بغض النظر عن المكان الذي تبدأ فيه ، يعد فقدان الوزن عملية صعبة تتطلب الاجتهاد والصبر وبعض التأكيد على الذات. لكن اعرف ذلك: في حين أن خسارة 30 رطلاً في خمسة أشهر قد يتطلب تغييرات في نظامك الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية ، إلا أنه هدف يمكن تحقيقه تمامًا.
أثناء الشروع في رحلة انقاص الوزن ، ضع في اعتبارك أن الجميع يستجيب بشكل مختلف للتغيرات في نمط الحياة. لذلك لا تشعر بالإحباط إذا لم تظهر النتائج بالسرعة التي تريدها ، وتذكر أن تبقي أهدافك طويلة الأجل في التركيز.
على استعداد للبدء؟ وإليك خريطة الطريق الخاصة بك لإسقاط 30 £ - والحفاظ عليه.
خفض بأمان على السعرات الحرارية
إنشاء عجز مستدام للسعرات الحرارية هو الخطوة الأولى في أي خطة لتخفيض الوزن. يتضمن ذلك خفض السعرات الحرارية بشكل استراتيجي من مدخولك اليومي بحيث تحرق أكثر مما تستهلك. يختلف مقدار ما يجب أن تقطعه باختلاف الشخص والهدف من إنقاص الوزن ، لكن خفض ما يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يعد عمومًا ممارسة آمنة ، وفقًا لمايو كلينك.
إذا كنت تتطلع إلى خسارة 30 رطلاً في خمسة أشهر ، فستحتاج إلى خسارة نحو رطلين أسبوعيًا ، وهو معدل مستدام لفقدان الوزن ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). نظرًا لوجود 3500 سعرة حرارية في رطل من الدهون ، سيتعين عليك خفض حوالي 1000 سعر حراري من مدخولك اليومي.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز ، وتحقيق أهدافك!
تنظيف النظام الغذائي الخاص بك
على الرغم من أن فقدان الوزن يدور حول حرق السعرات الحرارية واستهلاكها ، إلا أنك لا تزال ترغب في النظر في جودة وجباتك بالإضافة إلى الكمية. تخلص من أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة - أشياء مثل الأطعمة الخفيفة المعبأة واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق - لأنها عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND). ابدأ بقصر الأطعمة المعالجة على 200 سعرة حرارية فقط في اليوم ، ومعرفة ما إذا كان يمكنك التحسن من هناك.
أثناء تقليص الأطعمة المصنعة ، قم بزيادة الأطعمة الغنية بالمغذيات على طبقك. الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف ، وهو عنصر غذائي بطيء في هضم الجسم وبالتالي يجعلك تشعر بالشبع ، وفقًا لـ AND. تعد مصادر البروتين الخفيف مثل الدواجن أو اللحم البقري الطازج أو منتجات الألبان الخالية من الدهون من الخيارات الأخرى الكثيفة من المغذيات التي ستساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
في حين أنه من المهم أن تملأ الطبق بخيارات مغذية ، إلا أن الطريقة التي تتناولها لا تقل أهمية عن محتويات وجباتك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. هناك العديد من الممارسات التي تؤدي عادة إلى زيادة الوزن ، مثل تخطي الوجبات أو الأكل بسرعة كبيرة أو أثناء النوم أثناء مشاهدة التلفزيون ، طبقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
زيادة نشاطك اليومي
زيادة نشاطك البدني سيساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، وهو جزء من خلق عجز مستدام ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
تحذير
إذا كنت جديدًا في التمرين ، فاستريح ببطء في روتين رياضي لمنع الإصابة.
قم بإنشاء روتين تدريبات أسبوعي للقلب والقوة من أجل نظام تمرين جيد. تهدف إلى الحصول على حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة كل أسبوع ، توصي مركز السيطرة على الأمراض. على الرغم من أن هذا قد يبدو كثيرًا ، إلا أنه يمكنك تلبية هذه العلامة عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على روتينك ، مثل أخذ الدرج بدلاً من المصعد أو ركوب الدراجات إلى متجر البقالة بدلاً من القيادة.
بالإضافة إلى 150 دقيقة من نشاطك المعتدل ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بممارسة 75 دقيقة من التمرينات الشديدة في الأسبوع أيضًا. يمكن أن يشمل النشاط النشط الركض أو الجري أو السباحة أو ممارسة الألعاب الرياضية التنافسية - وبعبارة أخرى ، ممارسة تتجاوز الحركة اليومية.
المأكل الأكل الصحي لمحاولة
تغيير السعرات الحرارية وفقدان الوزن ليست عملية سهلة لأحد. ولكن هناك بعض الاختراقات والحيل التي قد تجعل تجربتك أسهل ، وفقًا لـ CDC.
- حافظ على مجلة تدل على فوز نظامك الغذائي اليومي ومجالات التحسين.
- قم بإنشاء قائمة من الأطعمة التي قد تؤدي إلى تناول طعام غير صحي ووضع خطة لتجنبها.
- تناولي ببطء أكثر وشرب الكثير من الماء مع كل وجبة.
- خطط لوجباتك في وقت مبكر ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة الصحية.
