يُطلب منك عادة تناول كميات أقل وتحريك المزيد لإنقاص الوزن. ولكن إذا كنت تأكل قليلًا جدًا ، فستواجه تباطؤًا في التمثيل الغذائي يتداخل مع إدارة الوزن. تناول كميات كافية من السعرات الحرارية على فترات يمكن التنبؤ بها سيساعد على تعزيز عملية الأيض التي توقفت. إن الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تستخدمه في يوم واحد لن يعزز عملية الأيض لديك ، إلا أنه سيؤدي إلى زيادة الوزن.
أهمية التمثيل الغذائي الخاص بك
العمليات التي يؤديها جسمك لإبقائك على قيد الحياة تشكل الأيض. كل هذه العمليات - مثل التنفس وضخ الدم والهضم والتمارين الرياضية - على سبيل المثال لا الحصر - تغذيها السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام. يسعى الناس إلى تعزيز الأيض الخاصة بهم حتى يتمكنوا من حرق المزيد من السعرات الحرارية على أمل فقدان الوزن.
تدعو الاستراتيجيات الشائعة لفقدان الوزن إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة معدل حرق الأيض من خلال المزيد من النشاط. ثم يحرق جسمك مخازن الدهون لتعويض الفرق - وتفقد الوزن. عندما يكون معدل الأيض لديك أعلى ، فمن الأسهل أن يحدث هذا العجز. حتى إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن ، فإن زيادة التمثيل الغذائي تعني أنه يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية دون زيادة الوزن.
كمية كافية من السعرات الحرارية يؤدي إلى تباطؤ الأيض
عندما تحاول إنقاص وزنك ، يبدو أنه كلما قلت كمية الطعام التي تتناولها ، زادت سرعة ظهور النتائج. ولكن إذا انتهى بك الأمر إلى تناول عدد قليل من السعرات الحرارية - عن طريق اتباع نظام غذائي بدائي أو عن طريق تخطي وجبات الطعام - فقد يذهب الجسم إلى وضع البقاء على قيد الحياة. في هذه الحالة ، يصبح جسمك أكثر كفاءة في الحفاظ على وظائفك الأساسية لأنه لا يريد إهدار الطاقة. قد يتباطأ معدل الأيض لديك بنسبة تصل إلى 20 في المائة عند تناول عدد قليل من السعرات الحرارية - عادة ما يتم تعريفه على أنه أقل من 1200 سعرة حرارية للمرأة أو 1800 لرجل يوميًا. قد تشعر أيضًا بالتعب والخمول ، وينتهي الأمر بحرق سعرات حرارية أقل من خلال التمرين وحركة أخرى.
يفسر جسمك مقدار السعرات الحرارية المنخفض بشكل كبير كمجاعة محتملة ، لذلك يتمسك بمخازن الدهون لزيادة فرصك في البقاء على قيد الحياة. تحتاج العضلات إلى مزيد من السعرات الحرارية لجسمك لدعم من الدهون. إذا انخفض تناول الطعام بشكل كبير وكنت لا تمارس الرياضة ، فسيقوم جسمك بتحطيم العضلات واستخدامه في الطاقة ، والحفاظ على الدهون المخزنة. عندما تفقد هذه العضلة الحارقة للسعرات الحرارية ، ينخفض معدل الأيض.
تناول ما يكفي للحفاظ على الأيض الخاص بك قوية
من المهم أن تجد مستوى السعرات الحرارية المناسب ، لأن تناول عدد كاف من السعرات الحرارية يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك بالقرب من المستويات المثلى ، حتى عندما تحاول فقدان الوزن.
أولاً ، حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك. استخدم حاسبة على الإنترنت تأخذ في الاعتبار حجمك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. من هذا العدد ، قم بطرح 250 إلى 1000 سعرة حرارية للحصول على المدخول اليومي اللازم لتخفيف وزنك بمعدل 1/2 إلى 2 رطل في الأسبوع.
إذا كان طرح 1000 يعني أنك أقل من 1200 شرط أساسي لامرأة أو 1800 لرجل ، فاذهب مع عجز قدره 500 سعرة حرارية فقط. هذا يعني أنك ستخسر ببطء ، لكنك لن تؤثر سلبًا على عملية الأيض. من المرجح أن يكون هذا الانخفاض التدريجي الثابت في الوزن مستدامًا على المدى الطويل.
ممارسة جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي الخاص بك لتعويض التباطؤ المحتمل في التمثيل الغذائي الخاص بك من تقييد السعرات الحرارية. يساعدك التمرين على التمسك بكتلة العضلات ، وبما أن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، فإن وجود تلك العضلات يساعدك على الحفاظ على استقلابك. تحتاج أيضًا إلى تناول ما يكفي من الطعام للشعور بالحيوية في تمريناتك - لذلك إذا كنت تشعر بأنك تتدفق خلال فترة التمرين لديك بالكاد من الطاقة ، فقد تحتاج إلى زيادة مستوى السعرات الحرارية لديك قليلاً.
تناول وجبات صغيرة متكررة يساعد
عندما تتبع نظامًا غذائيًا تحكمه السعرات الحرارية ، من الأفضل تناول أجزاء أصغر كثيرًا. قد تميل إلى تخطي وجبات الطعام ، لكن حاول ألا تفعل ذلك. لا يؤدي تخطي الوجبة فقط إلى خلق الجوع الذي قد يؤدي بك إلى تناول الكثير في جلستك القادمة ، بل إنه يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
بحثت دراسة صغيرة نشرت في عدد 2005 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في ما إذا كان تواتر الوجبة والتباعد يؤثران على معدلات التمثيل الغذائي بعد الوجبة لـ 10 نساء. عندما تأكل النساء ست مرات في اليوم على فترات يمكن التنبؤ بها ، فقد عزز معدل الأيض بعد الوجبة أكثر من النساء اللائي تناولن نفس عدد السعرات الحرارية من ثلاث إلى تسع فواصل غير متوقعة.
خطط لتناول الإفطار والغداء والعشاء يوميًا ، مع وجبة خفيفة أصغر بين كل وجبة من الوجبات وقبل النوم مباشرة. قم بتضمين المزيد من البروتين الخالي من الدهون في هذه الوجبات أيضًا - أي ما مجموعه حوالي 0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، خاصةً عندما تحاول زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. سيكون هذا حوالي 90 جرامًا من البروتين يوميًا للشخص الذي يزن 150 رطلاً. الحصول على ما يكفي من البروتين يزيد الشبع وكذلك التوليف الحراري الغذائي - أو كمية السعرات الحرارية اللازمة لهضم الوجبة - وفقًا لمقال نُشر في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2004.
