في هذا العالم القوي ، أصبح النحيف الجديد ، مجموعة منحوتة من القيمة المطلقة واحدة من أكثر الميزات جاذبية التي يمكنك نحتها. لكنهم لا يأتون بسهولة. يتطلب الأمر تركيزًا ثابتًا على التغذية وممارسة الرياضة للوصول إلى نسبة منخفضة من الدهون في الجسم بما يكفي لتعريف أساسها حتى تبدأ في الظهور.
العمل على ستة حزمة
بغض النظر عن جنسك ، إذا كنت ترغب في التعرّف على عضلات ab المثيرة للإعجاب ، فيجب أن يحدث أمران. أولاً ، تحتاج إلى عضلات متطورة. تمامًا مثل أي عضلة أخرى في جسمك ، يمكنك تحقيق هذا المستوى من التطور من خلال جدول زمني مناسب لتدريب القوة ووقت الشفاء. هذا لا يعني القيام المئات من الاعتصامات والجرش. بدلاً من ذلك ، يجب التركيز على التمارين الأساسية الصعبة التي تستخدم وقتك بشكل أكثر كفاءة.
بعد ذلك ، أنت بحاجة إلى نسبة منخفضة من الدهون في الجسم بحيث لا يتم إخفاء ملامح محيط البطن المستقيمة - ما يسمى "العضلات المكونة من ستة حزم" - بواسطة مجموعة من الدهون تحت الجلد. كما هو الحال دائمًا ، هناك عنصر وراثي في العمل في تحديد نوع جسمك الكلي وتحديد شكل هذه العضلات في جسمك تمامًا. ولكن بصرف النظر عن الأمور التي أعطاكها جيناتك للعمل ، فإن خيارات التغذية واللياقة التي تقوم بها سيكون لها أكبر تأثير على ما لا يمكن تألقه في منطقة الوسط.
أهمية الدهون في الجسم
على الرغم من أن نحت مجموعة منحوتة من القيمة المطلقة يتطلب مستويات منخفضة من الدهون في الجسم ، فإن الوصول إلى نسبة صفر في المئة من الدهون في الجسم يجب ألا يكون هدفًا حرفيًا. أنت بحاجة إلى كمية معينة من الدهون في الجسم للحصول على جسم صحي يعمل. كما توضح PennRec ، فإن هذه النسبة المئوية الأساسية من دهون الجسم للنساء تبلغ في المتوسط حوالي 13 في المائة ، بينما في المتوسط للرجال حوالي 3 في المائة.
هذا لا يعني أنك تشعر بالقلق على الفور إذا تجاوزت هذه النسبة ، وسيقوم لاعبو كمال الأجسام أحيانًا بالهبوط دون هذه المستويات عن قصد - ولكن لفترة قصيرة فقط ، لأن القيام بذلك يمكن أن يسبب العديد من المضاعفات الصحية ، من تقلص الأعضاء الداخلية إلى فقدان أنسجة العضلات (بما في ذلك تلك القيمة المطلقة بشق الأنفس) ، والأضرار التي لحقت الجهاز العصبي الخاص بك ومشاكل في الجهاز الكلوي والجهاز الهضمي.
في الواقع ، يشير Penn Rec إلى أن وجود كمية معينة من دهون الجسم "المخزنة" - والتي تمثل طاقة مخزنة تتجاوز ما هو مطلوب للحفاظ على الحياة - أمر مهم لأشياء مثل الحشو الداخلي للأعضاء بشكل كافٍ.
يضع المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية أنواعًا مناسبة من الأجسام الرياضية بنسبة تتراوح بين 14 و 24 في المائة من الدهون في الجسم بالنسبة للنساء ، مع ما يتراوح بين 25 و 31 في المائة تعتبر "مقبولة" ؛ أما بالنسبة للرجال ، فيعتبر من 6 إلى 17 في المائة من الدهون في الجسم في النطاق المناسب أو الرياضي ، و 18 إلى 24 في المائة من الدهون في الجسم "مقبولة". رجل أو امرأة ، إذا كنت تريد أن ترى أي علامات واضحة على القيمة المطلقة الخاصة بك في المرآة ، فعليك أن تهدف إلى الحد الأدنى من الرسم البياني لنسبة الدهون في الجسم.
قياس نسبة الدهون في الجسم
قياس نسبة الدهون في الجسم ليس مسألة تخمين ، على الرغم من وجود بعض التباين في الدقة للأساليب المختلفة المتاحة لك. كما تشرح Mayo Clinic ، فإن الأساليب المتاحة للمستهلكين لقياس الدهون في الجسم غالباً ما تؤدي إلى نتائج متغيرة. لا تزال الطرق السريرية لقياس نسبة الدهون في الجسم هي المعيار الذهبي ، حيث توفر طرق التصوير المستعرضة مثل التصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي الأكثر دقة.
هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالدهون داخل البطن أو الحشوية - والتي ، كما توضح هارفارد للصحة والنشر ، ترتبط بمخاطر صحية أكبر من الدهون تحت الجلد (تحت الجلد). تشمل الطرق السريرية الأخرى التي يمكن استخدامها لتقييم نسبة الدهون في الجسم اختبارات الأشعة السينية المتخصصة ، وما يسمى بود بود (تخطيط تجويف الهواء النزوح) والوزن تحت الماء.
قياس الدهون في الجسم للمستهلكين
ومع ذلك ، هناك عدد من طرق قياس نسبة الدهون في الجسم التي يمكن للمستهلكين الوصول إليها بسهولة. على الرغم من أنها تُظهر نتائج متغيرة ، إذا اخترت طريقة واحدة واستخدمتها بشكل متسق ، فقد تظل المعلومات مفيدة لقياس الاتجاه النزولي أو التصاعدي الإجمالي في نسبة الدهون في الجسم. فيما يلي بعض الطرق المتاحة بسهولة:
تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA): تمر آلة المعاوقة الكهربائية الحيوية بتيار كهربائي ضعيف عبر جسمك ، ثم تستخدم سرعة التيار خلال جسمك لحساب نسبة الدهون في الجسم. (الأنسجة العجاف تجري التيار بشكل أسرع من الدهون في الجسم.) قد تكون هذه الأجهزة محمولة باليد ، أو موجودة في ميزان الحمام.
قياسات محيط الجسم: يعد استخدام شريط قياس مرن لقياس محيط جسمك في نقاط مختلفة (مثل الخصر والورك والذراع والفخذ) وسيلة سهلة وغير مكلفة لتتبع الدهون في جسمك بمرور الوقت. على الرغم من أنه لن يُرجع نسبًا محددة ، إلا إذا بدأت العجاف وتضع كميات غير عادية من العضلات ، إلا أنه يمكنك الوثوق في أن قياسات محيط الانخفاض تترجم إلى انخفاض الدهون في الجسم.
قياسات الفرجار Skinfold: هذه الطريقة عبارة عن طريقة هجينة بعض الشيء ، لأن استخدام الفرجار Skinfold لقياس الدهون في الجسم بدقة يتطلب تدريبًا محددًا للغاية - لذلك من الأفضل القيام به بواسطة مدرب شخصي أو غيره من المتخصصين في اللياقة البدنية. وللتقليل من التباين في النتائج ، يجب أن تأخذ قياسات جلدك باستمرار بواسطة نفس الشخص ، باستخدام نفس الجهاز.
آلة حاسبة لنسبة الدهون في الجسم: أخيرًا ، يمكنك إدخال قياسات الجسم (عادةً قياسات ثنية الجلد أو قياسات محيط الجلد) في آلة حاسبة لنسبة الدهون في الجسم عبر الإنترنت للحصول على تقدير تقريبي لمستويات الدهون في الجسم على أفضل تقدير.
تقليل الدهون في الجسم
لفقدان الدهون في الجسم ، يجب عليك تحديد عجز في السعرات الحرارية أو ، بعبارة أخرى ، حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله. يمكنك القيام بذلك من خلال زيادة النشاط البدني أو التقليل إلى حد ما من السعرات الحرارية ؛ وفقًا للنتائج التي توصل إليها السجل الوطني لمراقبة الوزن ، فإن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح وتمنعهم عن فعل ذلك باستخدام مزيج من الطريقتين.
هذا يعتني بتقليل نسبة الدهون في الجسم. ولكن إذا كنت لا تبني بعض القيمة المطلقة المثيرة للإعجاب أثناء وجودك بها ، فلن يكون لديك أي شيء لتستعرضه. في دراسة صغيرة نشرت في النشرة الإخبارية 2014 ، قام المجلس الأمريكي للتمرين بتجنيد 16 متطوعًا للقيام بمجموعة متنوعة من التمارين.
كان الفرق بين العديد من التمارين ضئيلاً للغاية ، ولكن بعض من أكثرها فاعلية لتنشيط البطن المستقيمة (ما يسمى العضلات المكونة من ست حزم) هي تموجات لف مقاعد البدلاء ، وضربات كرات الاستقرار ، وأزمة كرسي القبطان ، و بالطبع ، أزمة البطن المتواضعة - المعيار الذهبي الذي تقاس عليه جميع التمارين الأخرى.
التركيز على القيمة المطلقة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع سوف يساعدك على تطوير عضلات قوية وعصرية - لكن هذا لا يعني أن عليك القيام بمئات من التكرار. فكر في إضافة مقاومة إضافية بدلاً من ذلك ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تشجيع تضخم العضلات - ثم تأكد من ترك القيمة المطلقة الخاصة بك تتعافى لمدة يوم أو يومين على الأقل قبل القيام بتمرين مركّز عليها مرة أخرى.
