسبب هذه الخضروات الغاز لبعض الناس:
- خرشوف
- نبات الهليون
- بروكلي
- الكرنب
- كرة قدم
- قرنبيط
- خيار
- الفلفل الأخضر
- بصل
- فجل
- كرفس
- جزر
لن يختبر الجميع الغاز بعد تناول هذه الأطعمة. إذا لاحظت وجود غاز في كل مرة تتناول فيها طعامًا معينًا ، فحاول الاستغناء عنه لمدة أسبوع ، دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي. إذا تهدأ الغاز ، فمن المستحسن تقييد هذه الخضروات في نظامك الغذائي في المستقبل.
: خطة صحية منخفضة الكربوهيدرات الأكل
