يتطلب التغطيس في كرة السلة قدرة قفز رأسية متفجرة ، ولكن مع بعض التدريبات ، يمكن للعديد من اللاعبين أن يشهدوا زيادة في الارتفاع الذي يمكنهم تحقيقه عند القفز. من أجل التدريب على التغميس ، يجب أن تكون العضلات قوية ، ولكن يجب أيضًا تدريبهم على رشقات نارية سريعة من القوة.
الانحناءات العميقة في الركبة
ابدأ بالوقوف مع عرض كتف القدمين. ثني على الركبتين مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيما. ثني حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة تقريبًا قبل أن يرتفع ببطء إلى وضع الوقوف. يوصي InsideHoops.com بالبدء بـ 15 تكرارًا وزيادة إلى 20 أو 30 تكرارًا حيث تصبح التمارين أسهل.
حبل القفز
يلاحظ كل من Inside Hoops و BestBasketballDrills.com أن القفز على الحبل يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لتدريب عضلات الساق والكاحل على قوة القفز المتفجرة. يلاحظ Inside Hoops أنه تمرين سهل أثناء مشاهدة التلفزيون.
منحنى عميق مع قفزة
يشبه هذا التمرين الانحناءات العميقة للركبة المذكورة أعلاه ، ولكن يتم إجراؤها عن طريق ثني الركبتين حتى يمس أسفلك الأرض تقريبًا. بدلاً من الارتفاع ببطء من وضع الرابض ، انفجر بأكبر قدر ممكن من القوة ، وقفز بأعلى مستوى ممكن من وضع الرابض. بعد الهبوط من القفزة ، تربض على الفور حتى يلمس القاع الأرض تقريبا وكررها. كرر 15 مرة في البداية وارفع إلى 20 أو 30 تكرارًا عند الإمكان. هذا التمرين رائع لبناء قوة متفجرة في الكاحلين والعجول والركبتين والفخذين.
درج الجري
غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين في أحد الاستادات ، وتلاحظ Best تدريبات كرة السلة أنه يمكن أن يساعد في بناء القدرة على القفز فضلاً عن القدرة على التحمل وقوة الساق. لتعظيم تأثير القفز العمودي على درج الدرج ، حاول "الحصول على الهواء" من خلال القفز من درج إلى آخر باستخدام مسار مجاور. لزيادة شدة تشغيل الدرج ، تخطي خطوة أو خطوتين بين القفزات.
قفزات متفجرة
تقترح Best تدريبات كرة السلة إجراء هذا التمرين في حديقة أو في أرض مفتوحة ذات سطح ناعم وعشب. يمكن أن يؤديها باستخدام واحد أو قدمين. قم بالقفز إلى أعلى مستوى ممكن باستخدام ساق واحدة فقط والقفز بسرعة من ساقه الأخرى بعد الهبوط لأداء الإصدار ذو الساق الواحدة لهذا التمرين. يتم تنفيذ القفزات ذات الأرجل عن طريق البدء في وضع القرفصاء والانفجار في قفزة رأسية من الوضع الراكد. يجب أن تتكرر هذه التمارين 10 إلى 15 مرة وهي كبيرة لبناء قدرة القفز المتفجرة.
صندوق يقفز
تعيين ستة ، وصناديق قوية 16 بوصة على التوالي ، 24 بوصة عن بعضها البعض. ابدأ من طرف واحد وواجه المربع الأول. قم بخفض جسمك إلى قرفصاء ضحلة ، ثم قفز إلى المربع الأول ثم قفز بسرعة بين الصندوقين الأولين. دون توقف مؤقتًا ، قم بالقفز إلى المربع التالي ، والقفز لأسفل بين الصناديق واستمر حتى تصل إلى نهاية الصف. بدوره حولها والقفز مرة أخرى إلى البداية. كرر ثلاث مرات.
