خلع Kneecap ، والمعروف باسم subluxation الرضفي ، هو إصابة تحدث عندما تنفصل الركبة عن جزء من الأخدود وتضعها في مكانها في نهاية عظم الفخذ. وفقًا لموقع MD Guidelines ، عادة ما يكون السبب في بنية الساق غير متطورة وهو الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 20 عامًا. يمكنك إجراء تمارين لإعادة تأهيل الركبة ومنع حدوث الإصابة مرة أخرى. تشمل التدريبات الرئيسية تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة والفخذين الداخلي والخارجي.
يتقرفص
ستعمل القرفصاء في كل عضلة في الفخذ وستحصل على نتائج من شأنها أن تساعد في منع تكرار خلع الركبة. تتضمن الحركة وضع القرفصاء أسفل ظهرك مباشرة حتى تشكل الركبتان وعظام الفخذين زاوية بزاوية 90 درجة. عند هذه النقطة ، يمكنك القيادة عبر الكعب والنسخ الاحتياطي في وضع البداية. يمكن القيام بهذا التمرين مع أو بدون أوزان. إذا كنت تفعل ذلك بأوزان ثقيلة ، فاستخدم نصابًا لأسباب تتعلق بالسلامة. نفذ ثلاث مجموعات من 15 التكرار مع الوزن الذي يشكل تحديا لك ولكن لا يسبب لك أن تفقد النموذج الخاص بك أو تسبب الضرر. راحة 40 إلى 50 ثانية بين كل مجموعة.
اوتار الركبة الضفيرة
يتم حليقة أوتار الركبة عن طريق الكذب ووجه الشباك حتى الأرجل ، والتوقف هناك ، ثم العودة إلى وضع البداية. يوجد في صالة الألعاب الرياضية القياسية آلات لف أوتار الركبة ، ولكن يمكن أيضًا تجعيد الشعر على أرضية بأوزان في الكاحل ، أو يدويًا عن طريق دفع شريك لأسفل على قدميك أثناء محاولة لف ساقيك. في هذا التمرين ، قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار مع وزن التحدي واستراحة 30 إلى 40 ثانية بين كل مجموعة.
الفخذين الداخلية والخارجية
لعمل الفخذين الداخليين ، استلق على ظهرك وضع كرة تمارين بين ساقيك للمقاومة. اضغط على الساقين معًا على الكرة ، ثم توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى موضع البداية. بالنسبة للفخذين الخارجيين ، استلق على ظهرك وضع شريطًا مقاومًا حول الجزء الخارجي من ساقيك. ابدأ بالساقين معًا وادفع ضد المقاومة ، ثم توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى موضع البداية. يمكنك القيام بهذه التمارين على الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية أو يدوياً مع شريك. يوضح أخصائيو العظام في عيادة موريستاون للأقمار الصناعية التابعة لمجموعة سوميت الطبية في نيو جيرسي ، أن هذه المناطق هي الأكثر أهمية في إعادة تأهيل الركبة ومنع حدوث خلع مرة أخرى ، لذلك تقضي وقتًا أطول بقليل في هذه التمارين. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا لكل تمرين ، بينما تستريح 30 ثانية بين كل مجموعة.
